אנשים עם סוג גוף מסוג mesomorph צריכים לחשוב שהם ברי מזל. עם מבנה גוף אתלטי באופן טבעי, הם נוטים להיות פחות שומן ויותר מסת שריר רזה, אפילו בלי לנסות. אבל מזומורפים יכולים לעלות במשקל כאשר הם לא נזהרים. החדשות הטובות הן שעם דיאטת המזומורף הנכונה המשקל יורד בקלות.
סוג הגוף Mesomorph
Mesomorphs נופלים ממש באמצע, מבחינת סוג הגוף. אבל אל תטעו בכך בינוניות. מבנה העצם הבינוני עם כתפיים רחבות, תנוחה טובה ומותניים צרות, הופכים את סוג המזומורף לאידיאלי.
זה שונה מאוד מאקטומורפים, הנוטים להיות בעלי עצמות ושרירים קטנים. יש להם שומן גוף נמוך וחילוף חומרים מהיר, והם מתקשים להעלות משקל ושרירים. בעולם הרמת המשקולות הם מכנים "מעצבי קשה". עם זאת, הם גם יכולים לאכול פסטה עם נטישה.
בקצה השני של הספקטרום, לאנדומורפים יש עצמות גדולות, וכמו מזומורפים, הם יכולים לארוז על שרירים די בקלות. אך בדרך כלל יש להם מטבוליזם איטי והם יכולים לארוז על שומן באותה קלות.
בין לבין
האמת היא, מלבד סופרמן ודייויד בקהאם, רוב האנשים נופלים איפשהו באמצע והם Mesomorph-ectomorph או Mesomorph-Endomorph. אם אתה בקבוצה האחרונה, תצטרך לצפות בתזונה שלך בזהירות רבה יותר מאשר Mesomorph-ectomorph.
משמעות הדבר היא איזון צריכת הקלוריות שלך עם רמת הפעילות שלך כך שאתה לא בעודף קלוריות. למרות שגורמים רבים תורמים לעלייה במשקל, גנטיקה והורמונים ביניהם, התפיסה הכללית היא שאכילת יותר מדי קלוריות מובילה לאגירת עודף שומן.
לעלות ולאבד משקל
אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות ואינכם מתאמנים או לא מתאמצים מספיק, גופכם אינו זקוק לקלוריות הנוספות לאנרגיה או לבניית מסת שריר. אם תטה על קשקשי הרכב, המטבוליזם שלך עלול להאט, מכיוון ששומן פעיל באופן מטבולי פחות משומן.
אז אתה צריך לשנות את הכף על ידי אכילה פחות ופעילות גופנית יותר. אבל החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להשתגע, וגם לא תצטרך לחכות זמן רב כדי לראות את השולחנות מתחילים להסתובב. בעוד שאנדומורפים ואקטומורפים יכולים להיאבק במשך שנים במשקלם, מזומורפים כמעט ולא נאלצים לעבוד קשה כדי לראות תוצאות.
צרכים קלוריים של Mesomorph
כדי לאזן את הקלוריות שלך, אתה צריך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול, המתחשב בהוצאות האנרגיה שלך במנוחה (RMR או REE), את הקלוריות שגופך שורף רק קיים, נושם, מעכל וכן הלאה, ואת הפעילות שלך רמה. למרות שקלורימטריה היא תקן הזהב למדידת הוצאות קלוריות, לרוב האנשים אין גישה לקלורימטר בגוף שלם. הדבר הבא הכי טוב הוא משוואת מפלין סנט-ג'ור:
לגברים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל + 5
לנשים: 9.99 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 4.92 x גיל - 161
בשלב הבא עליך להכפיל את ה- BMR שלך על ידי גורם פעילות כדי לקבל את המספר הסופי שלך. גורמי הפעילות הם:
- ישיבה: פעילות גופנית כמעט ללא עבודה ושולחן כתיבה - 1.2
- פעילות קלה : פעילות גופנית קלה / ספורט אחד עד שלושה ימים בשבוע - 1.375
- פעילות בינונית: ספורט / פעילות גופנית בעוצמה בינונית שלושה עד חמישה ימים בשבוע - 1.55
- פעיל מאוד: פעילות גופנית נמרצת שישה או שבעה ימים בשבוע - 1.725
- פעיל במיוחד: פעילות גופנית / ספורט נמרצת בכל יום ותפקיד גופני - 1.9
אם ה- RMR שלך הוא 1, 757 למשל, ואתה פעיל בינוני, אתה צריך 2, 723 קלוריות בכל יום.
דרישות מאקרו של Mesomorph
קלוריות אינן הדבר היחיד שיכול לעשות או לשבור דיאטה של mesomorph. שלושת המאקרואים, הפחמימות, החלבון והשומן, כולם מספקים לגופכם אנרגיה, תורמים לבניית שרירים ובעלי תפקידים קריטיים אחרים בגוף. אבל לא כולם זקוקים לאותה כמות של כל אחד.
זו הסיבה שהצריכה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה, שהוקמה על ידי האקדמיה הלאומית לרפואה, מספקת AMDRs, או טווחי מקרונוטרינט קבילים. אלו הם:
- פחמימות: 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות
- חלבון: 10 עד 35 אחוזים
- שומן: 20 עד 35 אחוזים
זה נותן לכל סוגי הגופות מקום לצבוט את הדיאטות שלהם לצרכים הספציפיים שלהם. לפי טיפאני באכוס, RDN וארין מקדונלד, RDN, מזומורפים זקוקים לצריכת חלבון מעט גבוהה יותר כדי לתמוך במסת השריר המוגברת שלהם. צריכת הפחמימות צריכה להיות מותאמת לרמת הפעילות שלך שכן פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של גופך. אך כהנחיה כללית, באצ'וס ומקדונלד מציעים לחלק את הארוחות לחלקים שווים חלבון רזה, פחמימות ו / או שומן וירקות / פרי.
תוכנית הארוחה של Mesomorph
Mesomorphs לא נדרש לעקוב אחר דיאטות אופנתיות מהודרות, מה שמגביל או קוצץ קבוצות אוכל שלמות. כל מה שצריך לעשות זה לאכול בריא. זה אומר:
- הגבלת או הימנעות מסוכר במזונות ומשקאות
- הימנעות ממזון מעובד, מטוגן ומהיר
- בחירת דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים
- אכילת מקורות רזים לחלבון מעוף, דגים, ביצים, בשרים רזים וקטניות
- מילוי סיבים מדגנים מלאים וירקות
- קבלת שומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, דגים, אגוזים וזרעים
למרות שמזומורפים אינם צריכים לספור קלוריות בזהירות כמו אנדומורפים, בקרת החלקים תעזור לכם להישאר בתקציב הקלוריות שלכם. ריאן אנדרוס, מ.ס., RD, מציע להשתמש בידיים שלך כמדריך בזמן הארוחה כדי לקבל בדיוק את גודל ההגשה הנכון.
לגברים מזומורף, אנדרוס ממליץ בכל ארוחה:
- שני כפות ידיים של מזון חלבוני, כמו עוף
- שני אגרופים של ירקות
- שני קומץ פחממים חפופים, כמו אורז חום
- שני אגודלי שומנים, כמו שמן זית
לנשים מזומורף:
- כף אחת של חלבון
- אגרוף אחד של ירקות
- אחד מהם חופן פחמימות
- אגודל אחד של שומנים
פעילות גופנית למסומורפים
פעילות גופנית סדירה טובה לבריאותך, אך היא גם מסייעת לעקוב אחר הקלוריות שלך ובחילוף החומרים במטבוליזם שלך, כך שתוכל לחזור למשקל האידיאלי שלך ולהישאר שם. בקשוס ומקדונלד ממליצים על שלושה עד חמש פעילויות של 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, שחייה, חתירה או טיפוס מדרגות בכל שבוע. בצע שניים עד שלושה מאות אותם אימונים באימוני אימון מרווחים, בהם אתה מחליף תקופות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. האימונים האחרים יכולים להיות פעילות במצב יציב בעצימות בינונית יותר.
למרות שמסומורפים באופן טבעי מסת שריר רזה יותר, הם עדיין צריכים להתאמן בכוח. ככל שיש לך יותר שרירים, חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר. שיעור גבוה של מסת רזה לשומן מקלה הרבה יותר על ניהול המשקל שלך.
על פי Bacchus ו- Macdonald, תוכנית האימון הטובה ביותר של mesomorph כוללת הרמת משקולות בינוניות עד כבדות חמישה ימים בשבוע כדי לעורר את צמיחת השרירים. בצעו שלושה או ארבעה תרגילים בקבוצת שרירים, קבוצות של שמונה עד 12 חזרות והקפידו על הפסקות מנוחה. והקפידו לאפשר זמן רב להתאוששות.
