נדנדת המשקולת משלבת שליטת תנופה ושרירים בכדי להשיג את התוצאות הרצויות. למרות שתרגיל זה כרוך בנדנדה ותנופה, עליכם לשלוט בכל התנועות בכדי להשיג תוצאות אפקטיביות. כאשר מבצעים נדנדה משקולות, אל תעגלו את הגב בכל עת. כפות הרגליים צריכות להישאר נטועות על האדמה והליבה שלך צריכה להישאר הדוקה. שמור את הסנטר שלך במקביל לרצפה.
נדנדות משקולת
התחל עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. החזק את המשקל בשתי הידיים, גוץ כך שתוכל להביא את המשקל בין הרגליים שלך, תוך שמירה על זרועותיך מורחבות לחלוטין. מניף את המשקל בין הרגליים כדי להתחיל. לאחר שהמשקל מגיע מאחורייך, דחף את המותניים קדימה וקשת את המשקל כלפי מעלה, והושיט את ידך לחזה. קשת את המשקל בחזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. מרבית העבודות מתבצעות על ידי הגב התחתון, הירכיים והמסטרינגס.
כוח, סיבולת ואיזון
התרגיל מכוון את המינגזרים והגלוטות שלך, אך אתה משתמש גם בגב, בארבע ראשי ובכתפיים. אם שיפור כוח הוא המוקד שלך, נסה ספירת נציג נמוכה יותר ומשקל כבד יותר. אם אתה רוצה לבנות סיבולת, השתמש במשקל קל יותר ובצע יותר חזרות. מכיוון שגופך צריך להתמודד עם התנופה של המשקל, גם שיווי המשקל שלך משתפר.
שריפת קלוריות
מכיוון שאתה יכול לעשות את הנדנדה בקצב מהיר יותר מאשר תרגיל מסוג אחר כמו הרמת כתף קדמית או כריעה, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות. תרגיל זה משלב גם מספר שרירים בבת אחת, אשר בתורם יהיו יעילים יותר בשריפת קלוריות. נסה את הגרסה החד-חמושה כדי להגביר את צריבת הקלוריות. מכיוון שתעבוד זרוע אחת בכל פעם, זמן האימון שלך יוכפל ותשרוף יותר קלוריות. כדי לבצע את הווריאציה החד-חמושה, עקוב אחר אותה צורה כמו לנדנדה בעלת שתי זרועות, אך הושיט יד אחת לאיזון.
טיפים ושיקולי בטיחות
להתחמם ולמתוח - מתיחות אחרי החימום - לפני ואחרי האימון כדי למזער פציעות. לעולם אל תעצור את נשימתך. שאפו על החלק הקל יותר של התרגיל ונשפו על החלק הקשה יותר. תן לעצמך הרבה מקום כדי שלא תפגע באף אחד בנדנדה שלך ושמור על אחיזה איתנה בכל עת. שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שלך ישר.
