כשנשים רבות רוצות להגיע לכושר גופני טוב, הן רוצות שהגוף שלהן יהיה מראה גוון מלוטש במקום מראה שרירי. כדי לפתח שרירים ארוכים ורזים, אימן כוח באופן עקבי עם כמות נמוכה של משקל.
השתמש במשקולות חופשיות ומכונות אימוני כוח לחיזוק קבוצות שרירים בחזה, בזרועות, בכתפיים, בגב, בבטן וברגליים. בצע מערכות נוספות עם יותר חזרות לפיתוח מבנה גוף מותאם.
אימוני גוף עליון
משקולות אידיאליות לאימוני פלג הגוף העליון. לא רק שהם מכוונים לשריר הראשוני שמתאמן, הם עוזרים לבנות שרירים בשרירים המייצבים במהלך יישום התרגיל. התחל את אימון אימוני הכוח בפלג גוף עליון בעזרת מכבשי ספסל משקולות ולחיצות משקולות משקולות נוטות וירידות כדי לעבוד על שרירי החזה המרכזיים, העליונים והתחתונים.
המשיכו לתלתלי biceps המשקפיים, מכבשי הצבא והרחבות התלת ראשי כדי לחזק את הכתפיים והזרועות. סיים את אימון פלג הגוף העליון באמצעות שורות משקולות וכתפי כתף כפופות כדי לכוון את שרירי הגב המרכזי והעליון. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל כדי להשפיע על פלג הגוף העליון.
אימוני גוף תחתון
משקולות ומשקולת משקולות מועילות לחיזוק הגלוטות, הירכיים, האגרסטים, הארבע ראשי והעגלים. הניחו משקולת על הכתפיים, או החזיקו משקולת בכל יד בגובה הירך או בגובה הכתפיים, ובצעו סקווטים וריאות בסיסיות. שני התרגילים הללו עוזרים לחזק את הארבע ראשי, האגרסטים, המותניים והגלוטות בהתאם ל- ACE Fitness.
אימן את השוקיים שלך עם גידול עגלים. עם משקולת על הכתפיים או עם משקולות בגובה הירך, עמדו על קצה מדרגה או משטח מורם אחר והכינו סטים עם אצבעות הרגליים מופנות קדימה, פנימה והחוצה כדי לחזק את השוקיים המרכזיים, החיצוניים והפנימיים. לצורך חיטוב, בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל חיזוק פלג גוף תחתון.
תרגילי גוון גוף לנשים
ניתן לאמן את שרירי הבטן בעזרת תרגיל להתנגדות לגוף, כלומר המשקל היחיד שאתה צריך לגוון הוא משקל הגוף שלך. בצע כפיפות בטן מסורתיות לחיזוק הבטן המרכזית שלך, או שנה את התרגיל הזה על ידי פיתול משמאל לימין בגובה התרגיל כשחזה מתקרב לברכיים.
כפיפות בטן מתפתלות מכוונות לנקותיך לטון בצידי הבטן ושריר הבטן התחתונה שלך, הרקטוס בטן-פי לפי ExRx. אם יש לך גישה לכיסא רומאי, עמדו עם האמות והמרפקים מונחים על משענות היד כדי לתמוך בגופכם והרימו את הברכיים לסנטר. תרגיל זה יעזור לאזן את שרירי הבטן התחתונה, חלק שנשכח לעתים קרובות מהבטן. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות של כל תרגיל בטן.
פעילות אירובית היא חובה
בעוד שאימוני כוח הם קריטיים לפיתוח ועיצוב מסת גוף רזה, פעילות אירובית חיונית לניתוק שומן מגופך על מנת לחשוף את שרירי הפיסול החדשים שלך. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום בכדי לפוצץ שומן מגופך. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לקבל בין 150 ל -300 דקות בשבוע של לב-לב אינטנסיבי-בינוני; או להטבות גדולות יותר של 75 עד 150 דקות של cardio נמרץ. ככל שהפעילות האירובית אינטנסיבית יותר, כך תשרפו יותר קלוריות ושומן מגופכם. לקבלת אובדן שומן מירבי, נסה לרוץ במהירות בינונית עד גבוהה או להשתמש במכונת חתירה או מכונה אליפטית למשך 30 דקות.
