תרגילי אימון משקולות מספקים הזדמנות להעלות את רמות הכושר, ותורמים לשיפור הבריאות. על ידי מתן התנגדות לשרירים להתגבר עליהם, אימוני כוח מניבים יתרונות כמו מסת שריר מוגברת ובריאות העצם.
תרגילים ספציפיים, כמו שורות כפופות, עובדים כמה קבוצות שרירים, מה שמוביל לשיפור כוח הסיבולת והסיבולת. בשילוב עם אימונים לב-ריאה ותזונה מתאימה, מבנה גוף רזה ומותק יותר הוא התוצאה. כוח מוגבר פירושו ירידה בסיכון לפציעות ומחלות.
טיפ
שורות מכופפות מחזקות את השרירים בגב העליון, כולל הלוריסימוס דורסי ורומבוידים.
שורה כפופה
עם אימון משקולות, השרירים מפעילים כוח כדי להתגבר על התנגדות עם או בלי תנועה. ההתנגדות יכולה להיות בצורה של משקולות חופשיות, מכונות משקל, משקל גוף או כוח משיכה. שורות כפופות משתמשות במשקולות חופשיות וכוח המשיכה כעמידות בתנועה.
כיצד לעשות זאת: צירים קדימה על המותניים. משוך משקולת משקולת לעבר פלג גופך תוך שמירה על המרפקים קרוב לגופך וגבך ישר. בצע קבוצות של שש עד 12 חזרות, בצע כל סט לאי ספיקת שרירים כדי לשפר את חוזק השרירים ואת הסיבולת.
נסה את גרסת המשקולת
כיצד לעשות זאת: הניחו את ברך ימין על ספסל משקל. נשען קדימה והניח את יד ימין על הספסל. תפוס את המשקולת ביד שמאל. כששמור על גבך שטוח, משוך את המרפק השמאלי כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך סחיטת הכתף אל עמוד השדרה שלך.
תזהו את השרירים
כתרגיל מורכב שמשקלים חופשיים, השורה המכופפת עובדת קבוצות שרירים רבות. קבוצת השרירים העיקרית הממוקדת היא הגב שלך - הלטיסימוס דורסי והרומבוידים. משיכת המשקל גבוה יותר לחזה עובדת את שרירי הגב העליון שלך, ואילו קירוב המשקל קרוב יותר למותניים שלך עובד את שרירי הגב האמצעי שלך.
שרירים מסייעים הם שריר הזרוע שלך, כמו גם שרירים בכתפיים ובזרועות הידיים. בנוסף, הרגליים והליבה שלך - שרירי הבטן והגב התחתון - מתכווצים להתייצבות, או לשמור על גופם במקום, בזמן ביצוע התרגיל. כוח מוגבר בשרירים אלו משפר את היציבה ויציבות עמוד השדרה שלך, ומפחית את הסיכון לפגיעות בגב התחתון.
יתרונות הרכב הגוף
עלייה במסת שריר ופעילות גופנית תורמים לעלייה בחילוף החומרים, הקצב בו גופך שורף קלוריות. כאשר כמות הקלוריות שנשרפה גדולה ממספר הקלוריות שאתה צורך, משקל עודף הגוף והשומן מופחת.
אימוני כוח ישפרו את הרכב הגוף, את ההשוואה בין שריר לשומן בגוף, וכתוצאה מכך ישפרו את טונוס השרירים ובמראה רזה יותר. הפחתת עודפי השומן בגוף מביאה לירידה בסיכון לבעיות לב, סוכרת, השמנת יתר ומחלות נלוות.
השתנה מההדרכה שלך
ניתן למקד אימונים למטרות כושר ספציפיות יותר. שימוש במשקל קל יותר לשניים עד ארבע קבוצות של 10 עד 25 חזרות מביא לעלייה בגודל קטן יותר וסיבולת והגדרת שרירים גדולים יותר.
שימוש במשקלים כבדים יותר עבור קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות מוביל לעלייה בגודל ובכוח גדולים יותר. הוספת כמויות גבוהות יותר של אימוני לב וכלי תזונה מחמירים מורידה משמעותית את שומן הגוף.
