כאבי גב הם הגורם המוביל לנכות ברחבי העולם, על פי מאמר ביוני 2018 שפורסם על ידי Journal of Orthopedic & Sport Physapy Therapy. תנוחות ממושכות יכולות לתרום לכאבי גב. אנשים רבים מבלים תקופות ארוכות בתפקיד יושב.
ישיבה מקדמת תנוחת עמוד שדרה מכופפת העלולה לגרום לדיסקים בין-חולייתיים - כריות קטנות בין העצמות הערומות בעמוד השדרה שלך - להתפיח כלפי חוץ וכתוצאה מכך לכאבים ולהרחבת עמוד השדרה.
סדרת התרגיל של מקנזי נועדה לעודד את הדיסק העקור לנוע בחזרה לתנוחה הנכונה אשר תקל על הכאב ותאפשר תנועה חופשית יותר של עמוד השדרה.
חמישה שלבים של תרגילי מקנזי
תרגילי מקנזי לכאבי גב הם סדרה של חמש תנוחות מתקדמות. אם כאבי הגב שלך חריפים במיוחד, יתכן שלא תוכל לעבוד דרך כל חמשת השלבים מייד. במקרה זה עבדו בשלבים רבים ככל שתוכלו ורק התקדמו עוד יותר ככל שהכאב שלכם שוכך.
חמשת השלבים של התרגילים של מקנזי נוטים לשקר, נוטים לשכיבה בזמן שהם נחים על המרפקים, שכיבות סמיכה נוטות, הארכה מתקדמת באמצעות כריות וסיומת עמידה. קיימים מספר רב של וריאציות של רצף מקנזי שמוסיפים או מסירים שלבים בהתאם לפרשנות הרצף המקורי.
שיטת מקנזי
התרגילים של מקנזי נועדו למקם מחדש את כל הדיסקים הבין חולייתיים העקורים. זה נעשה בתחילה על ידי שימוש בכוח המשיכה כדי למשוך את הדיסקים חזרה אל עמוד השדרה ואז פעיל לאחד את השפעת הכובד. כדי להקל על תנועת הדיסק, עליכם להירגע ככל האפשר בעת ביצוע התרגילים ולשמור על נינוחות ואפילו נשימה למשך כל זמן האימון.
ניתן לסווג את תרגילי מקנזי כפסיביים או פעילים, ותמיד יש לבצע את התרגילים הפסיביים ראשונים.
תרגילי מקנזי: אחד ושניים
כדי לבצע את השלבים הפסיביים של רצף התרגיל של מקנזי, שוכבים כשפניו כלפי מטה על מחצלת אימונים. הניחו את הידיים משני צידי הראש והמצח על הרצפה. אם תנוחה זו אינה נוחה, הניחו כרית קטנה מתחת לבטן כדי להפחית את הלחץ בגב התחתון.
הישאר בתנוחה זו למשך חמש דקות. מעמדה זו עוברים לשלב שני; התרוממו על המרפקים והניחו את הזרועות שטוחות על הרצפה. הרם מעט את הסנטר והחזק את המיקום הזה למשך חמש דקות נוספות.
תרגילי מקנזי: שלוש וארבע
שלב שלישי הוא 10 שכיבות סמיכה מועדות - המכונה לעתים שכיבות סמיכה של קוברה. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים, והניחו את המותניים על הרצפה, הרימו את החזה שלכם מהאדמה על ידי לחיצה עם הידיים. הגדילו בהדרגה את טווח התנועה שלכם ככל שהתקדם התקדם.
בסיום הנח כרית מתחת לחזה שלך והירגע במצב מורחב זה. לאחר מספר רגעים, הוסיפו כרית נוספת כדי להגדיל עוד יותר את הארכת עמוד השדרה. אם אתם עדיין מרגישים בנוח, הוסיפו כרית שלישית וסופית ואז החזיקו בתנוחה המורחבת הזו עד 10 דקות.
תרגילי מקנזי: חמש
השלב החמישי והאחרון בתרגילי מקנזי לכאבי גב תחתון הוא הרחבות עמוד שדרה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והידיים על הגב התחתון. ממצב זה הרימו את החזה והישענו לאחור.
החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות לפני שאתם נרגעים וחוזרים על עצמם. תנועה זו היא תרגיל עצמאי יעיל אם ישבתם תקופה ארוכה ואין לכם מקום או זמן להשלים את סדרת התרגילים המלאה של מקנזי.
תדירות ושיקולים
אם כאבי הגב התחתון שלך כרוניים, תרוויח מביצוע סדרת התרגילים של מקנזי פעמיים, שלוש או אפילו יותר פעמים ביום. בוקר, צהריים וערב הם לוח זמנים טוב להבטיח שתבצעו את התרגילים לעיתים קרובות מספיק כדי שיהיו מועילים.
לאחר שתחת שליטה על כאבי הגב, יתכן שתגלה שביצוע התרגילים מספיק ביום בכדי למנוע את הכאב לחזור. אם אתה מבלה זמן רב במיוחד בישיבה, הגדל את התדירות של תרגילי מקנזי כדי לעצור את כאבי הגב.
למרות שהתרגילים של מקנזי יכולים להיות יעילים מאוד להקלה על כמה גורמים לכאבי גב; הם אינם תרופה לכולם בכל התנאים המותניים. הקפד לאבחן את כאבי הגב שלך כראוי לפני שתנסה את סדרת התרגילים של מקנזי כדי להבטיח שהם מתאימים למצב הגב שלך.
