אף על פי שנכלל לעתים קרובות באימון הכתפיים, כתפי המשקפיים מכוונות לשרירי הגב העליון. הבנת תפקוד שרירים וביצוע נכון של התרגיל עוזר לך לשלב אותו בצורה הטובה ביותר בשגרת אימוני הכוח שלך. בעת ביצוע כתף הכתפיים, נקוט באמצעי זהירות ספציפיים ושכלל את הטופס שלך למקסימום התוצאות.
תיאור התרגיל
לביצוע משיכת כתף המשקולת, עמדו ותפסו משקולת אחיזה באחיזה ידנית. אפשר למשקולת לתלות מול גופך כאשר רוחב הכתפיים והמרפקים מורחבים. המשך את מבטך קדימה. משוך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך כדי לכווץ את בטן. כאשר המוט קרוב ככל האפשר לגופך, נשוף ונשא את הכתפיים כלפי האוזניים שלך. שיפוע הכתפיים צריך להישאר אופקי. עצרו רגע בראש ושחררו את כתף הכתפיים. חזור על הפעולה עבור המספר הרצוי של ערכות וחזרות.
שרירים מופעלים
השרירים הראשוניים המופעלים על ידי משיכת המשקולת הם הטרפזיוס, או המלכודות, והרגומוידיות. הטרפזיוס מקבל את שמו מצורתו הטרפזית, והוא רץ במורד האזור העליון של חוט השדרה מבסיס הגולגולת לאמצע וגב תחתון.. אתר Fitstep מסביר כי השריר אחראי למשיכת כתפיים כלפי מעלה, גרירת השכמות יחד ומשיכת השכמות כלפי מטה. העיקול העיקרי והמינורי הם שרירים אחרים בגב המחברים את הכתפיים לעמוד השדרה. משיכת הכתפיים גם מפעילה שרירים משניים הכוללים את שריר הזרוע, כופפי הגפיים, סרטרוס קדמי ושלושת שרירי שרירי הבטן: rectus abdominis, transversus abdominis ו- obliques.
זהירות
הימנע מסיבוב הכתפיים קדימה או אחורה וכיפוף המרפקים תוך משך כתפיים כלפי מעלה. שמור על גב, ישר שכן כיפוף או קשת מתפשר על יעילות המהלך ועלול לגרום לפגיעות בגב. זכור למשוך בכתפיים כלפי מעלה ולא לגלגל את הכתפיים לאחור. שמור על ניטרליות שורש כף היד, מייעץ למועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית; כיפוף עלול לגרום לגירוי במפרק שורש כף היד.
אלטרנטיבות
במקום משקולת משקולות, תוכלו להשתמש במשקולות כדי לבצע כתף בכתף. החזיקו את המשקולות לאורך צידי גופכם, כראשי המשקולות פונים לקדמת החדר. אלטרנטיבה נוספת היא כתפיים בכתף מאחורי הגב, שבה אתה אוחז במוט מאחורייך עם אחיזת יד יתר. כופפי מעט את המרפקים במהלך התרגיל הזה כשאתה מחזיק את המוט ממש מעל להחלליות שלך, כדי להפעיל את המלכודות והרומבויידים מזווית אחרת.
אסטרטגיה
השתמש במשקולות מספיק כבדות כדי לעייף אותך בשמונה עד 12 חזרות בלבד כדי לבנות כוח. שלב בכתפיך בימים בהם אתה מכוון לשרירי הכתף. הפוך אותם לחלק מאימון שכולל גם מכבשים צבאיים מכניים, התרוממות רוחב משקולות, שורות זקופות ומרימות משקולות משקולות, כדי לעבד את הכתפיים ממספר זוויות ולמקסם את ההתפתחות.
