פחמימות המכילות עמילנים מקבלות ראפ גרוע מצד תומכי דיאטה דלת פחמימות כיוון שהם גבוהים יותר בקלוריות מאשר בפחמימות שאינן קשורות כמו ירקות ירוקים. גופך מעכל גם פחמימות עמילניות במהירות רבה יותר מחלבון או שומן.
אך עמילנים רבים מכילים כמויות עשירות של חומרים מזינים כמו ויטמינים מקבוצת B, שעוזרים לכם לייצר אנרגיה ממזון, וסיבים תזונתיים, המשאירים את מערכת העיכול שלכם על המסלול. שמור על פחמימות עמילניות בריאות על ידי בחירת זנים צפופים מזינים על פני אלה מעודנים, פיקוח על המנות שלך והימנע מתוספות עתירות קלוריות. השתמש באפליקציית מונה קלוריות כדי לפקח על צריכת הפחמימות שלך.
יסודות פחמימות עמילניים
פחמימות הן אחד משלושת התזונה החלבונית שגופך זקוק להם כדי לתפקד, יחד עם חלבון ושומן. כאשר הם מתפרקים ומתעכלים, הפחמימות הופכות לגלוקוזה, הדלק המועדף על גופך, הנחוץ לבריאות רקמות ושרירים ולכל מערכות הגוף העיקריות. האקדמיות הלאומיות למדעים ממליצות כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מפחמימות.
על פי נתוני Mayo Clinic, מסווגים פחמימות לרוב כפשוטות או מורכבות, תלוי בהרכבן. סוכרים נחשבים לפחמימות פשוטות, מכיוון שהם עשויים להכיל רק תת-שתיים או שתיים, ואילו פחמימות עמילניות נכללות בקטגוריה של פחמימות מורכבות מכיוון שהן יכולות להכיל מאות ואפילו אלפי תת-יחידות קטנות יותר.
עם זאת, שמות אלה יכולים להטעות. לפירות יש פחמימות "פשוטות", אך מכילים ויטמינים וסיבים חיוניים; במקביל, כמה עמילנים, כמו לחם לבן, הם "מורכבים" מבחינה טכנית, אך רוב חומרי התזונה הטבעיים שלהם כמו סיבים הופשטו במהלך הייצור. ללא היתרון של סיבים להאטת העיכול, פחמימות מזוקקות פועלות כמו סוכרים פשוטים, מתעכלות במהירות ומשאירות אותך מרגיש רעב שוב זמן קצר לאחר צריכתן.
הדבר הטוב ביותר בבחירת פחמימות עמילניות הוא לדבוק באוכלים המלאים ולהימנע מפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה ואורז; מאפים מעובדים; אוכל חטיפים העשוי מעמילן, כמו צ'יפס תפוחי אדמה; והרבה דגני בוקר מוכנים לאכילה, כמו קורנפלקס. במקום זאת, חפש ירקות טריים, דגנים מלאים, שעועית, קטניות ופחמימות אחרות בצורתם הטבעית ביותר, כפי שהמליצו על ידי מנהל המזון והתרופות.
זהה את הירקות העמילניים
תפוחי אדמה ותפוחי אדמה הם הפחמימות העמילניות שעשויות לצמוח בראש ובראשונה. אך ירקות שורש אחרים כביכול - אלה הגדלים מתחת לאדמה - נכללים גם הם בקטגוריה זו, כולל בטטות ובטטות, פטרניפים, ג'יקמה, שורש טארו, ערמונים מים, ארטישוק ירושלמי ורוטבאגה. גזר, סלק, לפת וצנוני דייקון מכילים גם עמילנים, אך פחות מאשר ירקות שורשים אחרים.
דלעת חורף נחשבת לפחמימות עמילניות, כולל דלעת, דלעת חזה, דלעת האברד, דלעת בלוטים ומעדניות. תירס, גם על הסירוב ומחוצה לו, הוא גם פחמימות עמילניות.
שמור על חלקי הירקות העמילניים שלך בינוני והימנע מתוספות עתירות קלוריות מכיוון שהם עתירי קלוריות מאשר ירקות ללא סטרכיה. לדוגמא, גודל הגשה של 100 גרם ברוקולי מבושל מגיע רק ב 35 קלוריות ו 7 גרם פחמימה - כ -3 גרם עמילן - בעוד שכמות אותה תפוח אדמה אפוי היא 97 קלוריות ו 21 גרם פחמימות, בערך 18 מהם עמילן. החדרת חמאה, גבינה, חתיכות בייקון או שמנת חמוצה על תפוח האדמה שלך דוחפת את כמות הקלוריות עוד יותר.
דגנים ומוצרי דגנים
הדגנים הם פחמימות עמילניות וכוללים קמחים ומוצרי תבואה, כמו לחם, קרקרים ופסטה, העשויים מהם. המונח "דגנים מלאים" מתייחס לאלה שעדיין מכילים את שלושת החלקים מזרע הדגן המקורי - סובין, נבט ואנדוספרם, על פי הדולר האמריקני. הזנים הנפוצים הם אמארנט, שעורה, כוסמת, בורגול, פופקורן וקמח תירס, דוחן, שיבולת שועל ושיבולת שועל, קינואה, אורז חום וחי בר, שיפון, סורגום, טף, חיטה ודובדבן.
כדי להבטיח שתקבלו את הדגנים הצפופים ביותר בתזונה כשאתם קונים לחמים מוכנים, פסטות, טורטיות ומוצרי דגנים אחרים, חפש את המילים "100 אחוז דגנים מלאים" או "100 אחוז מחיטה מלאה" בראש רשימת המרכיבים. ביטויים כמו "רב גרעינים" ו" 100 אחוז חיטה "אינם מסמנים דגנים מלאים.
שוב, מנות חשובות כשמגישים אוכל דגן, והגזמת יתר עלולה להוביל לעלייה במשקל. מנה של פסטה, למשל, היא רק 1/2 כוס, במקום הכוסית שרוב האמריקאים רגילים לה.
קטניות, אגוזים וזרעים
שעועית וקטניות אחרות מהוות גם את רשימת הפחמימות העמילניות, למרות שה- USDA כולל אותם כמקורות טובים לחלבון. קטגוריה זו כוללת אדזוקי, שחור, מונג, פאבה, גרבנצו, כליות, לימא, ורוד, פינטו ולבן כמו חיל הים וצפון נהדר, כמו כל זני העדשים. אתם עשויים לחשוב על אפונה כירקות, אבל הן טכניות קטניות, ובקונפיגורציות הרבות שלהן - ירוקות, מפוצלות, צהובות ושחורות עיניים - הן נחשבות לפחמימות עמילניות.
אגוזים וזרעים מכילים גם עמילן, אם כי חלקם הרבה יותר מאחרים. לדוגמא, מנה של קשיו גבוהה הרבה יותר בעמילן מאשר אגוזי ברזיל או אגוזי מלך, אשר כמעט ואינם מכילים עמילן; וזרעי חמניות מספקים משמעותית יותר מזרעי שומשום זעירים.
