בטח שמעתם את זה פעם אחר פעם: "אכלו יותר סיבים!" ולמרות שזו עצה נהדרת, בהתחשב בכל היתרונות הבריאותיים של שילוב סיבים בתזונה, היא לא מספרת את כל הסיפור. אין ספק כי סיבים הם חיוניים. היא שומרת על מערכת העיכול שלך באופן קבוע, מורידה את רמות הכולסטרול ומסייעת באיזון רמת הסוכר בדם, אך אם אינך מתחיל לבצע דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים, צואה רופפת יכולה להיות תופעת לוואי לא רצויה.
זה לא אומר שעליך להימנע מסיבים. זה רק אומר שייתכן שתצטרך לקחת את זה בקלות ולעבוד אותה בתזונה שלך קצת יותר לאט ואסטרטגי.
טיפ
אכילה רבה של סיבים תזונתיים, או הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי, עלולה לגרום לצואה צונחת ותופעות לא נוחות אחרות כמו גזים, נפיחות והתכווצויות בטן. אם אתה מפתח צואה רופפת מסיבים רבים מדי, צמצם את הצריכה שלך לכמויות יומיות מומלצות.
מהו סיב?
במילים פשוטות, סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל. במקום להתפרק לרכיבים קטנים יותר, כמו חלבונים, שומנים ופחמימות אחרות, הסיבים עוברים דרך מערכת העיכול ללא מגע, כך שהיא לא תיספג. מכיוון שהוא לא נספג, נראה כי סיבים לא באמת עושים הרבה, אבל זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.
מכיוון שהסיבים אינם מעוכלים , הם מאטים את הקצב בו מתעכלים מזונות אחרים שאוכלים איתו. קיצור זמן המעבר הזה מסייע בשמירה על זמן ממושך יותר ועוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם וגם ברמות האינסולין, מכיוון שגלוקוזה לא נכנסת למחזור הדם באותה מהירות. הסיבים גם מאזנים את חיידקי המעיים, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וסוכרת ומסייעים לחיסול עצירות.
עם זאת, אם אתם אוכלים יותר מדי סיבים מהר מדי, זה יכול למעשה להשפיע הפוך ולגרום לשלשול או צואה רופפת, במקום זאת. לפני שקופצים לפיזיולוגיה של האופן בו הסיבים גורמים לצואה צוללים, מועיל לדעת את סוגי הסיבים השונים ומה הם עושים.
סוגי סיבים
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים.
סיבים מסיסים מתמוססים במים בגופכם ויוצרים חומר דמוי ג'ל. סוג זה של סיבים מאט את עיכול המזון ואת המעבר של המזון מהבטן למעי הדק שלך. ירידה בכולסטרול וסוכר בדם מאוזנים הם היתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר הקשורים לסיבים מסיסים. שיבולת שועל, שעועית, אגוזים, זרעי פשתן, תפוחים, תפוזים ונבטי בריסל הם כולם מקורות לסיבים מסיסים.
סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים בגופך. במקום זאת, הוא מושך מים אל דרכי העיכול שלך ואוחז בהם. שלא כמו סיבים מסיסים, סיבים בלתי מסיסים מאיצים את העיכול _._ המתוארים לעתים קרובות כ"ספיגה ", סיבים בלתי מסיסים הם הסוג שעוזר לך ללכת לשירותים. דוגמאות לסיבים בלתי מסיסים כוללות ירקות ירוקים, גזר, סלק, עורות פרי, דגנים מלאים וסובין חיטה.
שרפרפים סיבים רופפים
צואה רופפת, או שלשול, מתרחשת כשיש לך יותר מדי מים בדרכי העיכול שלך, והמזון שלך מתעכל מהר מדי. סיבים בלתי מסיסים מפעילים את שני הדברים האלה. אמנם זה דבר טוב בכמויות רגילות, אם אתם אוכלים יותר מדי ממנו, זה יכול לעבוד בכיוון השני. זו הסיבה שיש אנשים שחווים שרפרף רופף לאחר אכילת ירקות בכמויות גדולות.
תסמינים אחרים של יותר מדי
בקצה הנגדי של הספקטרום, אם אוכלים יותר מדי סיבים תזונתיים עלולים להתפתח. אם אתה עצירות, יתכן שאתה אוכל יותר מדי סיבים מסיסים וקצב העיכול שלך האט האט יותר מדי. תסמינים אפשריים אחרים של אכילת יותר מדי סיבים כוללים:
- כאבי בטן והתכווצויות
- גז
- גזים מוגזמים
- התייבשות
- ריפלוקס חומצי / GERD
- ירידה בתיאבון
- עלייה זמנית במשקל
כמה סיבים ביום?
צריכה נמוכה של סיבים תזונתיים היא בעיה הרבה יותר נפוצה מאשר לאכול יותר מדי. על פי סקר NHANES 2015-2016 ממשרד החקלאות בארצות הברית, מרבית המבוגרים מקבלים בין 14 ל -19 גרם סיבים ליום בממוצע.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים מתחת לגיל 50 לקבל לפחות 25 גרם ליום וגברים שואפים 38 גרם מדי יום. לאחר גיל 50 המספרים הללו יורדים ל -21 גרם ו -30 גרם בהתאמה.
כמה זה יותר מדי?
מעבר של מעט על צרכי הסיבים שלך כנראה לא יספיק בכדי לגרום לבעיות, אך כאשר הצריכה שלך מוגזמת (או שאתה אוכל יותר מדי, מהר מדי), אתה עלול לחוות צואה רופפת וכמה מהתסמינים האחרים לא נוחים של יותר מדי סיבים תזונתיים.
שירותי בריאות ותזונה של סטודנטים של דוכס אומרים כי צריכת תזונה של 70 גרם ומעלה ליום היא כאשר תתחילו לראות כמה מההשפעות השליליות של צריכת סיבים רבים מדי.
להיפטר מצואה רופפת
מלבד הפחתת צריכת הסיבים שלך לטווחים רגילים, ישנם כמה דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי להימנע או לחסל צואה רופפת מכמות רבה מדי של סיבים. וודא שאתה מקבל איזון טוב של סיבים בלתי מסיסים וגם של סיבים מסיסים. בעוד שסיבים בלתי מסיסים מאיצים את העיכול, סיבים מסיסים מאטים אותו. מכיוון שהם פועלים ככוחות מנוגדים, שילוב של שניהם עוזר לכם לפגוע בנקודה מתוקה בעיכול שאינה מהירה מדי ואינה איטית מדי.
אם אינכם רגילים לאכול סיבים תזונתיים, כדאי גם להגדיל את הצריכה בהדרגה, במקום בבת אחת. יתכן שגופך אינו מוכן לעבור מאכילת מעט מאוד סיבים לניסיון לעמוד בצריכה המומלצת היומית שלך בן לילה, ולכן עדיף לשלב לאט לאט יותר עשירים בסיבים תזונתיים במהלך מספר שבועות, כך שלמערכת העיכול שלך יהיה זמן להסתגל. דברים אחרים שיכולים לעזור לעיכול לחזור לשגרה כוללים:
- שותה יותר מים
- הימנעות מתוספי סיבים ו / או מזונות מועשרים בסיבים נוספים
- לעסוק בפעילות גופנית קלה, כמו הליכה
מה עם מעכב שרפרף?
מקשי צואה הם ללא תרופות, תרופות נגד שלשול העובדות על ידי האטת המהירות שבה דברים עוברים דרך מערכת העיכול שלך. כאשר מאט את העיכול, הוא מאפשר לגופך לספוג מחדש את כמות עודפי המים שנמשכו אל דרכי העיכול. כתוצאה מכך, השרפרף שלך נעשה קשה ומוצק יותר.
בדרך כלל, צואה רופפת מאכילת יותר מדי סיבים תפתור את עצמן בכוחות עצמם בעזרת כמה שינויים בדיאטה ובאורח החיים, כך שמקשחי צואה אינם נחוצים ברוב המקרים. דבר תמיד עם הרופא שלך על כל סימפטום חדש והאם תרופות מתאימות לך.
