סקוואטים ורינגים הם שליטים משותפים באימפריה בונה רגליים. באופן אידיאלי, תמצאו זמן לשניהם בשגרת בניית הכוח התחתון בגופכם התחתון, אך אם יש לכם רק את הזמן או הסבלנות לאחד - איך אתם בוחרים? אף אחד מהאימונים אינו עדיף על פני האחר, אך יתכן ואחד מתאים יותר ליעדי הכושר הספציפיים.
למתחילים
הסקוואט הוא תרגיל בסיסי שכל מתחיל צריך לשלוט בו. זה עובד על הארבע ראשי, הגלוטאוס מקסימוס, הירכיים הפנימיות, האסטרינגס והעגלים. זה מחקה את תנועת הישיבה בכיסא, ודורש פחות שיווי משקל וקואורדינציה כדי לפסוע לפעולה קדימה של הרחבה. הסקוואט ניתן לשינוי גם למתחילים שצריכים לשלוט בצורה נכונה כדי למנוע פציעות. כורעי קיר בכדור יציבות, בהם אתה מניח כדור אימונים גדול ומנופח בין החלק האחורי של הגב לקיר כשאתה מפיל את המותניים ומכופף את הברכיים שלך, יכול לעזור לך ללמוד צורה נכונה.
פונקציה והפעלת שרירים
אם המטרה שלך היא לכוון למספר רב יותר של שרירים ולבנות פונקציה ספציפית ספורטיבית, הרינג 'הוא בשבילך. ריאות מכשירות אתלטים לנוע במיומנות ובעוצמה בכיוונים מרובים. אם אתה קדימה לנקודה קצרה, השריר העיקרי הממוקד הוא הארבע ראשי בראש הירך. צעד קדימה לנקודת ריחוק למרחקים ארוכים ותשים דגש רב יותר על ה- gluteus maximus, שריר הישבן הגדול ביותר. ריאות צדדיות שמים מעט יותר דגש על השרירים המוליכים, או הירך הפנימית, והחוטף, או הירך החיצונית. ריאות דורשות ייצוב גדול יותר וכך מעורבים את מייצבי האגן הקטנים של הגלוטוס מינימוס וגלוטאוס מדיוס. התייצבות מגיעה גם משרירי הליבה, כולל האוביקים הפנימיים והחיצוניים וה- quadratus lumborum של הגב התחתון.
כוח
סקוואטים הם האהובים על בוני גוף, כמו מר שמונה פעמים אולימפיה רוני קולמן וארנולד שוורצנגר הידוע לשמצה. אתה יכול להרים משקל רב יותר בזמן שפכטל מאשר אתה יכול להריאות. סקוואט משקולות ו משקולות משקולות מגרים את גופך לשחרר כמויות משמעותיות של הורמון גדילה, שיכולים לעזור בהגברת צמיחת השרירים בכל רחבי הארץ, ולא רק ברגליים.
אסטרטגיה
מכיוון שעליך לאמן את כל השרירים העיקריים בגופך לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים, יש לך מקום לשני המהלכים בשגרה שלך ללא קשר ליעדים שלך. בפגישה אחת, אתה יכול להדגיש סקוואטים ובמפגש השני שלך, להדגיש lunges. מתחילים עשויים להיצמד לסקוואטים בכל אימוני הכוח עד שהם מרגישים מספיק חזקים ומיומנים כדי להתרוקן. אם אתה מאמן רגליים שלוש או ארבע פעמים בשבוע, אתה יכול להדגיש את התרגיל בפלג הגוף התחתון המתאים ביותר למטרות שלך בפגישות הנוספות.
