הרמת משקולות היא דרך יעילה עבור נשים לבנות שרירים רזים, לרדת במשקל, להתחזק ולשפר את הסיבולת. עם זאת, עבור רבים, כניסה לחדר כושר להעלאת משקולות אינה אופציה, גם בגלל לוח הזמנים העמוס, האחריות לעבודה ומשפחה או אפילו חוסר ביטחון בחדר המשקולות.
הפיתרון: אימוני משקולות בבית, שהם נוחים ומאפשרים להתקדם בקצב בו אתם מרגישים בנוח ובסביבה בה אתם מרגישים בטוחים. אבל איך אתה יכול להיות בטוח אם אתה עושה את זה נכון - ולקבל את המקסימום שאתה יכול מאימון משקולות בבית?
שלב 1: הצטייד בחדר הכושר הביתי שלך
הקדיש מקום ייעודי להשלמת האימונים שלך - כמו חדר שינה רזרבי, פינת המרתף או אפילו רצפת הסלון שלך מול הספה. ואז וודא שיש לך את כל הציוד הדרוש לך. כמה סטים של משקולות (לפחות משקל בינוני ואחד כבד) יחד עם מחצלת, מגבת ובקבוק מים.
בהתאם לתקציב שלך והעדפותיך, כדאי לך להשקיע בכמה חתיכות אחרות של ציוד אימון בבית, כמו קומקום או שניים או משקולת עם צלחות.
גודל המשקלים אליהם יש גישה עשוי להכתיב לאיזה סוג שגרה אתם מבצעים. "אם יש לך משקולות קטנות רק בבית, נסה מעגל בעוצמה גבוהה כדי להפיק את המרב מהאימון", אומרת אליסה בואן, מאמנת אישית מוסמכת מדאלאס ב- RealFitnessMaven.
"השתמש במשקולות בתדירות רבה ככל שתוכל, תוך התמקדות בתנועות מורכבות כמו סקוואט ללחיצה." בדרך זו, תקבל את המפץ הגדול ביותר מהכסף שלך בזמן קצר - ותגדיל את הכוויה הקלורית שלך בזמן שאתה מתחזק ונעים.
שלב 2: הגדר תוכנית במקום
הכניסה לשגרה עקבית וצפויה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בהרמת משקולות בבית. בעוד שמבקרי הכושר טקסים להתכונן, לעזוב את ביתם או את עבודתם ואז להיכנס למקום בו הם מתאמנים, תצטרך ליצור את השגרה הזו בצורה יותר מכוונת.
הקדיש זמן ספציפי לימים ספציפיים שתאמן, כך שתצמד לתוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לאמן את פלג הגוף העליון שלך בימים שני וחמישי בשעה 10 בבוקר, ואת פלג הגוף התחתון שלך בימי שלישי ושישי בשעה 19:00 או זמן אחר שמתאים בעקביות ללוח הזמנים שלך.
המפתח הוא להתחייב לתכנן - אך הישארו גמישים, ולא היכו את עצמכם כשאתם מפספסים אימון.
שלב 3: קבע עדיפות לאינטנסיביות האימון
"אני תמיד מעודד את לקוחותיי להתמקד בעוצמת האימון, במיוחד אם הם קצרי זמן", אומר בואן. "זה אומר לעבור מתרגיל אחד לשני במנוחה מינימלית."
זה יכול להיות אימונים במעגל (מעבר מתרגיל אחד לשני וחוזרים על קבוצה מסוימת של תרגילים), HIIT ממוקד כוח (לסירוגין עבודה בעצימות גבוהה עם תקופות מנוחה) או קבוצות-על וטריסטים-עליים (שניים או שלושה תרגילים שבוצעו גב אל גב עם אין מנוחה בין).
שלב 4: מקד על פלג הגוף העליון
אימן את פלג הגוף העליון לפחות פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. וודא שאתה משאיר לפחות יום שלם בין אימוני פלג הגוף העליון כדי לאפשר לשרירים שלך זמן לנוח ולהתאושש.
ואין צורך לדאוג לקבל שרירים מגושמים וגבריים - לרוב הנשים אין הפרופיל ההורמונאלי הנחוץ לכך. "כנקבות, בדרך כלל אין לנו מספיק טסטוסטרון בכדי להשיג שרירים גדולים ומגושמים", אומר בואן.
התמקדו בביצוע טווחי נציג מתונים עם משקולות שמאתגרות אתכם, וערבבו את המהלכים שלכם כך שתכוונו לכל שרירי פלג הגוף העליון. כמה דוגמאות כוללות:
- זבוב החזה
- שורה אחת עם זרוע אחת
- העלאות הרוחביות
- פטיש תלתלים
- בעיטת טריצ'פס
- מוחצי גולגולת
בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל מהלך, קח הפסקות מים לאורך כל הדרך. כלל אצבע טוב: המשקל שאתה משתמש בכל תרגיל אמור לאפשר לך להשלים לפחות שמונה חזרות, אך לא יותר מ 12 לסט. ושתי החזרות האחרונות צריכות להיות מאתגרות אך עדיין ניתנות להשגה עם צורה נכונה.
שלב 5: אל תרמפו על אימוני גוף תחתון
עבודת פלג הגוף התחתון אמורה לקרות גם פעמיים בשבוע. פלג גופך התחתון מייצר כמות עצומה של כוח במהלך אימוני משקל, וזה יכול להיות מאוד מממן על מערכת העצבים והשרירים והעצבים המרכזיים שלך. מסיבה זו, יש להקפיד על יום מנוחה אחד לפחות בין הפגישות - או רצוי שתיים ואפילו שלוש.
שוב, בחרו משקולות שיאפשרו לכם להשלים לפחות שמונה חזרות אך לא יותר מ 12 בערכה. תרגילים טובים שיעבדו את הארבע ראשי, האגרסטים והגלוטות שלך כוללים:
- פיצול סקוואטים
- מעליות הרמה יחידה
- סומו סקוואט
- ריאות הפוכות
- ריאות לרוחב
- עגל מרים
