אם נמאס לכם מאותה שגרת כושר ישנה, יתכן שהגיע הזמן לנסות משהו אחר. לעתים קרובות אתה יכול להימנע ממתח הכושר האיום רק על ידי הצגת קצת מגוון בשגרה שלך. יתרה מזאת, יתכן שתשקפי על אחת ממכונות האימון הכוללות הטובות ביותר לגוף.
מכונות החתירה מגייסות יותר שרירים מרוב צורות האימון האחרות, מספקות אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי ומגוונות את כל קבוצות השרירים העיקריות המעורבות.
טיפ
לאחד האימונים הטובים ביותר לגוף כולל, נסה את מכונת החתירה.
המדע מאחורי החתירה
בעוד צורות רבות של פעילות גופנית מוצגות כגוף מלא מכיוון שהן משתמשות ביותר מקבוצת שרירים אחת, חתירה יכולה להגיש בצורה טענה לגיטימית זו. חתירה דורשת שימוש משמעותי בכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה, הגב, בטן, גלוטות, גושי hamstrings, quads ועגלים. בניגוד לאמונה הרווחת, חתירה היא הרבה יותר מאימון פלג גוף עליון, כאשר הרגליים מספקות את עיקר הכוח לשבץ.
בנוסף לשרירים הנדרשים במהלך ה"הנעה ", או שלב משיכת השבץ, הליבה, המסטריצ'ים והתלת ראשי מספקים יציבות נחוצה מאוד בסוף השבץ ובמהלך ה"החלמה" או המנוחה.
עשה את המתמטיקה
מבחינת קלוריות שנשרפו ואנרגיה שהוצאה, החתירה טווחה טובה יותר מצורות אחרות של פעילות גופנית פופולרית יותר. על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם בן 15 קילו יכול לשרוף מעל 520 קלוריות בשעה חתירה בקצב מתון וקרוב ל 630 קלוריות בקצב נמרץ יותר.
בנוסף, חתירה במהירות של 100 עד 150 וואט מניבה שווה ערך מטבולי (MET) בין 7 ל 8.5, דבר הדומה לריצה של 11 או 12 דקות. המקבילה המטבולית מודדת את כמות האנרגיה הנדרשת כדי לקיים פעילות ומהווה מדד מדויק של עוצמת האימון ואת קליבר האימון.
תעשה את המחקר שלך
לפני שתוכל לקצור את מלוא היתרונות של אימון חתירה, עליך ללמוד טכניקה נכונה. זה יבטיח תוצאות מרביות ויסייע במניעת פציעות. כמו ברוב צורות האימון, יעילות היא בראש סדר העדיפויות בעת חתירה. השבץ צריך להיות ארוך ונוזל כדי לעזור לך ללכת הכי רחוק ומהיר תוך כדי להוציא את כמות האנרגיה הנמוכה ביותר.
הכירו את צג הביצועים, המודד את קצב השבץ במשיכות לדקה, זמן שחלף, מרחק חתור, קלוריות שנשרפו וקצב שנמדד בדרך כלל יחסית ל -500 מטר. יכול להיות מועיל להתייעץ בסרטון הדרכה מקוון או לגייס את עזרתו של נהג מנוסה כדי להבטיח צורה נכונה.
תעמיד את זה במבחן
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם טכניקת החתירה, אתה יכול להתחיל להתאים אישית את האימונים שלך. כדי לצאת לדרך, קבעו את ההתנגדות על 3 או 4 ונסו לחתור ללא הפסקה למשך 20 עד 30 דקות, התרכזו בצורה טובה ושמרו על קצב קבוע. קצב שבץ טוב לחתירה במצב יציב הוא בין 18 ל -24 פעימות בדקה.
בסופו של דבר תוכלו לנסות אימונים בהם אתם משתנים את קצב השבץ ועוצמת החתירה או מציגים מרווחים. למגוון עוד יותר, בדוק את עצמך במרחקים שונים, כגון 500 מטר או 1, 000 מטר, או חתור במשך חמש דקות ועבור למרחק מרבי.
