יותר מ 50 אחוז מאוכלוסיית העולם מסתמכים על אורז במשך יותר מ 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם, על פי Ricepedia, פרויקט של תוכנית המחקר העולמית בנושא אורז. אך לא כל האורז נוצר שווה. סוגי האורז הבריאים ביותר אינם מעובדים, כמו אורז חום, אדום ושחור.
טיפ
אורז מלא, כמו אורז חום ושחור, שומר על כל חומרי התזונה הטבעיים שלו והוא הבחירה הבריאה ביותר.
סוגי אורז
על פי איגוד האורז, נאמר כי ישנם מעל 40, 000 זנים של אורז מעובד ברחבי העולם. ישנם גם מיני אורז בר. בבנק האורז הבינלאומי בפיליפינים יש יותר מ- 90, 000 דגימות של זני אורז בר וגם מעובדים.
באופן כללי, אורז ניתן לחלק לשלוש קבוצות - דגנים ארוכים, גרעינים בינוני וקצר תבואה - בהתייחס לגודל ולצורתו. הזנים הנפוצים ביותר שנמצאים במדפי החנויות הם אורז לבן ואורז חום, וכל אחד מהם מגיע בזנים ארוכים, בינוניים וקצרים.
ואז יש אורז מיוחד, כמו בסמטי, יסמין, ג'פוניקה וארבוריו. ייתכן שתמצא גם אורז בר, שחור, סגול, אדום והימלאיה.
מעודן לעומת אורז מלא
הבחנה קלה אחת שניתן להשתמש בה כדי לקבוע את סוג האורז הבריא ביותר היא האם התבואה מלאה או מעודנת. אורז מזוקק, או אורז לבן, נטחן כדי לשנות את מרקמו וטעמו ולהאריך את חיי המדף שלו. בתהליך הטחינה, הוסרה הכיסוי החיצוני של האורז - הקליפה או הסובין - יחד עם הנבט. בצמח גדל, הנבט מספק את אספקת המזון העיקרית.
תהליך הטחינה הוא כיצד האורז הופך לבן. זה חום בטבעו, אך הסרת הגוף חושפת את הפנים הלבנים. עם זאת, הסרת הגירוב והנבט גם מסלקים הרבה מהתזונה של האורז. כל שנותר הוא האנדוספרם העמילני, עתיר בפחמימות אך נמוך בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
אורז לבן מועשר לפעמים בכדי להוסיף מעט מחומרים מזינים שאבדו, אך לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן ניתן להחליף רק חלק קטן מחומרי התזונה שהוסרו.
השוואת כמויות של חומרים מזינים בכוס אחת של אורז לבן מבושל לעומת אותה כמות של אורז חום באמצעות נתוני USDA יכולה לתת לך מושג על ההבדלים התזונתיים:
אורז חום בינוני:
- חלבון: 4.5 גרם
- פחמימות: 46 גרם
- סיבים: 3.5 גרם
- תיאמין: 0.2 מיליגרם
- ריבופלבין: 0.02 מיליגרם
- ניאצין: 2.6 מיליגרם
- ויטמין B6: 0.3 מיליגרם
- Folate: 8 מיליגרם
- סידן: 20 מיליגרם
- ברזל: 1 מיליגרם
- מגנזיום: 86 מיליגרם
- זרחן: 150 מיליגרם
- אשלגן: 154 מיליגרם
- אבץ: 1.2 מיליגרם
אורז לבן שאינו מועשר בגרעין בינוני:
- חלבון: 4.5 גרם
- פחמימות: 53 גרם
- סיבים: 0 גרם
- תיאמין: 0, 04 מיליגרם
- ריבופלבין: 0, 03 מיליגרם
- ניאצין: 0.75 מיליגרם
- ויטמין B6: 0.1 מיליגרם
- Folate: 4 מיליגרם
- סידן: 6 מיליגרם
- ברזל: 0.4 מיליגרם
- מגנזיום: 24 מיליגרם
- זרחן: 69 מיליגרם
- אשלגן: 54 מיליגרם
- אבץ: 0.78 מיליגרם
לאורז חום ואורז לבן יש כמויות דומות של חלבון, פחמימות, ריבופלבין וויטמין B6, אך לאורז חום יש פי שניים עד ארבעה מכל שאר חומרי התזונה.
השפעת האורז על סוכר בדם
כל מזונות הפחמימות משפיעים על רמת הסוכר בדם, שעולה לאחר אכילת ארוחה. סוכר בדם אינו רע; כך מועבר הגלוקוזה בגופך בכדי לספק אנרגיה. עם זאת, המהירות בה גלוקוז נכנס לזרם הדם שלך עושה את ההבדל.
פחמימות מזוקקות, או פחמימות שעובדו ושונו ממצבן הטבעי - כמו אורז לבן - מתעכלות בדרך כלל במהירות. זה נובע בחלקו מכמויות הסיבים הנמוכות שלהם. סיבים מאטים את תהליך העיכול כך שהגלוקוז משתחרר לאט יותר לזרם הדם.
כאשר גלוקוז נכנס לזרם הדם מהר מדי, הוא גורם לעלייה באנרגיה. אך זמן קצר לאחר מכן הוא עשוי לצנוח בצורה משקעת, ולהשאיר אתכם מרגישים אנרגיה מתרוקנת. זה מה שמכונה "התרסקות סוכר".
תסמינים נוספים כוללים רעב מוגבר, מצבי רוח וקשיי ריכוז. צריכת פחמימות פשוטות נקשרה לסיכון מוגבר להשמנה, כך על פי בית הספר לרווחה צ'אן. לכן אורז לבן אינו האורז הבריא ביותר לירידה במשקל.
סוכר גבוה בדם גורם גם לעלייה באינסולין, ההורמון שעוזר להעביר גלוקוז לתאים לשימוש או לאחסון מיידי. שילוב זה של רמת סוכר גבוהה בדם ואינסולין יכול לפתח אשד של אירועים, כולל עמידות לאינסולין, שעלול להוביל בסופו של דבר להתפתחות סוכרת מסוג 2.
אורז לבן אינו הפחמימות הפשוטות הגרועות ביותר שאפשר לאכול. סוכריות, קינוחים וסודה הם גם סוגים של פחמימות פשוטות שיש להם השפעה דרמטית הרבה יותר על הסוכר בדם וללא ערך תזונתי. עם זאת, כשמדובר בבחירה בין תבואה מעודנת לדגן מלא, הדגן המלא הוא תמיד סוג האורז הבריא ביותר.
ביצוע אפשרויות בריאות
בעוד שאורז חום הוא בחירה טובה יותר מאורז לבן, זנים אחרים של אורז עשויים להיות בחירה טובה אפילו יותר מאורז חום.
זנים בעלי גוון עמוק, כמו אדום, סגול ושחור, מקבלים את צבעיהם מתרכובות צמחיות הנקראות אנתוציאנינים בעלי תכונות נוגדות חמצון, מדווח בית הספר TH Chan של הרווארד. נוגדי חמצון הם כימיקלים שיכולים לנטרל סוג אחר של כימיקל הנקרא רדיקל חופשי. רדיקלים חופשיים יכולים לפגוע בתאים בריאים, לפגוע ב- DNA ועלולים להוביל להתפתחות סרטן ומחלות אחרות.
אם אתם מחפשים אפשרות ארוזת חלבונים, לכו על אורז בר, שיש בו 6.5 גרם לכוס, על פי הדולר האמריקני. זה גם נמוך יותר בקלוריות ופחמימות מאשר אורז חום. זהו האורז הבריא ביותר לירידה במשקל, אם אתה מנסה להחליק.
אם אתה חובב אורז לבן-קשה, אורז מלא יכול להתרגל אליו. יש לו טעם אגוזי ומרקם לעוס יותר מאורז לבן, אך שילוב זה מושך אנשים רבים. אורז חום הוא מקום התחלתי טוב, מכיוון שהוא מתון בטעמו ורך יותר במרקמו מאשר זני אורז בר ושחור.
לאחר שתבצע את המעבר, קצור את היתרונות הבריאותיים ביותר על ידי הכנת האורז שלך בצורה בריאה. ניתן להוסיף טעם נוסף באמצעות עוף דל נתרן או מרק ירקות במהלך הבישול וכן עשבי תיבול ותבלינים. זה יבטל את הצורך ברטבים כבדים ושומניים.
השתמש באורז חום או שחור מנוסה כבסיס ל"קערת בודהה ". שכבה על כמה קיילות מוקפצות, נתחי בטטה אפויה, בצל קלוי וחומוס. טפטפו שמן זית וסחוט מיץ לימון לארוחת צהריים או ארוחת ערב המופעלת על ידי צמחים, שתוכלו אפילו לקחת בדרכים.
