אחד ההיבטים הקשים ביותר של ירידה במשקל והרחקתו הוא לא להיכנע לייסורי רעב ותשוקה כאשר הם מכים. למרבה המזל אבקת חלבון כאן כדי לעזור. גלה כיצד להכין את המתכונים הטובים ביותר לאבקת חלבון דל קלוריות, בכדי לשמור על תחושת שובע.
טיפ
הוספת אבקת חלבון לתזונה יכולה להיות אסטרטגיה יעילה לסייע הן בירידה במשקל והן בעליית שרירים רזים. כדי לרדת במשקל, התמקד בקבלת כמות גדולה של חלבון בתזונה ושמור על קלוריות על ידי ערבוב של אבקות חלבון עם תוספות בריאות כמו פירות, ירקות ופחמימות דלות שומן.
יתרונות לירידה במשקל באבקת חלבון
אבקת חלבון דלת קלוריות מציעה למשתמשים מגוון יתרונות בריאותיים. אחת ההטבות העיקריות של אבקות חלבון כמו אבקת חלבון מי גבינה היא שהן יכולות לעזור לך לאבד ביעילות שומן ולבנות שריר חזק ורזה.
מחקר בינואר 2016 שפורסם ברפואת ספורט הראה כי צריכת אבקת חלבון מי גבינה סייעה בהעלאת מסת הגוף הרזה, כמו גם בסיוע לרווח נטול שומן המוני. המשתתפים שלקחו אבקת חלבון מי גבינה ראו גם שיפור בחוזק. תוצאות אלה בלטו, במיוחד כאשר המשתתפים לקחו גם קריאטין.
חלבון עצמו חיוני לירידה במשקל ולשמירה על משקל בריא. מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ביוני 2015 מצא כי תזונה עשירה בחלבון, במיוחד תזונה בה ארוחות מלאות מכילה 25 עד 30 גרם חלבון, שיפור התיאבון, ניהול משקל הגוף וגורמי סיכון קרדיומטבוליים.
גורמי סיכון קרדיומטבוליים כוללים דברים כמו השמנת יתר, כולסטרול רע ושומן גבוה בדם או טריגליצרידים. בקיצור, אכילת הרבה חלבון במקום סוכר, פחמימות ושומן הולכת לעזור לך. לא רק עם ירידה במשקל, אלא גם בשיפור הבריאות הכללית שלך.
אבקות חלבון יכולות גם לדרבן אותך לרדת במשקל, על ידי עזרה לך להישאר שבעים או מלא. מחקר באוקטובר 2018, שפורסם בכתב העת Journal of Dairy Science , מצא כי אכילת חלבוני מי גבינה וקזאין לארוחת הבוקר סייעה למשתמשים לנהל את רמות הגלוקוז בדם ושובע.
עם זאת, אבקת חלבון אינה הפיתרון היחיד. למעשה, מחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכת תוספי חלבון כמו מי גבינה או סויה לא עשתה כל משמעות על ניהול המשקל בהשוואה לאכילת חלבון רגיל שנמצא בתזונה מאוזנת היטב - כמו למשל בשרים רזים, ביצים, פירות ים או קטניות.
מחקר בפברואר 2019 שפורסם ב Annals of Nutrition & Metabolism מצא כי תזונה עשירה בחלבון דל קלוריות עזרה לבוגרים מבוגרים עם השמנת יתר לרדת במשקל, לבנות מסת שריר ולהשיל שומן. בקיצור, בין אם אתה מתמקד באבקות חלבון ובין אם אתה פשוט אוכל אוכלים מלאים, אתה יכול להשיג ירידה במשקל וניהול משקל באמצעות תזונה עשירה בחלבון.
אבקות חלבון דלות קלוריות
כדי לוודא שאתה בוחר את אבקת החלבון הנמוכה בקלוריות, הדבר הראשון לעשות הוא תמיד לקרוא את התווית. כמה מאבקות חלבון מכילות תוספות לא רצויות, כמו קלוריות נוספות, סוכר, קפאין או אפילו כימיקלים, על פי הרווארד בריאות. בחר אבקות חלבון שהן חלבון טהור, ללא תוספת הקלוריות והסוכר.
חפש אבקות חלבון שמכילות כ 20 עד 30 גרם חלבון לכל סקופ. אמנם יש מגוון רחב של סוגים שונים של אבקות חלבון, כולל חלבונים על בסיס בעלי חיים וצמחים, אך נסו להתמקד באלו שהם חלבונים שלמים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
כמה מאבקות החלבון הטובות ביותר כוללות אבקות חלבון מי גבינה, קזאין וביצה - שהן מבוססות על בעלי חיים - ואבקות חלבון אפונה, קנבוס וסויה לטבעונים וצמחונים. למידע נוסף על כל סוג אבקת חלבון כדי לראות כיצד הוא יכול להשלים את יעדי הכושר שלך.
אבקת חלבון מי גבינה, שמגיעה ממוצרי חלב כמו חלב וגבינה, היא אולי אבקת החלבון דלת הקלוריות הפופולרית ביותר בשוק. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם ב- Clinical Nutrition מצא כי חלבון מי גבינה עשוי להפחית את התיאבון לטווח הקצר והארוך, ולהקל על הדחייה או מניעה של חטיפים, ולהימנע מצריכת קלוריות נוספת.
בחר חלבון מי גבינה דל קלוריות וערבב אותו עם בננות, חמאת שקדים או פירות אחרים בבלנדר. זו יכולה להיות ארוחת בוקר מצוינת או ארוחה לפני האימון.
חלבון קזאין דומה לחלבון מי גבינה דל קלוריות, ומגיע מחלב. הקזאין מעכל באטיות, כלומר חומצות האמינו שהוא מספק לך לוקח זמן להיספג בגופך. אתה תרגיש מלא לאורך זמן, ופחות סביר שתגיע לחטיף מיותר.
חלבון סויה הוא למעשה אחד מאבקות החלבון הבסיסיות מהצומח שהוא "חלבון שלם", כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. סויה היא חלבון איכותי המועיל לטבעונים שצריכים להבטיח שהם יקבלו את כל חומצות האמינו שהם צריכים.
מחקר מאי 2018 שפורסם ב- Obesity Science and Practice מצא כי שילוב של חלבון סויה בתזונה עתירת חלבון יכול לסייע בירידה במשקל ולשפר את הרכב הגוף כמו גם את הבריאות הקרדיומטבולית. בקיצור, הוספת חלבון סויה לתזונה יכולה לעזור לך לנהל את המשקל לאורך זמן.
אחת מאבקות החלבון הפופולריות ביותר מהצומח היא חלבון אפונה, שמקורו באפונה. אבקת חלבון אפונה מציינת את תועלתה כמקור חלבון נהדר, ללא בעיות העיכול שקשורות לחלבון מי גבינה, שכן לאנשים רבים יש אלרגיות למי גבינה.
למרבה המזל, מחקרים הראו כי חלבון ממקורות צמחיים עשוי להיות יעיל באותה מידה כדי להרגיש אתכם מלאים כמו חלבון ממקורות מן החי. מחקר בינואר 2018 שפורסם ב- Nutrients מצא כי אכילת חלבונים צמחיים כמו שעועית פווה ואפונה מפוצלת סיפקה לאנשים אותה כמות אנרגיה ושובע כמו חלבונים מן החי כמו עגל, בשר חזיר וביצים.
טיפים לשמירת קלוריות
חשוב גם לזמן שתצרוך את אבקת החלבון דלת הקלוריות שלך. על פי מחקר שנערך ביוני 2018 שפורסם ב- Nutrition Reviews , צריכת אבקת חלבון בארוחות הייתה יעילה יותר לקידום מסת גוף רזה, כמו גם להפחתת שומן, מאשר אכילת שייקים של אבקת חלבון בין הארוחות או כחטיפים. למעשה, צריכת אבקת חלבון בין הארוחות הייתה קשורה למעשה לעלייה במשקל.
כדי להפיק את המיטב מאבקת חלבון, שלב אותה עם מזונות מלאים בריאים, דלי שומן שיכולים לספק לך את כל קשת התזונה שגופך זקוק לה. חלבונים נוספים, כמו חמאת שקדים או חלב, יכולים להגביר את עומס החלבון של השייקים שלך.
שיבולת שועל, למשל, היא אחת הדגנים הארוזים ביותר בתזונה שם, מכילה שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים רבים ואפילו כמות טובה של חלבון. הם פופולריים בקרב מפתחי גוף שכן הם משחזרים את רמות הגליקוגן לאחר אימון וגורמים לאחד להרגיש מלא, כך שהם יכולים להוות תוספת נהדרת לשייקים החלבונים שלך לרסן את הרעב.
שילוב של שייק חלבון עם ארוחת בוקר מאוזנת היטב, שלמה עם ביצים, אבוקדו ופירות, יכול להיות גם דרך מצוינת לשמור על תחושת מלאות לאורך כל היום, ולדלק את האימונים שלך. תגלו שאבקות חלבון דלות קלוריות, בשילוב עם אוכל שלם, עשויות להיות הדרך הטובה ביותר לירידה במשקל.
