כאבים במפשעה ובירך הפנימית אצל רצים יכולים לנבוע ממספר גורמים, אך בדרך כלל נובעים משימוש יתר. המצב משפיע על ספרינטרים ומרתוני מרים כאחד, ולעיתים קרובות נמשך אלא אם כן זוהו כראוי וטופלו לאחר מכן. הבנת סימני המפשעה והכאבים הפנימיים בירך יכולה לצייד אותך טוב יותר להתאושש מהר יותר ולרוץ מוקדם יותר.
זיהוי
כאב פנימי בירך, המכונה לעתים קרובות משיכה במפשעה, מתרחש בדרך כלל על שריר הירך הפנימי העליון. הידוע גם בשם הלהקה iliotibial, שריר זה אחראי בעיקר על סיבוב אצבעות הרגליים במהלך הריצה, ומייצר צעד מאוזן. תוצאות כאבים כאשר שרירי הירך הפנימיים העליונים מתוחים יתר.
גורם ל
שימוש יתר הוא האשם העיקרי מאחורי פציעות במשיכה במפשעה, אם כי גורמים אחרים יכולים להוביל לפציעה. אין די מתיחה לפני הריצה ולאחריו יכול להשאיר את שריר הירך הפנימי העליון פגיע למתיחות יתר, כמו גם ריצה על משטח חלקלק. בנוסף, פרונציה יתר ורב-על - גלגול כף הרגל כלפי פנים וחוץ, בהתאמה - יכולים ליצור חוסר איזון בכף הרגל, מה שמדגיש עוד יותר את השריר לשמור על איזון ריצה.
מנוחה
אף על פי שזה לא מה שרוב הרצים רוצים לשמוע, להישאר מחוץ לכבישים או להליכון למשך מספר ימים הוא הנשק הטוב ביותר לטיפול בכאבי ירך פנימיים. במשיכות חמורות במפשעה, רץ צריך לנוח לפחות שבוע כדי לאפשר לשריר להתאושש באופן מלא. כאבים קלים עדיין צריכים לעודד מנוחה, אם כי ריצות קצרות ואטיות יותר לעיתים אפשריות.
מתיחות
לאחר מנוחה מספקת של שריר הירך הפנימי העליון, מספר מתיחות ממוקדות יכולות לבנות כוח שריר. מתיחת המפשעה מושגת על ידי ישיבה על הקרקע כשרגליהם יחדיו וגב זקוף ודחיקת ברכיים בעדינות כלפי מטה. הגבהה של הרגל הפנימית מועילה גם היא: שכב על הצד ללא כאבים, הידק את שריר הרגל הפגועה שלך והרם אותו לאט לאט. החזיקו מספר שניות ואז החזירו אותו לאט לאט לרגל התחתונה. יש לבצע מתיחות בעדינות ולחזור מספר פעמים ביום כדי למקסם את היתרונות שלהן.
נעליים
בנוסף למנוחה ומתיחות, הכנסת טריז ייעודי לכל נעל ריצה יכולה לסייע לרצים הפצועים למנוע כאבים בעתיד. טריז מועיל במיוחד לרץ עם סיבוב קרסול מוגבל ויש להציב אותו בחלק הפנימי של כל עקב. זה מאפשר לקרסוליים ולעקבים להסתובב עם פחות לחץ על שריר הירך הפנימי העליון.
