כאחד השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך, הגלידות שלך יכולות להיות די הדוקות. וזה יכול לגרום למותניים וגב להרגיש נוקשים וכואבים. שלא לדבר על, לבלגן את השרשרת הקינטית של כל פלג הגוף התחתון.
"אם אתה יושב יותר מארבע שעות ביום, יש סבירות חזקה שהחלל שלך חלש", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מייסדת אומת החוזק לנשים ויוצרת פרויקט GLUTES ACTIVATE. "זה יכול להוביל לבעיות מפרק הירך, בעיות ברכיים כמו תסמונת הפטלופמוראלית, כאבי גב ואפילו בעיות רגליים וברכיים."
הצטרפו לאתגר LIVESTRONG.com בן ארבעה שבועות.
איך למתוח את הגלוטות שלך - הדרך הנכונה
גלוטוס שלך (טכנית, גלוטוס מדיוס, מדיוס ומינימוס שלך) אחראים להאריך את הרגליים לאחור ולסובב אותם כלפי חוץ (כלפי חוץ). על מנת למתוח את השרירים האלה, עליכם לבצע תנועה הפוכה. זה אומר לכופף את הרגליים ולסובב אותן בדרך הפוכה כדי להגיע למתיחה מלאה.
השימוש בתנועת כיפוף וגם בסיבוב בו זמנית הוא הרבה יותר טוב לגמישות שלכם. זו הסיבה שאתה לא יכול פשוט לבצע מתיחת מגע עם הבוהן ולקרוא לזה יום; אתה צריך להוסיף שכבה נוספת על ידי סיבוב הרגל כדי למתוח את הגלוסים מכל הזוויות.
זו הסיבה שש ששת המתיחות שלהלן יעילות כל כך. באופן כללי, תרצו להחזיק כל אחת מהן לפחות 10 שניות, אם לא קרוב יותר ל -30, שכן השריר נרגע בהדרגה. כשאתה מתחיל להימתח, המשיך הלאה עד שתרגיש אי נוחות קלה והחזק שם את המתיחה. אל תלחץ על המתיחה חזק מדי, מכיוון שאתה יכול לסחוט או לפגוע בדרך אחרת בשריר.
וודאו שתתמתחו תמיד אחרי האימונים והקדישו לפחות יום אחד בשבוע להחלמה פעילה. פרקינס טוען כי "התקפות קצרות של סיבולת לב ריאה בעוצמה נמוכה (כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים), מתיחות וגלגול קצף. "בדרך כלל אני מתכנת 10 עד 20 דקות של פעילות לב-ריאה עדינה, ואחריהן 20 עד 30 דקות של גלגול קצף עדין או מתיחות."
1. איור 4 מתיחה
- שכב על גבך על הרצפה כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות שטוחות.
- הרם את רגל ימין למעלה וחצה את קרסולך על ברך הרגל השנייה.
- קח את זרועך הימנית והחלק אותה דרך החלל שבין רגל ימין לרגל שמאל. תפוס את קדמת הברך השמאלית ביד זו.
- הושיט יד עם יד שמאל סביב רגל שמאל ותפוס את קדמת הברך השמאלית.
- נשען לאט את פלג גופך העליון לאחור ומשוך את ברך שמאל לכיוון החזה. אתה אמור להרגיש מתיחה זו לאורך צדי רגל ימין ובגלל ימין שלך.
- החזיקו למשך 30 שניות וחזרו על הצד השני.
2. תפס ברך
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות. אתה יכול גם להאריך את שתי הרגליים ישר אם הגמישות שלך מאפשרת.
- תפוס ברך אחת ומשוך אותה לחזה שלך.
- החזק אותו שם למשך 30 שניות; ואז לעבור לצדדים.
3. תנוחת יונים
- התחל על ארבע. כופפו את הברך השמאלית ומשכו אותה מתחתיכם.
- נטוע את הברך השמאלית מתחת לפרק כף היד השמאלית ואת כף הרגל השמאלית מתחת לירך ימין כך שרגלך השמאלית מסתובבת לצד.
- הרחב את רגל ימין מאחוריך כך שהוא ברובו שטוח על הקרקע עם הברך ישרה.
- נשען לאט על הרגל השמאלית, מרגיש מתיחה בפלוס. אתה יכול להישען קדימה עם פלג גוף עליון כך שחזהך נוגע בברך שמאל ולהגיע לזרועותיך קדימה כדי להשיג מתיחה רבה יותר.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
4. טוויסט עמוד שדרה יושב
- שב עם הרגליים מורחבות לפניך.
- כופפו את ברך ימין כלפי התקרה וחצו את כף רגלכם הימנית כך שתישאר מחוץ לברך שמאל.
- חצה את זרועך השמאלית והשתמש בה כמנוף כדי להתפתל ימינה. האמה השמאלית שלך צריכה ללחוץ על הירך הימנית.
- החזק למשך 30 שניות לפני שמתיר את התהפכות וחוזר על הצד השני.
5. מתיחת גלוטים יושב
- שבו עם שתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים קרובות לתחת.
- חצה את כף רגלך השמאלית מעל ברך ימין.
- נשען קדימה כדי להרגיש את המתיחה בגלוס השמאלי שלך.
- החזק למשך 30 שניות ואז החלף צדדים.
6. מתיחת גלוט עומדת
- עמדו גבוה וחצו את כף רגלכם השמאלית מעל הברך הימנית.
- השב את ירכייך לאחור והשתמש במרפק שמאל כדי ללחוץ מעט על ברך שמאל כדי להעמיק את המתיחה.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות לפני שתעשה זאת ברגל השנייה.
טיפ
מתיחה זו דורשת איזון רב! אם אתה מוצא את עצמך מתהפך, אולי תרצה להחזיק בכיסא או חפץ לימוד אחר.
בונוס: קצף מגלגל את הגלוטות שלך
אם הגלוסים שלך מרגישים צמודים במיוחד, ייתכן שתרצה גם לפרוץ את רולר הקצף שלך בכדי לשחרר את עצמי. זה שם מפואר לעיסוי השרירים שלך בעצם.
- שבו עם הרגליים כפופות מעט והניחו את גליל הקצף מתחת לשריר הגלות הימני.
- סד את עצמך עם הידיים מאחורי הגב וחצה את כף רגלך השמאלית מעל הברך הימנית.
- גלגל קדימה ואחורה מראש הירך לתחתית הגב התחתון כמה סנטימטרים בכל פעם, עצר והמתק בכל נקודה שמרגישה מתוחה במיוחד.
- עשו אותו דבר בצד השני.
