בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ על פחמימות מלאות במקום תזונה נטולת פחמימות לירידה במשקל בריאה, בטוחה ויעילה. פחמימות מגיעות בכל סוגי המזונות, מדגנים ועד פירות וירקות. בחירת הפחמימות המלאות ביותר עבור תוכנית האכילה הבריאה שלך מציעה את הטוב ביותר בתזונה ואנרגיה, מכיוון שהגוף זקוק לפחמימות לתפקוד איברים בריאים וכמקור לאנרגיה לשרירים ולתפקודי גוף אחרים. סוזן פארל, ד"ר דוברת האיגוד האמריקני לדיאטה, אומרת שאנשים לא אוכלים מספיק דגנים מלאים.
משרד החקלאות האמריקני ממליץ על שישה אונקיות פחמימות ביום, מחציתן צריכות להיות דגנים מלאים. הצריכה היומית המומלצת של פחמימות למבוגר בתזונה של 2, 000 קלוריות ליום היא כ -300 גרם, ואילו אלו הנמצאים בתזונה של 2, 800 קלוריות, כמו שרירן, עשויים להזדקק ל -420 גרם פחמימות.
דגנים
דגנים מלאים דגנים חמים כמו שיבולת שועל או דגנים קרים שיש בהם שיבולת שועל מלאה, חיטה מלאה או דגנים מלאים אחרים בסמוך לראש רשימת המרכיבים הם אפשרויות מצוינות. מקורות כאלה מכילים גם ויטמינים ומינרלים, חלבונים וסיבים בריאים במצבם המלא. לדוגמא, מנת כוס שיבולת שועל של 1/2 כוסות מכילה 27 גרם פחמימות ואילו כוס פתיתי תירס מכילה 24 גרם. שיבולת שועל היא אפשרות טובה עבורכם אם אתם אוכלים ללא גלוטן. בדוק את התווית כדי לוודא שהיא לא מעובדת בצמח שמעבד גם חיטה, מכיוון שעלול להיות זיהום צולב.
לחמים
לחמים מלאים או רב-דגנים בריאים ומציעים מגוון חומרים מזינים ופחמימות טובות לאנרגיה בריאה. לחם שיפון הוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. בייגל מחיטה מלאה מכיל כ- 70 גרם פחמימות ואילו מאפין אנגלי מכיל כ- 27 גרם.
האיגוד האמריקני לסוכרת קובע כי לחמים מלאים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. רפואה אינטגרטיבית מאוניברסיטת מישיגן ממליצה לבחור לחמים או מוצרים מלאים המכילים לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים בגודל מנה.
פסטות
פסטות חומות או מוצרי אורז כמו אטריות לזניה מקמח מלא וספגטי הם מקורות מצוינים לדגנים מלאים. מוצרים חדשים יותר בשוק, כמו קינואה, בורגול ושעורה או דוחן הם גם פחמימות בריאות ובריאות. גודל פסטה של 2 אונקיות עשוי להציע עד 43 גרם למנה, ואילו כוס אורז חום מציעה כ 44.8 גרם למנה. אם אתה צריך לאכול ללא גלוטן, נסה פסטה אורז חום.
