משקולות חופשיות מציעות דרך מעולה להתאמן. הם עוסקים בשרירים מייצבים, כמו גם בשרירים הראשוניים אליהם אתם מכוונים. משקולות משקולות, משקולות וקציצות מספקים גמישות ותואמות טוב יותר את דפוסי התנועה בחיים האמיתיים, מה שהופך את האימונים שלך לתפקודיים, כמו גם ספציפיים, בבניית שרירים. השתמש במשקולות חופשיות כדי לאמן את הרגליים, בין אם אתה ספורטאי, לוחם בסוף השבוע או סתם מנסה לעבור חיים ללא פציעות ובריאות.
תרגילים סטנדרטיים הם בין תרגילי הרגליים הטובים ביותר עם משקולות חופשיות מכיוון שהם קלים ללימוד, בטוחים ויעילים. עם זאת, אל תפחד לערבב אותם עם כמה שינויים יצירתיים. פירוש הדבר יכול להחליף את הציוד, לשנות את מיקום המשקל או לשנות את זווית התנועה שלך.
סקוואטים
הידוע כ"מלך "של כל התרגילים עבור מפתחי גוף רבים, סקוואטים עובדים בצורה יעילה על ירכיים, המכילות כמה מהשרירים הגדולים בגופך. על ידי אימונם במשקולת כבדה, תקבל גודל וכוח.
כריעה היא תנועה טבעית המסייעת לך בחיי היומיום. אתה גוש כדי להרים משהו מהאדמה, להרים קופסה כבדה או להגיע למגירה נמוכה.
אין אף אחד וריאציה של סקוואט צודקת לחלוטין . אפשרות סטנדרטית היא סקוואטים אחוריים, שבהם אתה מניח משקולת על גב כתפיך בזמן שאתה מתכופף ומורחב את הברכיים והירכיים. סקוואטים אחוריים שמים דגש על המותניים והחלליות, כמו גם על הארבע ראשי בחזיתות הירכיים.
כדי להעניק לצריבה נוספת שלך כריעה תוך כדי כריעה, עבור לסוואטים קדמיים, המשנים את זווית העומס. החזיקו את המשקולת עם אחיזה ידנית בחזית החזה כשאתם מתגוררים כלפי מעלה ומעלה.
היתרונות של ריאות
ריאות
הריאות מתמודדות עם סקוואט למקום הראשון בכל הקשור לתרגילי רגליים. הם מכוונים בעיקר לרביעים אך גם מפעילים את המסטרינגים והעגלים שלך, כמו גם את הגלוסים שלך.
ריאות מאמנים את שיווי המשקל שלך ועובדים כל רגל באופן עצמאי, מה שיכול לעזור במניעת פיצוי יתר של רגל חזקה יותר עבור חלשה יותר. ריאות עשויות להיות גם טובות יותר עבורכם אם אתם סובלים מבעיות בגב התחתון מכיוון שלעתים קרובות הם נעשים תוך כדי החזקת משקולות לצד ירכיים או במרכז בית החזה. זה מוריד את העומס על חוליותך, ובכך, את הלחץ בגב.
קיימים וריאציות רבות של לונגים וכולם מציעים ערך. הריצות מהלכות יש לך לזוז, מה שמפעיל באמת את שרירי הרגליים שלך בזמן הנחיתה, הנמכה והדחיפה.
כדי לבצע נגיעה מהלכת, עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והחזיקו משקולת בכל אחת מכפות הידיים, ואפשרו לידיים שלכם להיתלות לצד המותניים. קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין וכופף את הברך הקדמית הזו כך שהירך שלך תהיה מקבילה לרצפה. ואז צעד קדימה עם הרגל השמאלית כדי לבצע את הרינג. המשך לרגליים מתחלפות כשאתה עובר לרצפת חדר הכושר.
למגוון, החזק משקולת או קומקום במרכז החזה שלך בזמן שאתה מבצע את הריאות ההולכות.
Step-Up משקולת
מדרגות זקוקות לתנועה דומה לזו שנעשתה במהלך הרחבה, אך אתה מזיז את גופך כלפי מעלה לרציף מורם. תוכלו לבנות יציבות ואיזון כשאתם מחזקים כל רגל בנפרד. בחר ספסל או קופסה בגודל 13 עד 24 אינץ '.
כדי לבצע מדרגה, החזק משקולת בכל יד עם הידיים לצד המותניים. עמדו מול הרציף. מקם את כף רגלך הימנית על ראש הספסל ודחף דרך כף הרגל כדי להתרומם ולהניח את רגל שמאל לצידה. תדרוש עם רגל ימין ואז שמאל. בצע את הנציג הבא שמוביל ברגל שמאל.
דדליפט רומני יחיד
הרמת הרמה הרומנית בעלת הרגליים מרתקת את החלק האחורי של הרגליים, ובמקביל מכריחה את הליבה והישבן שלך לעבוד. תוכלו לפתח יציבות דינמית במצבים, שמשפרת את היכולת לדחוף כל רגל כשאתם הולכים, רצים או רצים.
השתמש בקטלבל או משקולת משקולת כדי לבצע את התרגיל. כדי לבצע את הרמת הרמה של הרומנים החד-רגליים, עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. החזק את המשקל ביד שמאל, תלוי מול ירכך השמאלית. איזון ברגל ימין כשאתה מתלהם קדימה מהירכיים והרים את רגל שמאל היישר מאחורייך. אפשר למשקל לנסוע לכיוון הרצפה מול השוק הימני. השתמש בשליטה כדי לעמוד בגבה.
לקבלת אתגר נוסף, עשה את כל החזרות הרצויות מבלי להניח את כף הרגל השמאלית למטה; לשמור על איזון ברגל ימין. ואז, לעבור לעשות סט עם הרגל השמאלית יציבה על הרצפה.
: 22 ריאות חדשות ליום רגליים העל
