נשיאת יותר מדי שומן בגוף מעלה את הסיכון שלך למחלות, במיוחד מחלות לב וסוכרת מסוג 2. מאזני שומן בגוף, בדיקות קליפר וסריקות רפואיות אומרים לכם את אחוז השומן שיש לכם על גופכם. מסת השומן מורכבת משומן חיוני - החומר המרכיב את מבנה האיברים הפנימיים שלך, מח העצם ומערכת העצבים המרכזית - וכן שומן האגירה המווסת את טמפרטורת גופך ומפיח את חגורת המותניים והירכיים. שאר משקל גופך מגיע ממסה רזה, הכוללת את השרירים, העצמות ורקמות החיבור שלך.
מסה רזה וחשיבותה
מסת גוף רזה מורכבת מהעצמות, הרצועות, הגידים, האיברים הפנימיים והשרירים שלך. בגלל השומן הדרוש במח העצם ובאיברים הפנימיים, המסה הרזה אכן כוללת כמות קטנה של שומן חיוני. ניתוח הרכב הגוף מתאים עבור כמויות קטנות של שומן חיוני, כך שתוכל לקבל מידה מדויקת של המסה נטולת השומן שלך.
אחוז גבוה של מסה רזה מגביר את חילוף החומרים שלך כך שיהיה קל יותר לשמור על משקל בריא כללי. למשל, באיברים הפנימיים שלך יש קצב חילוף חומרים שגודל פי 50 עד מאה ממשקל השומן השווה להם. קצב חילוף החומרים של השריר אינו גבוה כמו האיברים, אך הוא עדיין גבוה משמעותית מזה של רקמת השומן.
שיעור גבוה של מסת רזה מפחית גם דלקת. במחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, חוקרים באוניברסיטת טאפט מסבירים כי תאי שומן קטנים בקרב אנשים רזים מקדמים תפקוד בריא, ואילו תאי השומן המוגדלים בקרב אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מקדמים דלקת ומחלות כרוניות.
רמות בריאות של מסה רזה
הרכב הגוף מוצג בדרך כלל כאחוז שומן בגוף, ולא כאחוז מסת מסת רזה. אחוז שומן בריא בגוף הוא בין 15 ל -20 אחוז אצל גברים ו- 20 ו -25 אחוז אצל נשים. האחוז הנותר מורכב ממסה רזה, כלומר אחוז מסת רזה בריא לגברים הוא 80 עד 85 אחוז לגברים ו 75 ו 80 אחוז לנשים.
ספורטאים וחובבי כושר נושאים אחוז גבוה יותר של מסת רזה בגלל דרישות משטרי הספורט וההתעמלות שלהם. עם זאת, אנשים אלה לעולם אינם צריכים להשיג מאה אחוז מסה רזה. עליהם לשאת מעט שומן חיוני באיברים הפנימיים ובמערכת העצבים המרכזית, הממוצעת היא כשלושה אחוז לגברים ו 13 אחוז אצל נשים. נשים נושאות שומן חיוני יותר בגלל הצרכים של תמיכה בעובר במהלך ההיריון והנקה של תינוק חדש. אסור לטבול מתחת לרמות השומן החיוניות או להסתכן בסיבוכים בריאותיים.
מסה רזה, הרכב גוף ובקרת משקל
אתה יכול לשנות את כמות המסה הרזה על המסגרת שלך על ידי בניית שרירים ואיבוד שומן. לוקח זמן ומאמץ לבנות את הרקמה, אך בסופו של דבר אתה נראה בריא יותר, מרגיש חזק יותר ויש לך יותר סיבולת. שלב תוכנית מתוכננת בקפידה המתאימה עודף קלוריות של 250 עד 500 קלוריות מדי יום עם אימון משקל מכוון. השריר הרב ביותר שאתה יכול לצפות להשיג בשבוע הוא בערך 1/2 פאונד, לפחות כשאתה מתחיל. במהלך שנה של עבודה ממוקדת בבניית שרירים, אתה יכול להשיג ממוצע 0.4 פאונד של עלייה בשרירים בשבוע, מכיוון שצמיחת השרירים מאטה ככל שמתאימים יותר. לאחר שפיתחת את המסה הרזה שאתה רוצה, אתה יכול לשפוך שומן על ידי צמצום צריכת הקלוריות שלך, כך שאתה אוכל 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מכפי שאתה שורף ביום.
לחיות אורח חיים בישיבה או לרדת במשקל מהר מדי, יגרום לך לאבד מסת רזה. עבור כל קילוגרם שתאבד בזמן שישב, כ -25 אחוז יהיו מסת שריר רזה. אכילת פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום מעודדת גם את אובדן מסת השריר. מצד שני, אם אתה יושב ואוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך, תשיג שומן.
הזדקנות ומסת גוף רזה
כשאתה מתבגר, אתה מאבד באופן טבעי מסת גוף רזה. אובדן שרירים, המכונה סרקופניה, נפוץ בעיקר לאחר גיל 50 ומתרחש בשיעור של 1 עד 2 אחוז בשנה, מסביר סקירה משנת 2003 בכתב העת Journal of Gerontology. צפיפות העצם גם יורדת מעט ככל שמתבגרים, ומורידה עוד יותר את משקל מסת הגוף הרזה שלך. בממוצע, אתה יכול לצפות להרוויח בערך קילוגרם שומן בשנה ולאבד 1/2 קילוגרם של שריר מגיל 30 עד 60. התוצאה נטו היא כ- 15 ק"ג של שריר שאבד וכ- 30 ק"ג שומן שנצבר. המשקל הנקי שלך אולי לא ישתנה, אבל הרכב משתנה.
לאובדן מסת שריר יש השלכות מעבר לשינוי גודל וצורתך. אתה מאבד כוח, יכולת לב וכלי דם ופוטנציאל שריפת קלוריות. אימון משקולות מקזז את אובדן השרירים והכושר כשאתה מתבגר, אך הוא אינו יכול למנוע זאת לחלוטין. תזונה, במיוחד צריכת חלבון נאותה, מסייעת גם בשיפור סרקופניה. לכו על אפשרויות רזות ושלמות כולל חזה עופות, סטייק רזה או בקר טחון, דגים וביצים.
