רשימת מזונות שאינם גורמים לשחרור אינסולין תהיה זהה כמעט לרשימת המזונות שאינם מעלים את רמת הסוכר בדם, מכיוון ששני התהליכים קשורים ישירות. אינסולין הוא ההורמון המווסת את רמות הסוכר בדם ומאפשר ספיגה של גלוקוז, המספק אנרגיה.
מזונות שלא משחררים אינסולין
כדי שהגוף יתפקד כראוי הוא דורש אנרגיה. אנרגיה זו נוצרת מהמזון שאתה אוכל. כאשר הקיבה מתחילה בתהליך העיכול היא מוציאה פחמימות מהמזון הצרוך, ואז הפחמימות הללו הופכות לסוג של סוכר המכונה גלוקוז. הקיבה והמעי הדק אז סופגים שניהם גלוקוז זה ומזינים אותו בזרם הדם, וכך תאים סופגים אנרגיה וממשיכים אתכם בתנועה.
עם זאת, כדי שתהליך זה יעבוד בהצלחה, הגוף זקוק לאינסולין. אינסולין הוא הורמון המורכב מתאי בטא המיוצר בלבלב. ללא אינסולין, הגלוקוז נשאר בזרם הדם ויכול לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם.
כדי לפקח על רמות הסוכר בדם אלה, פיתחו החוקרים סוג של סיווג המכונה העומס הגליקמי _, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. למוצר מזון ניתן סיווג העומס הגליקמי שלו על סמך גורמים כמו תכולת הפחמימות הכוללת שלו וכמה מזה הופך לגלוקוז, ולכן הוא מעריך את השפעתו על רמות הסוכר בדם.
השימוש בעומס הגליקמי הוא דרך נהדרת ליצור רשימת מזונות המסייעים בייצוב רמת הסוכר בדם. מזונות עם עומס גליקמי נמוך גורמים לעלייה קטנה והדרגתית ברמת הסוכר בדם. בכדי לשחרר את האינסולין חייבת להיות רמה גבוהה של גלוקוז בזרם הדם - כך שאכילת אוכלים שיש להם עומס גליקמי נמוך פירושו שייוצר פחות גלוקוז ולכן פחות שוחרר אינסולין.
על פי הרווארד, עומס גליקמי נחשב לנמוך אם הוא מתחת לגיל 10, ולכן כל אלה הם המזונות המקדמים את רמות הסוכר בדם בריאים:
- דגני סובין
- תפוח עץ
- תפוז
- שעועית
- שעועית שחורה
- עדשים
- טורטיה חיטה
- חלב רזה
- קשיו
- בוטנים
המזונות שמתחת לכולם בעלי עומס גליקמי בין 11 ל -19 שנחשבים לדירוג בינוני, כך גם מזונות הגורמים לעלייה מסוימת של רמת הסוכר בדם אך לא במידה קיצונית:
- שעורה אגסית: 1 כוס מבושלת
- אורז חום: 3/4 כוס מבושלת
- שיבולת שועל: כוס אחת מבושלת
- בורגול: 3/4 כוס מבושלת
- עוגות אורז: שלוש עוגות
- לחמים מלאים: פרוסה אחת
- פסטה מלאה: 1 1/4 כוסות מבושלות
חשוב במיוחד לסובלים מסוכרת (סוג 1 או סוג 2) לשים לב לעומסים הגליקמיים של המזונות שהם צורכים, מכיוון שרמות הסוכר הגבוהות בדם יכולות להיות מסוכנות ודורשות פיקוח רציף.
טיפ
בהרווארד הבריאות רשימה רחבה יותר של מזונות והעומס הגליקמי שלהם בהתאמה.
אוכל שהופך לסוכר
ניתן להשתמש בעומס הגליקמי של מזון למדידת המידה שבה מוצר מסוים עשוי להשפיע על רמת הסוכר הכוללת בדם שלך. עומס גליקמי נמוך מסמל השפעה פחותה על רמות הגלוקוז, כך שבמקום שיש עומס גליקמי גבוה, ההפך הוא הנכון.
מסיבה זו, אם ברצונכם להימנע ממזונות הגורמים לסוכר גבוה בדם, הימנעו ממזונות בעלי עומס גליקמי גבוה. אלה המזונות שהופכים לסוכר ברגע שהם בגוף.
בית הספר TH Chan של הרווארד ממליץ כי עומס גליקמי של 20 ומעלה נחשב לגובה, הכולל את המזונות הבאים:
- תפוח אדמה אפוי
- צ'יפס
- דגני בוקר מעודנים: 1 גרם
- משקאות ממותקים בסוכר: 12 גרם
- חטיפי ממתקים: 1 1/2 אונקיה בר או 3 מיני ברים
- קוסקוס: 1 כוס מבושלת
- אורז בסמטי לבן: 1 כוס מבושלת
- פסטה מקמח לבן: 1 1/4 כוס מבושלת
חשוב להיות מודעים לרמות אלו ללא קשר לסוכרת, בשל ההשפעה השלילית שעלולה להיות אוכלים בעלי כמות גליקמית גבוהה על הגוף.
מחקר במרץ 2013 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_ מצא כי אלה שדבקו בדיאטה המורכבים ממזונות גליקמיים נמוכים הדגימו סיכון נמוך משמעותית להתפתחות סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שצרכו מזון עם עומס גליקמי גבוה יותר.
בנוסף, מחקר דומה שפורסם באוקטובר 2012 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני מצא קשר בין אוכל גליקמי גבוה לבריאות הלב. המחקר הגיע למסקנה כי קיים קשר משמעותי בין עלייה בצריכת מזון גליקמית גבוהה למחלות לב כליליות אצל נשים, אך לא אצל גברים.
המחקר אכן ציין כי נדרש מחקר נוסף בכדי לברר את הסיבה להבדל המגדרי, אך טען כי התוצאות היו משמעותיות בקביעת הסיכונים הקשורים למזון גליקמי גבוה.
מקורות גלוקוז בולטים
אמנם סיווג העומס הגליקמי הוא דרך טובה לעקוב אחר מזונות המגבירים את רמת הגלוקוז בדם, אך מוצרים רבים אינם כוללים סיווג זה בתוויות התזונה. למרבה המזל, ישנן דרכים אחרות לדעת אילו מזונות מגבירים את הרגישות לאינסולין ואילו לא.
גלוקוז מגיע מפחמימות, ואינסולין משתחרר כאשר יש ספירת גלוקוז גבוהה בזרם הדם. לכן, צמצום כמות הפחמימות שאתה צורך יפחית את כמות האינסולין שהשתחרר בסופו של דבר.
ישנם שני מקורות בולטים בפחמימות בתזונה האנושית: עמילן וסוכר. נסה לשנות את התזונה שלך כך שתאכל כמות מתונה של מזונות אלה.
אוכל עמילן כולל:
- לחם
- פסטה
- תפוחי אדמה
- בטטות
- דגני בוקר
- קוסקוס
מזונות עשירים בסוכר כוללים:
- פרוקטוז: סוכר טבעי שנמצא בפירות רבים, בעיקר פירות משומרים
- לקטוז: סוכר טבעי שנמצא במוצרי חלב רבים כמו חלב, גבינה ויוגורט
- סוכרים שנוספו: הצורה הנפוצה ביותר של סוכר תזונתי, שנמצאת בשוקולד, סודה מוגזת וסוכריות רבות
כל המזונות הנ"ל נפוצים מאוד בתזונה האמריקאית, ואין צורך להסיר אותם לחלוטין כדי לשמור על רמות סוכר בדם בריאים. רק יש לזכור את הכמות שאתה משלב בארוחות שלך. פחמימות נחוצות לאנרגיה, כך שתזונה נטולת אותם עלולה לגרום לך יותר נזק מתועלת.
