גופך זקוק לסידן וגם לברזל כדי לשמור על בריאות אופטימלית - וכמה מזונות, כמו צדפות, מכילים את שניהם. צריכת סידן וברזל באופן שמבטיח ספיגה נאותה, עם זאת, יכולה להיות קשה. על פי מאמר מערכת בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition", סידן בכמויות שנמצאות בארוחות רבות מעכב את ספיגת הברזל של גופך. לקבלת הטמעת הברזל היעילה ביותר, עדיף שתגביל את צריכת הסידן בארוחות המכילות את רוב הברזל התזונתי שלך.
מהו סידן?
סידן, המינרל השופע ביותר בגופכם, הוא לא רק קריטי להתפתחות ותחזוקה של עצמות ושיניים חזקות, אלא גם לתפקוד תקין של לב, עצבים, שרירים ומערכות גוף אחרות. כדי שהסידן ייספג ויעשה בו שימוש יעיל, גופך זקוק לחומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים D ו- K, ומגנזיום וזרחן. צריכת סידן מספקת מסייעת במניעה או בקרה של מצבים כמו אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה. מכון הרפואה ממליץ על 1, 000 מיליגרם סידן ביום לנשים בגילאי 19 עד 50 ו -1, 200 מיליגרם ליום לנשים בנות 51 ומעלה. ההמלצה היומית לגברים בגילאים 19 עד 70 היא 1, 000 מיליגרם ו -1, 200 מיליגרם לגברים מעל גיל 70.
מזונות עשירים בסידן
מוצרי חלב דלי שומן, כמו יוגורט, חלב וגבינות, כמו פרמזן, רומנו, צ'דר, מוצרלה ופטה הם מקורות מצוינים לסידן תזונתי. טופו ואגוזים, כולל שקדים, אגוזי לוז ואגוזי ברזיל, הם גם מקורות טובים לסידן. ירקות, כמו ירקות עלים כהים כמו קייל ומנגולד שוויצרי, ופירות ים, כולל צדפות, סרדינים וסלמון משומר, הם תוספות עשירות בסידן לתזונה. מזונות מועשרים בסידן, כמו מיצים, חלב סויה, חלב אורז ודגנים יכולים לספק גם סידן בעל ערך.
מה זה ברזל?
ברזל הוא מינרל הכרחי לייצור תאים חדשים, חומצות אמינו, הורמונים ומעברי עצבים. למעשה, כל תא בגופך מכיל ברזל. המוגלובין, שנמצא בתאי דם אדומים ונושא חמצן מהריאות לרקמות בכל גופך, ומיוגלובין, הנושא ואוחסן חמצן לשרירים שלך, מכיל ברזל. מכון הרפואה ממליץ על 18 מיליגרם ברזל ביום לנשים בגילאי 19 עד 50 ו -8 מיליגרם ביום לנשים מעל גיל 51. לגברים מגיל 19 ומעלה צריכת הברזל המומלצת היומית היא 8 מיליגרם.
אוכל עשיר בברזל
שעועית יבשה ואפונה הם המקורות העשירים ביותר בברזל. מאכלי ים, כולל צדפות, צדפות, שרימפס וטונה, הם גם מקור מצוין לברזל תזונתי. גם בשר ועוף רזה, טופו, דגני בוקר מועשרים ותוצרת, כמו תפוחי אדמה, תרד, משמשים יבשים ואפרסקים יבשים, מספקים גם הם ברזל תזונתי. שילוב של אוכלים עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר, תותים או ברוקולי, יכולים להגביר את ספיגת הברזל של גופך.
