מוליבדן הוא מינרל שגופך דורש כדי להפעיל את תפקודם של אנזימים החיוניים לסינתזה של חומצות אמינו ולמטבוליזם של תרכובות מסוימות. מבוגרים בני 19 לפחות זקוקים לכ- 45 מיקרוגרם מוליבדן בכל יום. אי קבלת מספיק מוליבדן עשוי להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן הושט ולהוריד את תוחלת החיים שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2012 ב"עיתון העולמי למדעי הבריאות "ובמחקר שנערך בשנת 2009 ב"גיאוכימיה וסביבה סביבתית". מחסור במוליבדן הוא נדיר בארצות הברית. תזונה מגוונת ומאוזנת הכוללת אוכלים עשירים במוליבדן יכולה לעזור להבטיח שתגיע לדרישה היומית שלך.
הביאו את השעועית
שעועית וקטניות מכילות יותר מוליבדן למנה יותר מכל מזון אחר. כוס אחת של שעועית כהה מבושלת מכילה 196 מיקרוגרם מוליבדן, המהווה יותר ממאה אחוז מהקצבה היומית המומלצת של המינרל לגברים ונשים. אפשרויות שעועית וקטניות עשירות במוליבדן כוללות אפונה שחורות עיניים, עם 180 מיקרוגרם לכוס; עדשים ואפונה מפוצלת, שלשתיהן 148 מיקרוגרם בגביע מבושל; ושעועית כליות, המכילים 132 מיקרוגרם מוליבדן בכל כוס. השתמשו בשעועית מבושלת בסלטים, במרקים, תבשילים וכנת תוספת לבשר או עוף קלויים או קלויים.
לכו אגוזים לאגוזים
שקדים מכילים 46.4 מיקרוגרם של מוליבדן לכוס, בעוד שבכוס בוטנים 42.4 מיקרוגרם. הקשיו מכילים מעט פחות - 38 מיקרוגרם מוליבדן לכוס - אך עדיין ממלאים כ- 84 אחוז מה- RDA של גבר או אישה מהחומר התזונתי. צריכת אגוזים צלויים יבשים ובלתי מלוחים כחטיף יכולה לעזור לכם להשיג מספיק מוליבדן מבלי לדחוף אתכם מעבר למגבלת המומלצת של נתרן. שמור מיכל קטן של האגוזים המועדפים עליך במכונית, בתיק או במגירת המשרד כדי לעזור לך להימנע מפיתוי של חטיפים שמנים ופחות בריאים כשאתה רעב.
חסוך מקום לסויה
בעוד שמוצרי סויה כמו טופו וחלב סויה הם דלי שומן ובעלי חלבון, פולי סויה ירוקים בשלים - המכונים לעיתים קרובות אדממה - הם הכוכבים במשפחת הסויה בכל הנוגע לתכולת מוליבדן. מנת כוסית של פולי סויה ירוקה מכילה 12.8 מיקרוגרם מוליבדן, או יותר מ 28 אחוז מהצריכה היומית הנדרשת למבוגרים. מאדים שעועית סויה ירוקה ואוכלים את הזרעים כחטיף עם מלח או על פי בחירת התבלינים שלכם, מייעץ לסופר האוכל "ניו יורק טיימס" וסופר ספרי הבישול מארק ביטמן. לחלופין, השתמש בזרעים בתבשילי פסטה, תבשילי תבשיל, מוקפצים או כמנה לצד עופות בגריל או צלוי, פירות ים או בשר רזה.
אל תשכח מחלב
מנה של 1 כוס יוגורט מכילה 11.3 מיקרוגרם מוליבדן, המספקת 25 אחוז מהדרישה היומית של המינרל למבוגר. בקוטג '10.4 מיקרוגרם לכוס, ובחלב יש כ -5 מיקרוגרם מוליבדן בכל כוס. אם אתה כולל מוצרי חלב בתזונה שלך, בחר פריטים דלי שומן או ללא שומן בכל הזדמנות אפשרית. משרד החקלאות האמריקני אומר כי פעולה זו מעניקה לך את היתרון של חומרים מזינים במוצרי חלב ללא כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול של פריטי חלב מלאים בשומן.
