בשלב מסוים בחיי כולם, מחלה או פציעה ממושכת ככל הנראה ידרשו שהייה בבית חולים. גם אם אתה הענק המדהים, אתה יכול לצפות לאבד קצת מסת שריר וכוח - אחרי פחות משבוע, כך עולה ממחקר שנערך ב 2016 על סוכרת. עם זאת, קחו לב. לגוף יכולת מדהימה לתקן את עצמו ברגע שאתה בדרך להחלמה. הדרך הטובה ביותר להחזיר כוח לרגל תלויה ביכולות הגופניות הנוכחיות שלך וברמת האנרגיה שלך.
טיפ
תרגילי הליכה ומשקל גוף יעזרו להחזיר את כוח הרגליים כשאתם חוזרים הביתה מבית החולים.
הערך את יכולותיך
אתה עלול להיות די חלש כשאתה חוזר הביתה מבית החולים. אם אתם עדיין לא מרותקים למיטה, פשוט עמידה עשויה לקחת מאמץ רב, ואתם עדיין תזדקקו לסיוע במדרגות ובמעלה ומורדות. מצד שני, יתכן וניידת אך תחוש עייפות קיצונית, שתשפיע גם על יכולת התעמלות שלך.
היה מציאותי לגבי היכן אתה וכמה אתה יכול לעשות כרגע. ישנם תרגילים פשוטים שתוכל להתחיל לבצע - גם אם אתה מרותק למיטה - כדי להתחיל לקבל את הכוח שלך; לאחר מכן תוכלו להגדיל בהדרגה את האתגר של התרגילים ככל שתחזרו לניידות ואנרגיה. אבל זה עשוי לקחת זמן, אז היו סבלניים. עשיית יותר מדי מוקדם מדי עלולה להכות אחורה.
טיפ
לפני שתבצע תרגילים, בדוק עם הרופא שלך כדי לבדוק מה היא ממליצה.
עקוב אחר התוכנית שלך לפיזיותרפיה
בין אם הייתה לך פגיעה ספציפית ברגליים או סוג אחר של פציעה או מחלה, ייתכן שהרופא שלך קבע פיזיותרפיה לאחר שהות ארוכה בבית חולים. הפיזיותרפיסט שלך ימצא תוכנית שלב אחר שלב לשיקום לאחר שהוא מרותק למיטה שיהיה ספציפי ליכולותיך ולמצבך. אם זה המקרה, הקפד לעקוב אחר תוכנית זו בעקביות ולתקשר עם הפיזיותרפיסט שלך לגבי כל דאגה או שאלה שיש לך.
אפילו אם לא קיבלת הוראות רופא לפיזיותרפיה, עבודה עם פיזיותרפיסט בתחילת ההחלמה שלך יכולה להועיל מאוד - אם זה נגיש ובמחיר סביר. תקבל תוכנית אינדיבידואלית עם תרגילים ופעילויות ספציפיות. הפיזיותרפיסט שלך עשוי לעזור לך גם להציב יעדים להשבת חוזק הרגליים שישאירו אותך ממוקד ומוטיבציה.
קום והלך
לקום ויציב על הרגליים במשך כמויות גדלות והולכות של זמן ומרחק הוא הצעד הראשון להחזרת כוח לאחר מנוחת המיטה. יתכן שכבר עשית זאת לפני שעזבת את בית החולים, ולכן עליך להמשיך לעשות את זה בבית. בין אם אתה מסוגל רק ללכת לאורך מסדרון או שאתה יכול להסתובב בגוש שלך, לקום ולעשות זאת לפחות כמה פעמים ביום, בהתאם להוראות הרופא שלך.
אם אתה עדיין לא יציב על הרגליים, אפילו רק להתאמן בעמידה ליד המיטה שלך יכול להתחיל לחזק את שרירי המייצב הקטנים התומכים בברכיים ובקרסוליים. עשה זאת בזהירות; וודא שיש לך מישהו שיתמוך בך או בהליכון או ברהיט יציב להישען עליו. אם קל לעמוד על שתי הרגליים, נסה להרים רגל אחת ואז את השנייה.
התחל עם תרגילי משקל גוף
אין צורך למהר שוב לחדר הכושר - או אפילו להרים משקל. אתה רק מתחיל, אז קח את זה בקלות. אתה יכול לעשות תרגילי חיזוק פשוטים אפילו בלי לקום מהמיטה. עם זאת, אם אתה מסוגל, תאתגר את עצמך על ידי ביצוע תרגילי עמידה.
הרמות רגליים: שכבו על הגב והאריכו רגל אחת. שמירה על הרגל ישרה, הרם אותה ל 45 מעלות ואז הורד לרחף. חזור על 10 עד 20 פעמים; ואז להחליף רגליים. בצע סט אחד עד שלוש בסך הכל.
מרימי רגליים בצד: שוכבים על הצד עם רגל אחת על השנייה. הרם את הרגל ל 45 מעלות. ואז הורד אותו כדי לגע בקצרה ברגל התחתונה שלך לפני שאתה מרים אותו שוב. חזור על 10 עד 20 פעמים משני הצדדים לסט עד שלוש.
מרימי רגליים כפולות: שכבו על הגב והרימו את שתי הרגליים יחד, אפילו אם מדובר בסנטימטרים ספורים. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים ולחץ על הגב התחתון למיטה או לרצפה. חזור על חמש עד עשר פעמים במשך קבוצה אחת עד שלוש.
גשרים: כופפו את הברכיים ולחצו את הרגליים למיטה או לרצפה. התכווץ לשרירי הליבה שלך והרם את המותניים בקו הברכיים. חזור 10 פעמים לסט עד שלוש.
סקוואטים: עמדו עם הרגליים במרחק כתפיים זו מזו או רחבות יותר. שמור על בהונותיך מכוונות לפנים או מעט החוצה. שמור על פלג גוף עליון זקוף וחזה פונות כשאת מכופפת את הברכיים לאט לאט כאילו יושבת בכיסא. תרד הכי נמוך שאתה יכול בלי עקביך להרים; ואז לעלות למצב ההתחלה.
ריאות: קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת. כופפו את הברכיים הקדמיות והאחוריות קרוב ל 90 מעלות ככל שתוכלו. וודא שברךך הקדמית אינה נעה מעבר להונות הרגליים הקדמיות; אם זה כן, צעד את כף הרגל הקדמית מעט קדימה. לחץ דרך כפות הרגליים שלך כדי לעלות חזרה למצב ההתחלה ולחזור 10 פעמים. עשו סט אחד לשלוש.
עגל מרים: עמד על צעד כשעקבים שלך תלויים מהקצה. כשאתה שומר על רגליך זקוף, התרומם על בהונותיך כמה שיותר גבוה. ואז הנמי את העקבים עד שהם טובלים מתחת למדרגה. חזור על פעולה אחת עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. הגדל את האתגר על ידי ביצוע גידול עגל יחיד.
איזון רגל אחת עם ציר המותן: עמד על רגל אחת כאשר הרגל השנייה כפופה מעט. ציר באטיות בירכיים כך שרגלך מורמת מתרחבת מאחוריך ופלג גופך נע לעבר הרצפה. הרחיקו רק ככל שתוכלו בנוחות; ואז חזור למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים על שתי הרגליים עד שלוש סטים. אם אתה מרגיש לא יציב על רגל אחת, החזק על קיר או רהיט לתמיכה.
עבודה על ניידות וגמישות
הניידות היא הקלות בה המפרקים שלך עוברים את כל טווח התנועה שלהם, והגמישות היא יכולת השרירים שלך להתארך. איבדתם את הניידות והגמישות כאחד, והחזרתם חשובה לבניית חוזק ותפקוד הרגליים. זה חשוב באותה השלב הראשון של השיקום כמו צבר כוח שריר.
הדבר הטוב הוא שאתה אפילו לא צריך לקום מהמיטה כדי לעבוד על בניית ניידות וגמישות בפלג הגוף התחתון. נסה את התרגילים האלה במיטה או על הספה או הרצפה:
עיגולי רגל, ברך וקרסול: התחל כששתי הרגליים מורחבות. הרם רגל אחת, ושמר אותה ישר ככל שתוכל, התחל להזיז אותה במעגלים בשקע הרגליים. התחל עם עיגולים קטנים ואז הגדל את הקוטר. עשו חמישה עד 10 מעגלים בכיוון אחד; ואז החלף כיוונים. הקפידו לעשות את שתי הרגליים.
הרם שוב רגל אחת. תוך שמירה על רגל עליונה סטטית, הזיז את הרגל התחתונה במעגלים במפרק הברך. בצע חמש עד 10 חזרות בכיוון אחד; ואז לעבור. עשה אותו דבר עם שתי הרגליים.
לבסוף, הרחיבו את הרגל ועשו עיגולי קרסול, סובבו כל רגל בכיוון אחד ואז בכיוון ההפוך.
מתחים והאריכו: התחל עם הרגליים מורחבות. כופפו ברך אחת וציירו אותה לעבר הפנים שלכם. אם אתה מסוגל, אחוז את הידיים סביב השוק העליון ושלוף בעדינות את הברך פנימה. החזק כמה שניות; ואז הרחב את הרגל הכי ישר שאפשר בלי להניח אותה. חזור על חמש פעמים והחלף צדדים.
שרירי ארבע שרירים בצד ומתיחת כיפוף הירך: גלגלו לצד אחד כאשר הרגליים שלכם ערוכות זו על זו. כופפו את הרגל העליונה והגיעו לכף הרגל לעבר הישבן העליון. אם אתה מסוגל, הרם אחורה ואחז בכף הרגל בידך העליונה.
שמור על ברכיים בשורה אחת ולחץ החוצה דרך המותן העליונה כדי להרגיש את המתיחה. החזק למשך 10 שניות ושחרר. חזור שלוש פעמים; ואז לעבור לצדדים.
