דלקת, או נפיחות בברך, היא תסמין שכיח וכואב של פגיעה בברך שעלולה להיות חמורה. הגורמים לדלקת יכולים לנוע בין דלקת בגידים, דלקת פרקים, בורסיטיס, פגיעה בברך או ברצועה יתר על המידה.
מתחמם
בעוד שהתרגילים עצמם יובילו לירידה בדלקת, אין לבצע אותם ללא התחממות נכונה של הגוף לפני כן. באופן ספציפי, חשוב מאוד לחמם את השרירים סביב הברך שיספקו לו את התמיכה המרבית במהלך האימון.
לפי Bigkneepain.com, התחממות עם 5 דקות של אירובי עם השפעה נמוכה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים, מגדילה את אספקת הדם לשרירים כדי לעזור במניעת פציעות.
הארבע ראשי ו המסטרינגס
שני השרירים החשובים ביותר התומכים בברך, על פי Bigkneepain.com, הם הארבע ראשי וגרמי האוגר.
שריר הארבע ראשי פועל לאורך קדמת הירך ומתחבר לחזית עצם השוק ממש מתחת לברך. ארבע הארבע שליטה על יישור הברך ותנועת הברך. הם משמשים להארכת הרגל וחיוניים לקיום, הליכה למעלה, הליכה במעלה הרץ ובריצה.
המיתרים הם שרירים בחלק האחורי של הירך ומתחברים לחלק האחורי של עצם השוק ממש מתחת לברך. המסטרינגים משמשים לכיפוף הברך ונחוצים גם כשאתה דוחף נגד משהו.
ככל ששני השרירים הללו חזקים יותר, בין אם באמצעות אימון או חיזוק, כך פחות בלאי במפרק הברך מסייע בהפחתת הדלקת.
מתיחות
לפי Bigkneepain.com מתיחת השרירים התומכים בברך עוזרת במניעת פציעות. שרירים גמישים אינם נפגעים בקלות כמו שרירים הדוקים. אם השרירים המחוברים לברך הם הדוקים, הם יכולים לשלוף את הברך מתוך היישור.
תרגילי מתיחות עשויים להיעשות מדי יום, אך שלוש פעמים בשבוע מספיקים. חלק מהפיזיותרפיסטים עשויים לרשום מתיחות פעמיים ביום במהלך השיקום. כל מתיחה פרטנית צריכה להימשך בין דקה ל- 90 שניות, בין אם כמתיחה ארוכה אחת או שתיים או שלוש חזרות. יש לבצע מתיחות ללא כל הקפצה.
כשעושים תרגילי מתיחת ברכיים, הקפידו ללכת לאט ולא להימתח יתר. אתה לא רוצה לקרוע שריר.
תרגילי מתיחה
בין תרגילי המתיחות המומלצים על ידי thewalkingsite.com ניתן למנות את שריר הארבע ראשי, את האגרסיד ואת העגל.
כדי למתוח את ריבועי השכב, שכב על הצד עם המותניים והכתפיים שלך. תפוס את הקרסול או השוק העליוני ומשוך בעדינות את הרגל למעלה והרחק מהרגל התחתונה. החזיקו את מקומם במשך 20 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.
לגבי ההאנגסטרים, ישב על הרצפה כשרגל אחת ישרה, ואז כופף את הרגל השנייה בברך ולחץ את סוליית הרגל כנגד הירך הפנימית הנגדית שלך. התכופפו במותניים, שמרו על גב ישר וגעו בהונות הרגל המורחבת. החזק למשך 20 שניות, ואז מותח את הרגל השנייה.
עבור העגל, עמד על רגל מהקיר והניח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים וברוחב הכתפיים זה מזה. קח צעד אחורה עם כף רגלך הימנית תוך כדי דחיפה אל הקיר. שמור על גב ישר ולחץ את עקב ימין לרצפה. החזיקו למשך 20 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.
תרגילים מרגשים
על פי Bigkneepain.com, ישנם כמה תרגילים שכיחים לחיזוק הרביעייה וההמסטרינג.
לביצוע כיווץ רביעי, ישבו בקצה הכסא והאריכו את הרגליים עם העקבים לרצפה. עם ברכיים ישרות, מהדקים את שרירי הירך. החזק למשך 10 שניות וחזור 10 פעמים, בצע שתיים או שלוש סטים של 10 בכל פעם.
לקבלת ריבוע חלקי מרובע, עמד ושמור על גב ישר, ברכיים ברוחב הירך זו מזו והצביע ישר לפנים. הורד לאט והזיז את הישבן לאחור כאילו אתה מתיישב, מכופף את הברך לא יותר מ- 90 מעלות. החזק את המיקום לספירה של 5. עשו עשרה סקוואטים. עצור אם אתה מרגיש כאב.
לקבלת התכווצויות אוכף ישיבה, כופפו את הברכיים 45 מעלות ושמרו את העקבים על הרצפה, בהונות מורמות. משוך בחזרה את עקביך וחפר אותם לרצפה. החזק למשך 5 עד 10 שניות וחזור 10 פעמים.
שכב על הבטן, הניח את כף רגלך השמאלית על גב העקב הימני. משוך לאט את העקב הימני לכיוון הישבן, והתנגד לרגל שמאל. החזק לספירה של 10. חזור 10 פעמים.
