השרירים שבתוך הירך הפנימית שלך כוללים את המוליך הברוויס, המוליך הלונגוס, המוליך האנדוקטור וגרייסיליס, המכונים באופן קולקטיבי מוליכי המפרק הירך. שרירים אלה פועלים למשיכת רגליך לכיוון קו האמצע של גופך - קו דמיוני המחלק את גופך לחצאים שמאליים וימניים. ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק הממוקדים למוליכים על בסיס קבוע יעזור לשמור עליהם בריאים.
מתיחת פרפרים
שרירי הירך הפנימיים מתארכים כשאתה מפזר את הרגליים לגזרים כשאתה מבצע את מתיחת הפרפר. שב על הרצפה זקוף כאשר הברכיים מכופפות לחלוטין וקרקעיות כפות הרגליים שלך יחד על הרצפה שלפניך. אחוז סביב כפות רגליך עם הידיים שלך ומשוך אותן לכיוון בסיס פלג גוף עליון ככל האפשר. הניחו את המרפקים על פנים הברכיים, ואז נשענו קדימה ולחצו על המרפקים כלפי מטה כדי לפזר את הרגליים רחוק יותר. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. הימנע ממתיחות בכוח או במהירות רבה מדי בכדי למנוע מאמץ שרירים.
מתיחה במפשעה עומדת
ביצוע מתיחת המפשעה העומדת מאריך את מוליכי הירך כשאתה ממקם ירך אחת בכל פעם בתנוחה של חטיפה עמוקה, כאשר הרגל מורחבת לצדדים, הרחק מקו האמצע של גופך. עמדו עם כפות הרגליים פרושות הרבה יותר מרוחב הכתפיים, ואז כופפו את הברכיים, נשענו קדימה במותניים והניחו את הידיים בקדמת הירכיים. כופפו את ברך שמאלכם רחוק יותר והישו את פלג גוף עליון באותו כיוון, ישרו את רגל ימין. עצור כשאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך הירך הפנימית הימנית שלך, ואז החזק למשך 10 עד 30 שניות. בצע גם את המתיחה לרגל שמאל.
שילוב היפ שוכב
מוליכי מפרק הירך מתכווצים למשוך את הרגליים זה לזה ולבקרת מהירות התנועה כשאתה מפזר את הרגליים לגזרים במהלך תרגיל ההולכה לשכיבה. התרגיל דורש שתי רצועות התנגדות או מכונה עם שתי רצועות קרסול, שכל אחת מחוברת לערימת משקל דרך כבל. חבר קצה אחד של רצועה אחת לחפץ יציב בקרבת הרצפה וקצהו של הרצועה השנייה לחפץ נפרד המרוחק כ -10 מטרים. שב בין האובייקטים וצרף את הקצה הנגדי של כל רצועה לקרסוליים שלך. שכב על גבך כאשר הרגליים מורחבות מעל המותניים שלך והתפזרו לגזרים ככל האפשר, ואז משוך את הרגליים זו לזו מעל המותניים שלך כדי למתוח את הרצועות. מורחים את הרגליים שוב לאט, ואז חוזרים.
שילוב היפ בשכיבה בצד
שרירי הירך הפנימית פועלים לחציית רגל אחת בכל פעם מול הרגל הנגדית כשאתה מבצע את תרגיל ההולכה של הירך בצד. שכב על הצד השמאלי שלך, ונח על המרפק השמאלי, כשרגלך השמאלית מול כף רגל ימין על הרצפה. החזיקו קצה אחד של משקולת מול הבטן ביד ימין והניחו את הקצה הנגדי מעבר לחיצוני כף הרגל השמאלית. הרם את רגל שמאל שישה עד 12 סנטימטרים מהרצפה, הרם את המשקולת בו זמנית, ואז הורד את הרגל חזרה למטה וחזור על הפעולה. בצע את התרגיל גם עם רגל ימין. לבש משקולות בקרסול כדי לספק התנגדות אם אין לך גישה למשקולת.
