קרן השינה הלאומית ממליצה לקבל בין שבע לתשע שעות שינה ללילה. גם אם אתה מצליח להידחק בשעות האלה, הפרעות בשינה שלך מדום נשימה בשינה מפריעות לשוטייה איכותית. דום נשימה בשינה הוא כאשר אתם חווים הפסקות נשימה הנמשכות מספר שניות בלבד למספר דקות. ההפסקות משבשות שינה עמוקה ויכולות להופיע 30 פעמים ויותר בשעה.
דרכים קונבנציונאליות לטיפול במצב כוללות ירידה במשקל, שינוי תנוחת השינה, הפסקת עישון, טיפול באלרגיות והימנעות מאלכוהול ותרופות מרשם מסוימות. יוגה היא דרך לא פולשנית לעזור גם להקל על הסימפטומים של דום נשימה בשינה.
איך יוגה עוזרת
דום נשימה בשינה קורה בדרך כלל מכיוון שדרכי האוויר שלך נחסמות כשאתה ישן והנשימה שלך נעשית רדודה או נעצרת כתוצאה מכך. החסימה יכולה להתרחש ממספר סיבות, כולל מבנה הצוואר הגנטי שלך, מיקום השינה, גודל השקדים, עודף שומן או שרירי גרון וסרעפת מפותחים. יוגה מלמדת אותך לנשום באופן מלא ולסרעפת שלך; מערבים רבים נושמים רק בחזה שלהם. תרגול קבוע פירושו נשימה עמוקה ואיכותית יותר הופכת לטבע שני ומעבירה לשינה.
תנוחות יוגה מסוימות עוזרות גם להקל על נוקשות הרגליים בצוואר, בכתפיים ובגב שלעיתים מובילות לדחיסת דרכי הנשימה בזמן שאתה ישן. מתיחה של הכל גורמת לדפוסי שינה פתוחים יותר להגיע באופן טבעי, ולהקל על דום נשימה בשינה.
כמובן, יוגה אינה תחליף לתמיכה רפואית אם דום נשימה בשינה שלך הוא חמור. התייעץ תמיד עם נותן שירותי הבריאות שלך לקבלת ייעוץ אם מצביך חמורים מספיק כדי לדרוש CPAP או ניתוח.
תנוחות
תנוחות פשוטות שמאריכות אותך ומותחות את עמוד השדרה שלך מעודדות תנוחות שינה טובות יותר. התנוחות הבאות מתאימות בכל שעה ביום, כולל לפני השינה.
פרה / חתול: היכנס לארבע. שאפו ושחררו את הבטן לכיוון הרצפה בזמן שאתם מרימים את עצמות הבריח ועצמות הזנב. נשפו וקשתו את עמוד השדרה שלכם באופן דרמטי, ותקו את סנטר מעט. לסירוגין את שתי התנוחות במשך כעשר נשימות.
ארבה: שכב שטוח על בטנך כשרגליך מורחבות וזרועות לצד ירכייך. שאפו והרימו את הפנים, החזה, הזרועות והרגליים כלפי מעלה מהרצפה. הרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך כשאתם מרימים וסוחטים את הרגליים אחד לשני. החזיקו שלוש עד חמש נשימות והורידו את הגב למטה.
טוויסט יושב: שב בתנוחה נוחה עם רגליים עם כתפיים מאוזנות מעל המותניים. שאפו ויישרו את עמוד השדרה; נשפו וסובבו ימינה, הניחו את יד ימין על הרצפה מאחוריכם ואת יד שמאל מחוץ לירך ימין. נשמו חזרה למרכז וחזרו על הצד השני.
עבודת נשימה
נשימת היוגה מציעה גם הקלה אפשרית לסובלים מדום נשימה בשינה. נשימה Ujjayi מסייעת לנקות את דרכי הנשימה ומחזקת את שרירי הנשימה. נשימת Ujjayi נעשית פנימה והחוצה דרך האף, עם היצרות קלה בחלק האחורי של הגרון. כשאתם שואפים, זה כאילו שאתה מפהק בפה סגור; כשאתה נושף זה כאילו אתה מנסה לאדות חלון, גם כששפתיים שלך אטומות.
שאיפה ושמירת נשיפה הם אמצעים נוספים לחיזוק נשימה הושאלו מהיוגה. לשמירה על שאיפה, פשוט שאפו עמוק וכשאתה מרגיש מלא אוויר, השהה במשך שלוש עד חמש ספירות ואז נשוף לאט. שמירת נשיפה כוללת שאיפה ונשיפה לאט והשהייה בתחתית הנשימה - כשאתה מרגיש ריק - למשך שלוש עד חמש ספירות. יש לבצע את שתי הטכניקות באופן מדוד ומכוון.
נשימה נחירית חלופית היא טכניקת יוגה נוספת בעלת ערך לבעלי דום נשימה בשינה. לביצועו, ישבו בנוחות והניחו את שתי האצבעות הימניות הראשונות על המצח. סגור את הנחיר השמאלי עם אצבעך הימנית ונשאף עמוק דרך הצד הימני. סגור את הנחיר הימני באגודל ימין, שחרר את הנחיר השמאלי ונשוף לחלוטין. שאפו דרך הנחיר השמאלי, סגרו אותו ואז שחררו את הנחיר הימני לנשיפה. המשך לצדדים חלופיים במשך מספר דקות כדי להרגיע את רוחך וללמד את עצמך מודעות ושליטה טובה יותר בנשימה.
תרגילי נשימה עמוקה וקוצר נשימה
