הליכה או ריצה קלה על הליכון היא תרגיל קרדיווסקולרי יעיל לכל אחד - אפילו נשים בהריון. זה עוזר לחזק את הריאות והלב שלך, משפר את מצב הרוח שלך, מגביר את רמות האנרגיה, מעודד שינה טובה יותר, מגביר את זרימת הדם ואפילו מכין את גופך ללידה. כמו תמיד, יש לפנות לרופא לפני שתתחיל כל שגרת אימונים חדשה בזמן ההריון - במיוחד אם לא היית פעיל בעבר או שסבלת מסיבוכים בהריון.
בוא נהיה פיזיים
התחמם במשך חמש דקות על ידי הליכה על ההליכון בקצב איטי, 3 קמ"ש ומטה. התאם את מהירות ההליכון עד שתצוף נשימה קלה - כ -3.2 עד 3.5 קמ"ש. תרגול תמיד צורה נכונה בזמן ההליכה - שמור על המותניים תחובות מתחת לכתפיים, ראשך למעלה ומבט ישר מולך. תנוף את הידיים כדי להגביר את עוצמת האימון ולעזור לשמור על שיווי המשקל. המשך ללכת לפחות 30 דקות או כל עוד אתה מרגיש בנוח. כדי להחזיר בהדרגה את הדופק לקצב הרגיל שלו לאחר האימון, התקרר למשך חמש דקות על ידי הפחתת המהירות שלך ל -2.5 קמ"ש או פחות.
תערבב את זה
הוסף מרווחים - התפרצויות של אימונים בעצימות גבוהה יותר - כל כמה דקות כדי לשמור על שרירי ניחוש וצמיחה. לדוגמה, צעדו במקום לרגע או האיצו את הקצב עד שתמצאו כמעט ריצה קלה למשך דקה אחת. או הוסף שיפוע קל כדי להגביר את העוצמה ולאתגר עוד יותר את השרירים שלך. התחל על ידי הגדלת השיפוע שלך באחוז אחד בלבד בכל פעם. הוסף עוד אם תוכל להמשיך לשמור בנוחות על אותו קצב. אם אתה רץ מנוסה, הרופא שלך עשוי לאפשר לך להמשיך לרוץ במהלך ההיריון שלך, אך תמיד לרוץ בקצב איטי שבו תוכל להמשיך בשיחה.
האזן לגופך
הפחית את עוצמת האימון במידת הצורך ככל שתקדימו להריון. שימו לב לאיך גופכם מרגיש ולעולם לא התאמנו עד תשישות מוחלטת. תמיד יש ללבוש בגדים רופפים ונעלי הליכה מתאימות התומכות בקרסוליים ובקשת כפות רגליך. אם זה קל יותר או נוח יותר, יש לשבור את אימון ההליכון למגבלות קטנות יותר. לדוגמה, צעדו 10 דקות אחרי ארוחת הבוקר, 10 דקות נוספות אחרי ארוחת הצהריים וה 10 דקות אחרונות בזמן שאתם צופים בטלוויזיה בלילה.
תראה את זה, אמא
ללכת או לרוץ בזהירות יתרה. המפרקים והרצועות בגופכם משוחררים במהלך ההיריון והליכה אינטנסיבית או ריצה עלולה להוביל לכאבים או פציעות. אל תלך כל כך חזק שאתה מרגיש נשימה, מה שעלול להפחית את אספקת החמצן של תינוקך. הפסיק מייד ללכת והזעיק את הרופא שלך אם אתה חווה סחרחורת, כאבים בחזה, חולשת שרירים קיצונית, נפיחות או כאבים בעגל, קשיי נשימה, דימום, התכווצויות או דליפת מי שפיר לכאורה.
