זה הזמן המושלם לטון את הזרועות האלה ולתת להם את ההגדרה הנחמדה הזו. יצירת זרועות צבעוניות עם משקולות יד מאפשרות ללבוש אותם צמרות ושמלות ללא שרוולים אהובים. גוון הזרועות כולל יצירת תוכנית אימון לשריר הזרוע (שרירי הזרוע הקדמית) ולתלת ראשי (שרירי הזרוע האחורית).
האימונים
אימוני שריר הזרוע והטריפס יכולים למעשה להכיל את אותה כמות חזרות, סטים ומשקולות. המשקל לא צריך להיות כבד, הם יכולים להיות קלים כמו שני קילוגרמים וכבדים כמו שמונה, אבל יצטרכו להיות לפחות 15 חזרות ושלושה עד חמש סטים לכל תרגיל. אם המשקל כבד יותר מ -8 פאונד, כמו בין 10 ל -15 פאונד, החזרות יצטרכו להיות נמוכות כמו 6, אך עדיין ניתן לבצע שלוש מערכות.
תרגילי שריר הזרוע
ניתן לעבד את שרירי הזרוע, שהם השרירים הדו-ראשיים בקדמת הזרועות, עם משקולות ידיים לפחות פעמיים בשבוע. כמה מהתרגילים הטובים ביותר עם משקולות ידיים לשריר הזרוע כוללים את תלתלי שריר הזרוע, תלתלי שרירי הברכיים לסירוגין ותלתלי הפטיש. תלתלי שריר הזרוע אוחזים במשקולות הידיים מול הירכיים, כפות הידיים החוצה. משקל היד מוגבה אז לאט עד הכתף ומורד בחזרה אל הירך. ניתן לבצע את תלתלי ה- biceps לסירוגין באותה צורה, למעט שהם מבוצעים זרוע אחת בכל פעם. תלתלי הפטיש מבוצעים כשמשקולות הידיים מטה לצד הירכיים, כאשר כפות הידיים פונות לירכיים. המשקולות מורמות לאט לכיוון הכתף, ואז מורידות חזרה לאזור הירך.
תרגילים לתלת ראשי
ניתן לעבד את התלת-ראשי, שהם השרירים התלת-ראשיים בחלק האחורי של הזרועות, באותו יום בו עובדים על שריר הזרוע, או שניתן לפצל את הימים, אך פעמיים בשבוע עדיין בסדר לעבוד אותם. כמה מהתרגילים הטובים ביותר לטריקפס עם משקולות יד כוללים שני הארכות תלת-יד של הזרוע, הארכות תלת-יד של הזרוע האחת, ובעיטות בעיטות. שתיים הן הרחבות תלת-ראשי, מבוצעות כשמשקולות ידיים בכל יד אחת כלפי השנייה. המשקולות מורמות בזווית של 90 מעלות, כאשר המרפקים מופנים כלפי חוץ. החלק התלת ראשי / הזרוע בזרוע יציב והחלק היחיד שזז הוא החלק האמה. הוא מורם ישר ויורד חזרה למצב של 90 מעלות. הרחבות התלת-ראשי של הזרוע האחת מבוצעות באותה צורה, למעט הן מבוצעות זרוע אחת בכל פעם. החזרות של התלת-ראשי מתבצעות על ידי כיפוף קל במותניים עם משקל יד בכל יד, כף היד לכיוון הירך. לאחר מכן מרימים את משקל כף היד לאחור, מתכופפים רק במרפק ושומרים על יציבה של חלק התלת ראשי / שריר הזרוע.
חימום, התקררות ובטיחות
כמו בכל תרגיל, חשוב למתוח, להתחמם ולהתקרר, לפני ואחרי האימון. חימום השרירים לפני האימון יעזור להכין אותם למשקולות בין אם הם כבדים או קלים. מתיחות לאחר האימון יעזרו לשרירים להתכונן להחלמה. החלק החימום של האימון יכול לכלול ריצה קלה של 5-10 דקות או הליכה במקום, וביצוע מתיחות שרירי הברכיים והטריפס. נושא בטיחות חשוב נוסף הוא שמירה על הטופס הנכון לאורך האימונים. שמירה על צורה נכונה תפחית את סיכויי הפציעה והכאב הממושך. אם האימונים מתחילים במשקלים נמוכים, שעות נוספות, הזרועות יתעצמו וניתן להגדיל את המשקולות גבוהות ככל שיכולות להיות, כל עוד ניתן לשמור על הצורה הנכונה לאורך האימון.
