יותר ממאה מיליון אמריקנים סובלים מלחץ דם גבוה. מספר מקרי המוות הקשורים למצב זה עלה בשיעור של 38 אחוזים בין 2005 ל 2015. אם לא נותר טיפול, יתר לחץ דם יכול להוביל לשבץ מוחי, מחלות לב כליליות ומחלות מסכנות חיים אחרות. אחת הדרכים להוריד את לחץ הדם שלך היא להמשיך בתזונה דלת מלח ושומן.
הסכנות של עודף נתרן
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על צריכת נתרן מקסימאלית של 1, 500 מיליגרם ל -2, 300 מיליגרם ליום. עם זאת, האדם הממוצע צורך מדי יום מעל 3, 400 מיליגרם נתרן. בערך 75 אחוז מהסכום הזה מגיע ממזון מעובד ומסעדות.
נתרן ממלא תפקיד מפתח בבריאות ורווחה. יחד עם אשלגן, סידן, מגנזיום ומינרלים אחרים, זהו אחד האלקטרוליטים העיקריים של גופך. תרכובות אלה שומרות על איזון הנוזלים שלך ותומכות בתפקוד העצבים. יותר מדי או מעט מדי נתרן יכולים להשפיע על איזון האלקטרוליטים שלך ולעורר תגובת שרשרת בגוף.
עם זאת, כאשר הוא נצרך בעודף, מינרל זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה, אבנים בכליות, אוסטאופורוזיס, שבץ ובעיות לב וכלי דם. זה גם גורם לגופך להיאחז במים, מה שמביא לאגירת נוזלים ונפיחות. עם הזמן, תזונה עשירה בנתרן עלולה לפגוע בכלי הדם שלך ולהעלות את הסיכון למחלות לב.
מה עם שומן תזונתי?
לחץ דם גבוה תורם לאי ספיקת לב כרונית, התקף לב ושבץ מוחי. עם זאת, זה לא האשם היחיד. תזונה עשירה בשומני טראנס יכולה להשפיע גם על הלב.
סקירת 2015 שפורסמה ב- BMJ מצביעה על קשר חזק בין שומני טרנס לתמותה מכל הסיבות . חומצות שומן אלה עלולות להעמיד אותך בסיכון למחלות לב כליליות, מחלות לב וכלי דם, שבץ וסוכרת. החוקרים מציינים כי שומני טראנס של רומנים, המופיעים באופן טבעי בבשר ובחלב, פחות מזיקים משומני טראנס תעשייתיים.
תרכובות אלה מעלות את הכולסטרול הרע (LDL) ומפחיתות את רמות הכולסטרול הטובות. בטווח הארוך, כולסטרול גבוה עלול להוביל לטרשת עורקים, שבץ מוחי ומחלות לב. צריכת נתרן עודפת מעלה את לחץ הדם שלך, מה שרק מחמיר את המצב.
רשימת אוכלים בריאים בלב
תזונה דלת נתרן דלת שומן עשויה להועיל למי שיש נטייה גנטית לבעיות לב וכלי דם. אם יש לך לחץ דם גבוה, כולסטרול מוגבר או מחלות לב, חשוב עוד יותר לצבוט את הרגלי האכילה שלך. כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, אמריקאים אפריקאים ואנשים מעל גיל 50, כמו גם אנשים הסובלים מיתר לחץ דם או סוכרת, נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח בעיות בריאותיות בגלל צריכת נתרן עודפת.
נתרן מופיע באופן טבעי בסלק, גזר, פירות ים, בשר, ביצים, חלב ומזונות אחרים. ביצה גדולה, למשל, מכילה 70 מיליגרם נתרן המהווה כ -3 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. כוס סלק גולמית אחת מתהדרת ב -106 מיליגרם נתרן, ואילו ליוגורט היווני 85 מילגרם נתרן לכוס.
אוכלים אלו, לעומת זאת, נמוכים בהרבה בנתרן בהשוואה לפיצה, קרקרים, מאפים, דגים מעושנים, בשרים מרופאים ומוצרים מעובדים אחרים. למשל, בסלמון מעושן יש 1, 700 מיליגרם נתרן למנה - כלומר 71 אחוז מהצריכה היומית המומלצת המומלצת.
אז מה תוכלו לאכול בתזונה דלת מלח וכולסטרול? מאכלים רבים לא רק טעימים אלא גם ידידותיים ללב.
אכלו הרבה פירות
פירות טריים, יבשים וקפואים דלים בנתרן ובשומן. בכוס אחת של תותים חתוכים, למשל, יש רק 1.7 מיליגרם נתרן ו- 0.5 מיליגרם שומן. לתפוחים 0.2 גרם שומן וללא נתרן. לקבלת טעם אקזוטי יותר, בחר אננס - כוס אחת מספקת 1.7 מיליגרם נתרן ו -0.2 גרם שומן.
החריג היחיד הוא אבוקדו. גדול מכיל 14.1 מיליגרם נתרן ו -29.6 גרם שומן. עם זאת, השומנים הבריאים באבוקדו תומכים בבריאות לב וכלי דם.
מטה-אנליזה משנת 2018 שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מאשרת שהאבוקדו מספק יתרונות קרדיווסקולריים. פרי זה עשיר בשומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים, פרי זה עשוי להפחית את רמות הכולסטרול וה- LDL והטריגליצרידים. החוקרים מציעים שזה עשוי לסייע גם בירידה במשקל.
זכור לאכול את הטבעונים שלך
ברוקולי, תרד, קייל, כרובית, חסה וירקות אחרים דלים בנתרן ושומן - ואורזים אגרוף תזונתי חזק. בכוס תרד אחת יש רק 23.7 מיליגרם נתרן וכ- 0.1 גרם שומן. אותה כמות של קייל מתהדרת ב 28.8 מיליגרם נתרן וב- 0.5 גרם שומן. החסה מכילה מעט כמו 7.2 מיליגרם נתרן וכ- 0.1 גרם שומן למנה.
בשנת 2017 פרסם כתב העת Nutrients סקירה המדגישה את היתרונות שבאכילת יותר ירקות. מזונות אלה עשירים בתרכובות ביו-אקטיביות בעלות תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות והפרעות לב. כאשר הם נצרכים באופן קבוע, הם עשויים לעזור במניעת מחלות לב, להפחתת לחץ הדם ולשיפור חילוף החומרים של השומנים.
הוסף דגים לארוחות שלך
דגים אינם רק מקור מצוין לחלבון - הוא גם מיטיב עם ליבך ושומר על רזון. אפילו דגים שמנים הם בחירה טובה, בזכות התכולה הגבוהה של אומגה 3. סלמון בר, למשל, מספק 37 מיליגרם נתרן, 5.4 גרם שומן ו 47 מיליגרם כולסטרול למנה.
כפי שמציין בקליניקה של מאיו, סלמון ודגים שומניים אחרים עמוסים בשומנים לא רוויים המגנים מפני מחלות לב. חומרים מזינים אלה נלחמים בדלקת, מפחיתים את קרישת הדם ועלולים להוריד את הסיכון שלך למוות לבבי פתאומי.
מלאו דגנים מלאים
דגנים מלאים עשויים להקטין משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב בקרב מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר ובעלי משקל עודף, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת The Nutrition. הנבדקים שצרכו מזונות אלו חוו ירידה של 3 אחוז במשקל הגוף, ירידה של 6 אחוז במסת השומן בגוף והפחתה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. בסוף המחקר, רמות הכולסטרול LDL שלהם היו נמוכות עד 20 אחוז.
עמוס בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, דגנים מלאים שומרים על אנרגיה לאורך כל היום. הם מכילים גם פחמימות מורכבות שמשתחררות לאט לגופך מבלי לגרום לדוקרני סוכר בדם. אין להתעלם מתוכם הדל בשומן ונמוך בנתרן.
כוס חיטה אחת, למשל, מכילה 3.4 מיליגרם נתרן ו -3.3 גרם שומן. בשיבולת שועל יש 3.1 מיליגרם נתרן ו -10.8 גרם שומן לכוס. אותה כמות של אורז בר מבושל מספקת 4.9 מיליגרם נתרן ופחות מ -1 גרם שומן.
האם אוכלים חלביים בריאים?
ניתן לצרוך גבינה, יוגורט, חלב ומוצרי חלב אחרים כחלק מתזונה דלת מלח, דלה בשומן. עם זאת, חלקם עתירי שומן ונתרן. שש פרוסות מוצרלה מספקות 38.8 גרם שומן ויותר מ- 1 גרם נתרן. בחירה טובה יותר היא גבינת קוטג 'דלה בשומן ללא תוספת נתרן; בכוס אחת 2.3 גרם שומן בלבד ו 29.4 מיליגרם נתרן.
כדי להישאר בצד הבטוח, בחרו במזונות חלב דלי שומן על פני זנים סטנדרטיים. שימו לב שכמה זנים, כמו גבינה מעושנת ופרמזן, עמוסים במלח ושומנים רוויים. אם יש לך כולסטרול גבוה או לחץ דם גבוה, עדיף להימנע מהם.
