בניית שרירים או היפרטרופיה היא תגובה פיזיולוגית לעומס יתר ממושך של שרירים. אימוני התנגדות הם הדרך הנפוצה ביותר לבניית מסת שריר וכוח. תדירות אימוני ההתנגדות נקבעת בדרך כלל על ידי עוצמת האימון וזמן ההחלמה. אימון התנגדות פעמיים עד שלוש בשבוע מומלץ ביותר; אימונים פעם בשבוע לא יבנו שריר.
היפרטרופיה
היפרטרופיה של שרירים היא אחת התגובות של הגוף כדי לעזור להגביר את כוח השריר. לדבריו, ריצ'רד ג'ושוע הרננדז ולן קרביץ, דוקטור. עומס יתר פרוגרסיבי הוא תהליך שחוזר על עצמו בו השרירים מעוררים בהתנגדות, מתאוששים ואז מגורים עם כמות מוגברת של התנגדות.
אימוני התנגדות אחת לשבוע עשויים שלא לבנות מספיק שרירים, מכיוון שהוא אינו מספק גירוי חוזר מספיק ויש לו זמן החלמה רב מדי.
תיאום
התנסות בעלייה בכוח בעזרת אימונים של פעם בשבוע עשויה להיות מוטעית כסימן לעלייה במסת השריר, כאשר סביר יותר שהוא סימן לשיפור בתיאום. אפילו עם אימונים של פעם בשבוע, הגוף עדיין לומד ומסתגל לתרגילי התנגדות. לפיכך היכולת להרים יותר משקל או התנגדות נובעת בעיקר משיפור התיאום והיעילות של ביצוע אותם תרגילים או תנועות.
התאוששות
על פי MayoClinic.com, השרירים זקוקים לזמן התאוששות לפחות 24 שעות בין אימוני התנגדות. ההתאוששות עשויה לארוך עד 48 שעות עם אימון בעצימות גבוהה או מרים חסר ניסיון. במהלך תקופה זו, השרירים מתרפאים ונבנים גדולים וחזקים יותר כדי לעמוד בדרישות של אימוני התנגדות. אימוני התנגדות אחת לשבוע משאירים זמן התאוששות של שישה ימים בין האימונים, שהוא מוגזם ועשוי לעכב את בניית השריר.
תדירות
ג'ייקוב וילסון וגבריאל ווילסון מדווחים באתר AbcBodybuilding.com כי אימוני התנגדות לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע הם הכרחיים בכדי להגדיל את מסת השריר. המחקר שלהם הראה כי אנשים לא מאומנים או פחות מנוסים עשויים להזדקק לשלושה אימונים בשבוע מכיוון שעוצמת האימון שלהם נוטה להיות נמוכה בהשוואה למעליות המנוסות; מרימים מנוסים או מאומנים עשויים עדיין לבנות שרירים עם אימוני התנגדות בעצימות גבוהה רק פעמיים בשבוע. לכן נראה כי אימוני התנגדות אחת לשבוע אינם מספקים לבניית שרירים.
תחזוקה
למרות שאימוני התנגדות אחת לשבוע עשויים לא להגדיל את מסת השריר, הוא עדיין עשוי לשרת מטרה במסגרת תוכנית כושר או התנגדות. ולדימיר מ. זציורסקי וויליאם ג'יי קראמר בספר "מדע ותרגול של אימוני כוח" כותבים שאימוני התנגדות אחת לשבוע היו יעילים באותה מידה כמו פעמיים בשבוע לשמירה על חוזק השרירים.
