הפטלה או הברך שלך מחברת את שרירי הארבע ראשי אל עצם הברק שלך באמצעות גיד ורצועה. יש לך חריץ בקצה עצם הירך כדי להתאים את הברך הזזה שלך. התנתקות מפטרת הברך מתרחשת כאשר הגיד שמחזיק את הפטלה במקום מחליק מחריץ הירך הזה. הסימפטומים כוללים נפיחות מיידית, כאבים קיצוניים וחוסר יציבות במפרקים על פי המכון לשרירים ושלד של ניו אינגלנד. תרגילי חיזוק ירך יסייעו בשיקום הברך הפגועה.
רכיבה על אופניים
שימוש באופניים נייחים לאחר ניתוק הפטלה שלך הוא דרך יעילה להחזיר את טווח התנועה למפרק הפגוע שלך. האופניים פועלים גם לחיזוק שרירי הארבע ראשי. ברגע שאתה מסוגל להזיז את המפרק שלך ללא הרבה כאבים, התחל לרכוב על אופניים במשך חמש דקות, שלוש פעמים ביום. ככל שהברך שלך משתפרת, הגדל את זמן האופניים שלך עד שתוכל לרכוב במשך 30 דקות בכל פעם.
התכווצויות ארבע-שריר הרבעוניות
התרגילים האיזומטריים הם קריטיים לשיקום כאשר יש צורך בחיזוק השרירים מבלי להעמיד לחץ יתר על המפרק, מציין אתר יועץ הכושר לספורט. כיווץ הארבע-ראשי הוא איזומטרי מאפשר לך להחזיר בעדינות כוח לשרירי הארבע-ראשי בלי להתאמץ על הברך הפגועה. שב על הרצפה כשרגלך הפגועה מורחבת לפניך. כשבהונות הרגליים כלפי מעלה, לכווץ את שרירי הארבע ראשי. החזק את ההתכווצות למשך חמש שניות ואז הרגע. חזור על תרגיל זה חמש פעמים והשלים מספר סטים לאורך היום.
התכווצויות ארבע מגבות
לאחר שתצליחו להשלים התכווצויות ארבע ראשי ללא כאבים, הגבירו את הקושי בתרגיל על ידי הנחת מגבת מגולגלת מתחת לרגלך, שלושה סנטימטרים מעל הברך. כשבהונות הרגליים מופנות כלפי מעלה, הרם את כף הרגל מהרצפה עד שרגלך ישרה על ידי התכווצות הארבע ראשי. החזק את הכיווץ לספירה של אחת ואז הוריד את כף הרגל בחזרה לרצפה. השלם חמש חזרות וחזור על התרגיל מספר פעמים לאורך היום.
הארכת רגליים
חיזקו את שריר הארבע ראשי עם הארכות רגליים רק לאחר שתוכלו לבצע את התכווצות התכווצות למגבת ללא כאבים. שב גבוה בכיסא או בקצה השולחן כך שרגלך תוכל לתלות בחופשיות אל הרצפה. מכווצים את הארבע ראשי כדי ליישר את הרגל. השהה בראש התנועה ואז הורד, עם שליטה, את הרגל. השלימו חמש עד 10 חזרות וחזרו על התרגיל שלוש עד חמש פעמים לאורך היום.
מתיחת הארבע ראשי
תרגיל זה מותח את שרירי הארבע ראשי ויש לבצע אותו בסוף שגרת האימונים שלך. עמדו ליד קיר והניחו עליה יד אחת לאיזון. העבר את המשקל שלך לרגלך הפצועה והרם את עקב הרגל הפגועה שלך על ידי כיפוף הברך. הושיט את ידך אחורה עם היד שלך, אחז בקדמת כף רגלך ומשוך בעדינות את העקב לעבר התחת שלך עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק את המתיחה למשך 15 שניות, הרגע ואז חזור על המתיחה.
