המספר המדויק של הקלוריות שאתה שורף לכל קילומטר שאתה רץ או הולך תלוי במספר גורמים, החל ממשקל הגוף שלך, בהרכב הגוף הכללי ובמהירותך, ממש עד לאיפור הגנטי שלך. עם זאת, תוכלו לערוך כמה הערכות מועילות על סמך משקל הגוף ומהירותו.
טיפ
המספר המדויק של הקלוריות שאתה שורף למייל משתנה בהתאם לגורמים רבים, אך באופן כללי אדם 135 קילו שורף כ -68 קלוריות למייל בהליכה מהירה, וכמאה קלוריות לקילומטר בריצה. אדם בן 155 פאונד שורף בערך 84 קלוריות למייל בהליכה מהירה ו 124 קלוריות למייל בריצה. ואם תשקלו 185 קילו, תוכלו לצפות לשרוף כמאה קלוריות למייל בהליכה מהירה או 145 קלוריות לקילומטר בריצה.
מדוע הקלוריות שלך שורפות שונות
אלא אם כן אתה מחובר לציוד קליני, כמעט בלתי אפשרי לקבוע בדיוק כמה קלוריות שורפים כשאתה מסתדר. מחשבון מקוון ששרף קלוריות יכול להועיל מאוד, אך עדיין מדובר בסך הכל באומדן.
הסיבה לכך היא שכפי שמסבירה בקליניקה מאיו, גורמים רבים משפיעים על המספר האמיתי של הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון נתון. הם נעים בין דברים שאין לך שליטה עליהם כמעט, כמו המין שלך, רמות ההורמונים והנטייה הגנטית, וכלה בגורמים שאתה יכול להשפיע עליהם ברגע (עוצמת האימון ומשך הזמן) לבין גורמים שאתה יכול להשפיע עליהם בהדרגה לאורך זמן (משקל גופך והרכב גופך).
כאילו זה לא היה כל די מעורפל, ניסויים קליניים הראו גם שרוב רוכבי הכושר די לא מדויקים כשמדובר באמידת קלוריות שנשרפו. לדוגמה, בגיליון מאי 2017 של כתב העת לרפואה מותאמת אישית , גייסו החוקרים קבוצה קטנה של 60 מתנדבים כדי להעריך שבעה מכשירי מעקב כושר וגילו שכולם לא מדויקים בפראות בכל הקשור לאמידה של קלוריות שנשרפו. אפילו המכשיר המדויק ביותר היה מושבת על ידי 27 אחוז, בעוד שהפחות מדויק היה במצב 93 אחוז.
הערכות מועילות מדי
זה אולי נשמע מעט מייאש, אבל החדשות הטובות הן שגם אם אומדני שריפת הקלוריות אינם מדויקים במאה אחוז, הם עדיין מועילים להערכת מאזן האנרגיה היומי שלך - או לשים את זה בדרך אחרת, האיזון בין קלוריות אתה לוקח לעומת קלוריות שאתה שורף. תוכלו גם להשתמש באומדנים של שריפת קלוריות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם לאורך זמן (ככל שתתאימו יותר ופעילים יותר, המספר יעלה) וכדי לאמוד את העוצמה היחסית של האימונים.
החוכמה היא להשתמש באותו מכשיר, שיטה או מחשבון קלוריות כך שהקשר בין כל הערכות שתקבלו יישאר קבוע. (אם תסתכלו על מחשבונים מקוונים שונים לקלוריות, תראו שההערכות שלהם לאותן פעילויות יכולות להשתנות לא מעט.)
כמובן, המספרים האלה יכולים להיות נהדרים להרשמת חבריך או סתם לעודד אחד את השני, מכיוון שהאחריות והתמיכה החיובית שאתה מקבל מקבוצות עמיתים הם בהחלט "דברים" בכל הקשור לעמידה ביעדי הכושר שלך.
עם כל זה בחשבון, הנה כמה הערכות שימושיות לכמה קלוריות אתה יכול לשרוף למייל לפי הקצב שלך ומשקל גופך, על סמך נתונים של הוצאת בריאות הרווארד ומתחילים במשקל גוף של 135 פאונד. כפי שתראה, למרות שהמספרים הספציפיים משתנים במקצת, יש סף כללי לכמות הקלוריות שאתה שורף במשקל גוף ספציפי למייל בריצה או בהליכה.
אם שוקלים 135 קילו
- 3.5 קמ"ש: 69 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4 קמ"ש: 68 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4.5 קמ"ש: 67 קלוריות / מייל (הליכה)
- 5 קמ"ש: 96 קלוריות / מייל (ריצה)
- 6 קמ"ש: 100 קלוריות / מייל (ריצה)
- 7.5 קמ"ש: 100 קלוריות / מייל (ריצה)
אם שוקלים 155 קילו
- 3.5 קמ"ש: 85 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4 קמ"ש: 84 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4.5 קמ"ש: 83 קלוריות / מייל (הליכה)
- 5 קמ"ש: 119 קלוריות / מייל (ריצה)
- 6 קמ"ש: 124 קלוריות / מייל (ריצה)
- 7.5 קמ"ש: 124 קלוריות / מייל (ריצה)
אם שוקלים 185 קילו
ואם תשקלו 185 ק"ג ותלך או תתרוצץ בפסעים שצוינו, אתה יכול לשרוף קלוריות רבות כל כך:
- 3.5 קמ"ש: 102 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4 קמ"ש: 100 קלוריות / מייל (הליכה)
- 4.5 קמ"ש: 99 קלוריות / מייל (הליכה)
- 5 קמ"ש: 142 קלוריות / מייל (ריצה)
- 6 קמ"ש: 148 קלוריות / מייל (ריצה)
- 7.5 קמ"ש: 148 קלוריות / מייל (ריצה)
רוצים לשרוף יותר קלוריות?
אני מקווה שאתה אוהב ש"קלוריות שנשרפו למייל "מעריכים שאתה רואה. אם לא, התשובה הברורה היא לרוץ או ללכת מהר יותר - אך זו לא תמיד אפשרות, במיוחד כשאתה מתחיל לראשונה. למעשה, להתאמן קשה מדי, מוקדם מדי זו דרך טובה להיפצע ולהחזיר את עצמך במקום להתקדם לעבר יעדי הכושר שלך.
עם זאת, כל עוד אתה מציג אתגרים חדשים בהדרגה, ישנן כמה דרכים להעלות את כוויות הקלוריות שלך מייד. הפשוט ביותר הוא לרוץ או ללכת רק רחוק יותר בכל אימון. העלייה ההדרגתית מעניקה לגופכם זמן להסתגל לרמות החדשות של מאמץ ופעילות גופנית נושאת משקל. אפשרות נוספת היא ללכת או לרוץ גבעות - כי אימון קשה יותר הוא דרך בטוחה לשרוף יותר קלוריות.
ולבסוף, גם אם אינך יכול להגדיל את המהירות הכוללת שלך או את זמן האימון, ייתכן שתוכל לסחוט כמה פרקי זמן קצרים - ללכת או לרוץ מהר יותר לתקופה קצרה, ואז להאט בחזרה לקצב הרגיל שלך - לאימון. מרווחים אלה הם דרך נהדרת לשרוף יותר קלוריות באותה פרק זמן.
אזהרה
יש להתייעץ תמיד עם רופא לפני שאתה מבצע תוכנית אימונים חדשה - במיוחד אם היא אינטנסיבית יותר מרמות הפעילות הרגילות שלך.
אל תשכח לנוח
גופך זקוק לכמות מנוחה מסוימת כדי לבנות מחדש ולהתכונן לאימונים הבאים. אם אתה כל כך ממוקד להגיע למספר מסוים של קלוריות שנשרפות עד שאתה לעולם לא נותן לעצמך הפסקה, אתה עלול לחוות כמה מהתסמינים הלא נעימים והמסוכנים של אימון יתר. כפי שהוסבר על ידי המועצה האמריקאית להתעמלות, אלה כוללים הפרעות שינה, עייפות, פציעות מציקות, כל מה שמרגיש קשה יותר ממה שצריך, ואפילו דיכאון או מצב רוח שונה.
הפיתרון הפשוט? התחל בכל רמת מאמץ שגופך נמצא בה - לא איפה שאתה רוצה - והגדיל בהדרגה את משך האימון, האינטנסיביות או התדירות שלך משם. אתה יכול פשוט לראות שאתה מתקדם מהר יותר ממה שאתה מצפה.
עליכם להקדיש לעצמכם לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע, ולשים לב לדברים שגופכם אומר לכם בין האימונים. כמה כאב או עייפות קלים הם נורמליים לאחר אימון קשה, אך זה לא אמור להיות קיצוני - וכל תחושת עייפות צריכה להתפוגג במהירות כשגופך יבנה מחדש את מאגרי האנרגיה שלו. האימונים שלך צריכים, באופן מאוזן, להיות מלאי אנרגיה במקום להתלבש.
