צוואר נמתח להסרת קשרים

יש כמה מתיחות צוואר המסייעות בהסרת קשרים. קרדיט: הוקסטון / סם אדוארדס / הוקסטון / GettyImages

קשרי שרירים נקראים רשמית נקודות טריגר או התכווצויות שרירים. קשרים אלה יכולים להתפתח לאחר טראומה, כמו שוט שוט, תאונת דרכים או נפילה. עם זאת, הם עשויים להופיע גם "משום מקום".

תנוחה לקויה יכולה לתרום להתפתחות קשר בצווארך. טקסטים ועבודה בשולחן מובילים לרוב לישיבה עם הראש כלפי מטה והכתפיים מעוגלות קדימה במשך תקופות ממושכות. מתיחות יכולות לעזור לנטרל את ההשפעות של יציבה לקויה ולהפחית את המתח מהקשרים בשרירים.

1. מתיחות טווח תנועה

מתיחות מגבירות את הגמישות בטווח הקצה - הנקודה בה אינך יכול להזיז את הצוואר שלך רחוק יותר לכיוון מסוים. הפעלת לחץ נוסף על תרגילי טווח תנועה פעיל יכולה לסייע בהפחתת ההידוק של קשרים בשרירים.

שב זקוף עם שכמות הכתפיים שלך כלפי מטה וביחד בכדי להכניס את עמוד השדרה ליישור נכון בעת ​​ביצוע התרגילים האלה. החזיקו בכל עמדת קצה למשך שלוש עד חמש שניות. חזור על כל תנועה שלוש פעמים.

מהלך 1: סיבוב צוואר הרחם

1. סובב לאט את הראש ימינה ככל האפשר, מביט מעבר לכתף שלך.
2. לחץ בעדינות על עצם הלחי השמאלית עד שתרגיש מתיחה בשרירים בצד שמאל של הצוואר שלך.
3. חזור על תרגיל זה, וסובב שמאלה.

מהלך 2: כיפוף צדדי (כיפוף לרוחב)

1. הטו את האוזן הימנית כלפי מטה לכיוון כתף ימין.

2. הושג את ידך מעל ידך הימנית, ומשוך את ראשך בעדינות קרוב יותר לכתף שלך

   עד שתרגיש מתיחה בשרירים בצד שמאל של הצוואר שלך.

3. חזור על הצד השמאלי, השתמש ביד שמאל כדי ליישם את המתיחה הנוספת.

מהלך 3: סנטר מתמודד

1. הניחו אצבע אחת או שתיים בקדמת הסנטר.
2. לחץ בעדינות על סנטרך ומשוך את ראשך לאחור כאילו אתה עושה "סנטר כפול".
3. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בשרירים בעורף. הקפד לא להטות את הראש למעלה או למטה במהלך תנועה זו.

מהלך 4: הארכת צוואר הרחם

הארכת צוואר הרחם - הטיית הראש לאחור - עוזרת למתוח שרירים הדוקים בקדמת צווארך. שלא כמו מתיחות אחרות, אל תשתמש בידיים שלך בכדי להוסיף לחץ לתנועה זו. זה עלול להגביר את הסיכון לפגיעה במבנים בעמוד השדרה שלך.

1. בצע מתיחת סנטר.
2. ממצב זה, הסתכלו כלפי התקרה והטו את ראשכם לאחור עד שתרגישו מתיחה לאורך השרירים בקדמת הצוואר.

2. מתיחות לשרירים ספציפיים

בצע מתיחות אלה תוך כדי ישיבה בכיסא, כך שתוכלו להשתמש בידיים שלכם למינוף. שב בגבהים עם שכמות הכתפיים שלך צמודות במהלך התנועות. החזק את כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות, וחזור על שלוש פעמים מכל צד.

מעבר 1: מתיחת טרפזיוס עליונה

שריר המלכודת העליונה פועל מבסיס הגולגולת שלך, על פני צמרות הכתפיים. קשרים מתפתחים בדרך כלל בשריר זה.

1. אחוז בצד הכסא ליד ירכך, ביד ימין.
2. הביא את הסנטר לכיוון החזה שלך תוך הטיית האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית שלך.
3. הגע אל תקורה עם יד שמאל. משוך בעדינות את הראש שמאלה כדי להעצים את המתיחה.
4. החזיקו את המתיחה כשאתם מרגישים משיכה חזקה בחלק האחורי של הצד הימני של הצוואר וברוח החלק העליון של כתף ימין.
5. החלף תנוחות ידיים, וחזור על מנת למתוח את הטרפזיוס העליון השמאלי.

מעבר 2: מתיחת עצמות Levator

שריר הרמת העצבית מקורו בצידי החוליות בצווארך העילי ומתחבר לחלק העליון של השכמות שלך מכל צד בגוף.

1. אחוז בצד הכסא ביד ימין.
2. הטו את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית ושחררו את הסנטר לכיוון החזה. במקביל, סובבו את הראש עד שהאף שלכם מופנה כלפי בית השחי השמאלי.
3. הושג את הראש מעל ידך השמאלית ומשוך את ראשך בעדינות קרוב יותר לבית השחי עד שתרגיש מתיחה בצד ימין של עורףך.
4. חזור על הצד הימני על ידי אחיזת הכיסא ביד שמאל והגעה אל תקורה ביד ימין.

מעבר 3: מתיחת פינת החזה

למרות שרירי החזה נמצאים בחזהך, הדוק בשרירים אלו יכול להוביל לתנוחת ראש קדימה. תנוחה זו מגבירה את המתח על שרירי הצוואר, מה שעלול להוביל לקשרים.

1. עמדו מול פינת כפות רגליכם מורועות.
2. הרימו את הידיים לגובה הכתפיים והניחו זרוע אחת על כל קיר.
3. העבר לאט לאט את משקלך על הרגל הקדמית שלך ונשען לפינה עד שתרגיש מתיחה על חזית הכתפיים והחזה.

3. שחרור נקודת טריגר

בנוסף למתיחות, ניתן לטפל בקשר בצוואר בשחרור נקודת ההדק, המכונה גם דחיסה איסכמית - טכניקה שתוכל לבצע על עצמך, כפי שמציין קליניקת קליבלנד.

על פי מחקר שנערך בספטמבר 2018 שפורסם על ידי כתב העת האמריקני לרפואה גופנית ושיקום , נמצא כי שיטה זו יעילה לטיפול בקשרים בשרירי הטרפזיון העליונים בצידי הצוואר ובשרירי התת - אזיפיות בגב הצוואר. כך תוכלו לעשות זאת:

1. הניחו קצות אצבעות אחת או שתיים על גבי קשר השריר.
2. לחץ על הקשר בלחץ הכי חזק שאתה יכול לסבול. זה יהיה לא נוח, אך הימנע מכאבים חדים.
3. לחץ על לחץ זה למשך מספר דקות או עד שהאי נוחות מתחילה לשכך. אולי אפילו תרגישו שהקשר “נרגע” מתחת לקצות האצבעות.

יתכן וקשה לך לשמור על לחץ זה באצבעותיך. בהתאם למיקום הקשר שלך, אתה יכול גם לנסות לשכב עם כדור טניס מונח כנגד נקודת ההדק.

טיפ

אם הקשר בצווארך לא משתפר במתיחות, התייעץ עם פיזיותרפיסט כדי לקבוע את הגורם הבסיסי להידוק השרירים שלך ולתוכנית טיפול אינדיבידואלית. אם יש לך כאב, חוסר תחושה, עקצוץ או חולשה בזרועותיך, פנה לרופא לצורך הערכה.