שעועית
שעועית עשירה בחלבונים וסיבים תזונתיים היא מזון נפוץ בתזונה צמחונית. כוס אחת של שעועית צמחונית רגילה ואפויה מכילה מעט יותר מ -12 גרם חלבון, בעוד שבכוס שעועית שחורה 15 גרם. אכילת שעועית במקום מזונות חלבונים מן החי הופכת את זה למלא בדרישת החלבון שלך ביום. משרים שעועית מיובשת לילה ולבשל ללא שמן כדי לחסוך קלוריות. שים שעועית על הסלט שלך, בניילון נצמד או מעל אורז חום. כשמכינים מרקים מחיתים מחצית השעועית ומשתמשים כמעבה.
סויה
מוצרי הסויה מיוצרים מפולי סויה, ובניגוד לתחליפי חלבון אחרים, הם חלבון שלם. אוכל רב תכליתי, תוכלו למצוא סויה בטופו, בדלי סויה, דגנים, קציצות ללא בשר וחלב סויה. איגוד המזון לסויה מצפון אמריקה אומר כי בכוס של חלב סויה יש כ -6 גרם חלבון ולהמבורגר סויה ללא בשר כ -13 גרם. חפש באזור הקירור בחנות המכולת שלך טופו, והשתמש בו במקום בשר על סלטים או ברטבים לפסטה. לחצי כוס טופו יש 10 גרם חלבון.
חלב וביצים
אלא אם כן אתה טבעוני, מוצרי חלב עוזרים לך להגדיל את צריכת החלבון שלך. על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA, לאונקיה של גבינת צ'דר יש 7 גרם חלבון, ואילו כוס של גבינת קוטג 'נטולת שומן מכילה 25 גרם. חלביים, יוגורט וגבינת שמנת הם אפשרויות אחרות. הימנע מגבינות מעובדות. שמור על שומן רווי דל בתזונה הצמחונית שלך על ידי אכילת גבינות בעלות שומן נמוך. חפש זנים קלים, מופחתים בשומן או נטולי שומן. בחר יוגורט רגיל ולא ממותק, והוסף פרי משלך. אכלו ביצה מקושקשת לארוחת הבוקר וצרכו כ 6 גרם חלבון.
ירקות
תזונה צמחונית עשירה בירקות. על פי הדולר האמריקני, ירקות טובים לבריאות הלב שלך ועשויים להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ולחלק מסרטן. ירקות מכילים מעט חלבון ויכולים לשמש כתחליף חלבון בתזונה. בכוס ברוקולי יש 4 גרם חלבון, ובכוס כוס תרד מבושל או ירקות מעורבים קפואים יש 5 גרם. קייל, ירוק כהה, בעל עלים, כולל 3 גרם בכוס אחת. כאשר אתם אוכלים פסטה, בחרו אטריות ביצי תרד וקבלו 8 גרם חלבון לכוס. שלב בתזונה מגוון של ירקות בכדי לעמוד בדרישות החלבון והוויטמין שלך.
