עדשים אדומות, כמו כל סוגי העדשים, אינן רק מקור נהדר לחלבון דל שומן וצמחי, אלא מכילות שפע של ויטמיני B, מינרלים וסיבים חיוניים רבים. עדשים חסכוניות וקלות להכנה יכולות לעזור לעיכול שלך, להגן על הלב, לשמור על עצמותיך ולתמוך בירידה במשקל.
מהן עדשים?
עדשים הן דופק, הכולל שעועית, גרגירי חומוס וזרעי קטניות אכילים אחרים. עדשות בצורת עדשות קיימות במגוון גדלים, מקטן במיוחד לגדול. למרות שעדשים מגיעות בצבעים רבים, כמו חום, ירוק, צהוב, אדום או שחור, עדשים אדומות הן מהסוג הנפוץ ביותר המופיע בחנויות מכולת בארה"ב. אם אתה קונה עדשים אדומות מפוצלות, מעיל הזרעים שלהם מוסר והחלק הפנימי מחולק לשניים, מה שגורם להם להתבשל הרבה יותר מהר מאשר אם נשארים שלמים.
ההנחיות התזונתיות של ארה"ב רואות את כל סוגי העדשים והקטניות האחרות כחבר בקבוצת המזון החלבוני וגם מהצומח בגלל התכולה הגבוהה שלהם בחלבון מבוסס צמחים וסיבים תזונתיים. כך נמסר מ- Annals של האקדמיה למדעים בניו יורק. במרץ 2017.
המנה הוותיקה, המומלצת, אחת ליום לקטניות מבושלות היא 100 גרם (125 מיליליטר) או חצי כוס. מנתוני סקירת תזונה, שפורסמו בדצמבר 2017, דווח כי כמות זו מייצגת יעד סביר לקידום התכונות התזונתיות והתזונתיות של קטניות, כולל חלבון, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ברזל, אשלגן ואבץ.
על פי סקירה שפורסמה בכתב העת International Journal of Molecular Sciences בנובמבר 2017, לעדשים יש קשר מועיל פוטנציאלי להפחתת שכיחות המחלות, כמו סוכרת, השמנת יתר, סרטן ומחלות לב, בשל הערך התזונתי שלהן, תרכובות ביו-אקטיביות ופוליפנול. תוכן עשיר.
: מהם הקטניות ומדוע אתה אמור לאכול אותם
תזונה עדשים אדומות
העדשה היא מעצמת כוח - מלאה בחומרים מזינים, טעם, יתרונות בריאותיים וטעם. על פי ארה"ב פולסים, רבע כוס עדשים גולמיות היא המקבילה לחצי כוס קטניות מבושלות.
רבע כוס עדשים אדומות גולמיות דלות בקלוריות - 172 או 9 אחוז מהערך היומי (DV), על פי USDA. עדשים אדומות גם דלות בשומן, עם רק גרם אחד לרבע כוס. הם אינם מכילים כולסטרול או סוכר והם ללא גלוטן. קלוריות העדשים כוללות 30 גרם פחמימות מורכבות, או 10 אחוז מה DV שלך, המספקות לגופך אנרגיה לתדלק את השרירים, המוח, הלב ומערכת העצבים שלך.
כל סוגי העדשים הם מקור חלבון מצוין וחסכוני, חשוב במיוחד לצמחונים או לאנשים שאינם אוכלים בשר. הדולר האמריקני מדווח כי עדשים אדומות יבשות מספקות 11.5 גרם חלבון, או 23 אחוז של ה- DV לכל רבע כוס, כדי לעזור לגופך לבנות ולתחזק רקמות ולקדם צמיחה והתפתחות.
עשיר בסיבים מועילים
עדשים אדומות עשירות בסיבים תזונתיים, חיוניים לשמירה על בריאות העיכול ועוזרים לשמור על המשקל. הזרעים הקטנים הללו מספקים 5.2 גרם סיבים, או 21 אחוז מה DV ברבע כוס, לפי USDA. סיבים תזונתיים הם החלק של המזון שגופך אינו מסוגל לפרק, ולכן הוא נע בשלמותו דרך המעיים והמעי הגס שלך, מוסיף בתפזורת לצואה שלך ומעודד תנועות מעיים סדירות.
סיבים תזונתיים לא רק עוזרים במניעת עצירות, אלא שפעולתה המתנפחת בדרכי העיכול עשויה לתרום לניהול משקל. סיבים יכולים להגביר את השובע על ידי האטת העיכול, ולהעניק תחושה "מלאה" לאורך זמן. על ידי הפחתת התיאבון, אתה עלול להתנגד לדחף לזלול יתר, מה שעלול להוריד את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. מעבר לכך, צריכת מזון עשיר בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהפחתת הספיגה הקלורית על ידי כריכה עם שומן, כפי שפורסם בסקירת התזונה שפורסמה בדצמבר 2018.
תכולת הסיבים במזון עשויה לעזור גם בהגנה מפני סרטן, כך דווח במחקר פרוספקטיבי גדול שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית באוקטובר 2015. תוצאות ניסוי הסקר מבוסס האוכלוסין גילו כי צריכת סיבים תזונתיים גבוהה הביאה להפחתת הסיכון ללקות בסיכון אדנומה במעי הגס וסרטן המעי הגס.
: 4 דרכים להאיץ את עיכול המזון ולהימנע מאי נוחות
נהדר ללב בריא
אכילת עדשים אדומות עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר הכולל למחלות לב. הם מכילים חומרים מזינים המשפיעים לטובה על מספר גורמי סיכון. כמה מינרלים שנמצאו בעדשים, כולל אשלגן ומגנזיום כמו גם חומצה פולית, נמצאו כבעלי השפעה מועילה על לבך על ידי שמירה על לחץ הדם ורמות הכולסטרול באופן טבעי.
על פי ה- USDA, לרבע כוס, עדשים אדומות גולמיות מכילות 321 מיליגרם אשלגן שגופך זקוק להעברת עצבים ותפקוד שרירים תקין, כולל הלב. אשלגן מסייע באיזון רמות הנוזלים שלך ומונע את ההשפעה הפוגעת של הנתרן. צריכה נמוכה של אשלגן יכולה להגדיל את הסיכון שלך לפתח לחץ דם גבוה, במיוחד אם התזונה שלך כוללת צריכת מלח גבוהה, על פי National Institute of Health (NIH).
מגנזיום הוא מינרל נוסף שממלא תפקידים מגוונים בהגנה על ליבך, ועדשים אדומות מכילות 28.3 מיליגרם או 7 אחוז מה- DV ברבע כוס, על פי USDA. גופך זקוק למגנזיום כדי לווסת את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם, בנוסף לסייע לשרירים ולעצבים שלך לתפקד ביעילות. ה- NIH מדווח כי אנשים שיש להם יותר מגנזיום בתזונה שלהם עשויים להיות בסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של מחלות לב ושבץ מוחי.
דו"ח שפורסם ב- BMJ Open Heart ביולי 2018, הציע כי ניתן להסביר מחסור במגנזיום במחלות לב וכלי דם כמו יתר לחץ דם, קרדיומיופתיה, פעימות לב לא תקינות, התקשות העורקים, כולסטרול מוגבר וסוכרת.
מבין כל המזונות מבוססי הצמח, העדשים מכילות את רוב החומצה. מנה של רבע כוס עדשים מכילה 98 מיקרוגרם או 24 אחוז של ה- DV עבור חומצה פולית, מפרטת USDA. למרות שהוא ידוע בעיקר בזכות מניעת מומים מולדים אצל תינוקות, הפולאט ממלא גם תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת חומצת האמינו הפוגעת בעורק בדם המכונה הומוציסטאין. יותר מדי מתרכובת זו בגופך מגדילה את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, שבץ מוחי ומחלות עורקים היקפיים, על פי איגוד הלב האמריקני.
בנוסף לתכולת הוויטמינים והמינרלים שיכולים לעזור לליבך להישאר חזק, הסיבים בעדשים יכולים גם הם להשתתף בכך שהם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול שלך. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, צריכת סיבים מוגברת יכולה להפחית את רמת הכולסטרול LDL , או "רע", אפילו יותר מתזונה דלה בשומנים רוויים וטרנס בלבד.
מתאים לעצמות חזקות
סידן אינו המינרל היחיד בעדשים התורם לבריאות העצמות שלך על ידי שמירה על המבנה והחוזק שלהם. אחרים כוללים זרחן, מגנזיום, אשלגן, נחושת, ברזל ואבץ.
העצמות שלך מאחסנות 99 אחוז מהסידן, 85 אחוז מהזרחן ו 66 אחוז מהמגנזיום בגופך, כך שקל להבין מדוע מינרלים אלה הם מכריעים לצפיפות העצם המינרלית. עדשים אדומות מכילות 23 מיליגרם סידן, 141 מיליגרם זרחן ו -28.3 מיליגרם מגנזיום ברבע כוס, כפי שרשמה USDA.
אשלגן מנטרל חומצות, העוזרות לשמור על אובדן סידן וזרחן מעצמותיך על ידי הפרשת הכליות. עדשים אדומות מספקות 321 מיליגרם אשלגן למנה, על פי USDA.
נחושת, ברזל ואבץ בעדשים נחוצים כולם לייצור קולגן וסינתזה, המסייע לספק את הפלטפורמה המבנית להיווצרות העצם. בנוסף, מחקר ממרץ 2018, שפורסם בכתב העת Journal of Affective Disorders, העריך 14, 834 מבוגרים והגיע למסקנה כי נחושת, ברזל ואבץ, יחד עם סלניום, עשויים לסייע בהפגת הדיכאון.
B ויטמינים וברזל
מנה של עדשים אדומות יכולה לעזור להבטיח שגופך יקבל את האנרגיה הדרושה לו כדי לתפקד כרגיל.
עדשים מהוות מקור טוב לברזל שאינו ברזל, ומספקות 20 אחוז מה- DV בכל מנה, אומר USDA. אי קבלת ברזל מספיק משפיעה על אופן גופך משתמש באנרגיה, ומחסור יכול לגרום לעייפות, חולשה, הפרעות במערכת העיכול, זיכרון לקוי וחסינות נמוכה לזיהומים. רמות נמוכות חמורות עלולות לגרום לאנמיה קשה עם מחסור בברזל.
עדשים אדומות הן מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B, הנחוצות כדי להפוך את המזון שאתה אוכל לאנרגיה שיש לתאים שלך חייבים לתפקוד תקין של לב, מוח ותאי הדם. USDA מפרט את תכולת הוויטמין B, לכל רבע כוס עדשים אדומות לא מבושלות, כ:
- 20 אחוז מה- DV לתיאמין (B1)
- 4 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (B2)
- 4 אחוז מה- DV לניאצין (B3)
- 3 אחוז מה DV עבור ויטמין B5 (PA)
- 11 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 24 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית (B9)
