יום אחרי אימון קשה, אתה עלול להרגיש קצת עייף ואולי אפילו קצת כואב. כאבי שרירים ועייפות לאחר אימון אינם דבר נדיר, אך ניתן למזער אותם בעזרת התאמות לתוכנית האימונים שלך, תזונה נכונה והשגת כמויות שינה נאותות.
עייף יום אחרי האימון
דחיפת גופך לגבולות יכולה לשפר את הביצועים, אך רק אם תאפשר לגופך זמן התאוששות נאות לאחר האימונים. חיוני גם להחליף את מאגרי הגליקוגן האבודים, או את מאגרי הפחמימות, בשרירים בעקבות האימונים כדי לקדם התאוששות שרירים.
כאשר הרכבת שלך קשה ואינה צורכת כמות מספקת של חומרים מזינים וקלוריות, מאגרי הפחמימות שלך מתרוקנים בשרירים שלך ובכבד שלך, מה שבתורו מפחית את רמת הגלוקוז בדם.
כתוצאה, יתכן שתעייף יום אחרי האימון. יתר על כן, אי צריכת חלבון מספיק שתסייע בתיקון ובבנייה מחדש של רקמת שריר פגומה יכולה גם היא לגרום לעייפות, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
קבל קצת שינה
השרירים שנפגעו במהלך אימוני האימון המשקל שלך יום לפני התחלתם לתקן ולבנות מחדש תוך כדי שינה. כשמחסור לכם שינה אתם תרגישו עייפים וחסרי אנרגיה בזמן שגופכם מנסה לתקן את השריר. קבל כמות מספקת של שינה ללא הפרעה כך שתנוח לחלוטין עד שתתעורר.
כאב שרירים מעוכב
כאב שרירים בהשהייה מאוחרת, DOMS, הוא כאב השרירים המורגש לעתים קרובות יום או יומיים לאחר אימון אינטנסיבי. DOMS קשור לפגיעה ממשית בשריר או במיקרו קרעים בסיבי השריר הנגרמים במיוחד כתוצאה מפעולת שרירים אקסצנטרית.
התכווצות אקסצנטרית היא התארכות השריר ואילו התכווצות שרירים קונצנטרית היא קיצור השריר. דוגמאות לפעולות שרירים אקסצנטריות כוללות ריצה בירידה, קפיצה ואת השלב כלפי מטה או מוריד של תרגילי הרמת משקולות.
על פי נתוני המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), ניתן להפחית את הכאב מ- DOMS בעזרת עיסוי, להחיל קרח, לשחרור נקודת טריגר ותרופות נגד כאבים דרך הפה. עם זאת, ACSM מציין כי אף כי התערבויות אלה מסייעות בהפחתת הכאב, הן לא מזרזות את ריפוי השרירים. נדרשת מנוחה מספקת בכדי להחלים מפגיעה בשרירים המתרחשת במהלך האימון.
הפחתת עייפות וכאבי שרירים
הפחיתו את כמות האימונים האקסצנטריים כשמתחילים תוכנית אימונים חדשה. יש להימתח תמיד ביסודיות לאחר אימון אינטנסיבי כדי לעזור להפחית את כאבי השרירים. צרכו ארוחה קטנה המורכבת ממקור פחמימה וחלבון תוך 45 דקות מרגע האימון כאשר השרירים שלכם עומדים לספוג את החומרים המזינים. ארוחות לדוגמא עשויות לכלול שייק חלבון מי גבינה ופירות חלב או תפוח אדמה וחזה עוף או דגים.
מספר שעות לאחר מכן, צרכו ארוחה נוספת כדי להמשיך לספק חומרים מזינים שיסייעו לגופכם להתאושש. לבסוף, אפשר 48 שעות לפחות לפני הסבה לאותה קבוצת שרירים. לעולם אל תאמן קבוצת שרירים אם אתה עדיין כואב מהאימון הקודם שלך.
