פירות וירקות לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון
מרבית הפירות והירקות הטריים או הקפואים הם נטולי שומן ונטולי כולסטרול, דלי בנתרן ומכילים סיבים ונוגדי חמצון, חומרים מזינים המסייעים לנטרול רדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. סיבים תזונתיים עוזרים בהורדת כולסטרול ולחץ דם, בעוד נוגדי חמצון הם אנטי דלקתיים. חוקרים שערכו מחקר מבוסס הרווארד בהיקף נרחב שפורסם בשנת 2004 בכתב העת "המכון הלאומי לסרטן", קישר צריכת פירות וירקות יומית ממוצעת גבוהה יותר עם שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב. קרא תמיד תוויות מזון והזהר מפירות, ירקות ומיצים משומרים, מכיוון שלעתים קרובות הם עשירים בנתרן ועלולים להכיל תוספת סוכר, כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, העלול להגדיל את הטריגליצרידים ואת הכולסטרול הרע ב- LDL.
דגנים מלאים טובים יותר מדגנים מעודנים
בחרו בדגנים מלאים כמו לחמים מקמח מלא ופסטות, אורז חום ושיבולת שועל מגולגלים ולא דגנים מזוקקים כמו לחמים מקמח לבן ופסטות ואורז לבן. דגנים מלאים כוללים את אנדוספרם, סובין ונבט של הצמח המכילים את מרבית הסיבים והחומרים המזינים שלו. חומרים מזינים חשובים אחרים בדגנים מלאים, מלבד סיבים תזונתיים, כוללים את הסלניום הנוגד חמצון; חומצה פולית, המסייעת לגופך לייצר תאי דם אדומים; וברזל, הנושא חמצן בדם ללב ולאיברים אחרים. בדגנים מזוקקים ומועשרים יש לעיתים רחוקות חומרים מזינים כמו דגנים מלאים; הם מקור לקלוריות ריקות ולעיתים קרובות מכילים תוספת סוכר.
דגים ל- EPA ו- DHA
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים שמנים לא מטוגנים כמו סלמון או פורל פעמיים בשבוע. שמן דגים מכיל את חומצות השומן הרב-בלתי-רוויות אומגה 3, חומצה איקוסאפנטואנואית, או EPA, וחומצה דוקוסאקסאנואית, או DHA. שמן דגים עשוי להפחית פוטנציאל טריגליצרידים גבוהים, לחץ דם, דלקת והסיכון לקרישי דם. התמקדו בהפחתת צריכת הכולסטרול ושומן רווי וטרנס - כולל חלמונים, בשר איברים, שומן בשר, עור עופות, חלב מלא או חלק שומן ומזונות המכילים שמן מוקשה חלקית, כמו מרגרינות וקיצורים, חמאת בוטנים ומיקרוגל. פופקורן.
אגוזים וזרעים יכולים לשפר את בריאות הלב
אגוזים וזרעים הם מקור טוב לשומן חד בלתי רווי ורווי-רווי. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, שומן רב בלתי רווי מאגוזים וזרעים עשוי להפחית את הדלקת, לחץ הדם ואת רמות השומנים, בעוד ששומן חד בלתי רווי עשוי להוריד את הטריגליצרידים, לחץ הדם והכולסטרול הרע ב- LDL, אם תחליף בהם שומן רווי ופחמימות.. אגוזים וזרעים מכילים שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים. אגוזי לוז ושקדים עשירים במיוחד בשומנים בלתי רוויים ואילו אגוזי מלך וזרעי פשתן עשירים בשומן רב בלתי רווי. קחו בחשבון שכדאי להימנע מאגוזים וזרעים עם תוספת סוכר ומלח.
