בטטה מזרחית, עם עורם הסגול-אדמדם, הם אלטרנטיבה אקזוטית לבטטה המסורתית. הם בעלי יתרונות בריאותיים באופן טבעי דלים בשומן ובעלי ערך תזונתי. הפקעת המתוקה עשירה בנוגדי חמצון כמו גם במינרלים בריאים ללב. בנוסף, החומרים התזונתיים בבטטות מזרחיות עשויים לעזור לך לרדת במשקל, לגרש דיכאון, לשפר את הראייה שלך ולשלוט ברמות הגלוקוז.
על בטטות מזרחיות
בטטה מזרחית ידועה יותר בשם Satsuma-imo או בטטות יפניות. הם מסווגים בוטנית כ- Ipomoea batatas (ממשפחת תהילת הבוקר), הכוללים זנים רבים של בטטות הגדלים ביפן.
בטטות יפניות קטנות עד בינוניות בגודלן, הן פקעות ארוכות, דקות וצורות באופן לא סדיר. העור המחוספס והמרקם למחצה הוא בצבע גרנט עם תת גוון סגול מובהק. לאחר הבישול, הבשר הרך בטעם מתוק מתעמק לגוון זהוב, בצבע שמנת, עם מרקם יבש ועמילני.
בטטות מול בטטות יפניות
בטטות יפניות, המכונות גם בטטה יפנית, דומות למדי לבטטות אמריקאיות אך בעלות טעם מתוק יותר ובשר רך יותר עם צבע צהוב בהיר יותר. עם זאת, כל זני הבטטות שייכים למשפחת תהילת הבוקר, בעוד שבטטות הן פקעות הקשורות לחבצלות ילידי אפריקה ואסיה, אומר בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן.
כל זני הבטטות מכילים פרופילים תזונתיים דומים אך, תלוי בצבעם, חלקם בעלי תכולת פנוול וקרוטנואיד גבוהה יותר. בטטה צהובה וכתומה מכילה תכולה גבוהה יותר מזו הסגולה והלבנה.
קלוריות בטטה יפניות
בטטה מזרחית או יפנית, מספקת 264 קלוריות ל -200 גרם, שזה המקבילה לבטטה בינונית אחת. מכלל הקלוריות בבטטה, 9.6 קלוריות מגיעות מחלבון שהוא 2.4 גרם. אתה זקוק לחלבון לבניית רקמות כולל עצמות, שרירים ועור.
ה- USDA ממליץ כי 10 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מורכבות מחלבון, שמסתכם בכ- 56 גרם לגברים ו- 46 גרם לנשים ביום.
בטטות יפניות מכילות רק כמות לא מבוטלת של שומן וללא כולסטרול. כמובן שאם תאכלו את תפוח האדמה האפוי שלכם עם חמאה או שמנת חמוצה, תגדילו את אחוזי השומן. נסה להשתמש בעשבי תיבול או בתבלינים ובבובת יוגורט כדי להוסיף טעם במקום.
פחמימות בטטה לאנרגיה
כ- 95 אחוז מהקלוריות בבטטות יפניות מגיעים בעיקר מפחמימות מורכבות ובריאות. הפחמימות חשובות לייצור אנרגיה הדרושה לתהליכים מטבוליים ופיזיים. פחמימות עוזרות לדלק את המוח, מערכת העצבים, התאים והלב שלך.
ה- USDA ממליץ כי צריכת הפחמימות שלך תהיה 45-65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. אכילת בטטה יפנית מספקת 63 גרם או בערך 20 אחוז מהערך היומי שלך.
תוכן סיבים מועיל
בטטה יפנית אחת מציעה 4.6 גרם סיבים תזונתיים, המהווים את הגורם הקדמי לשמירה על מערכת העיכול שלך בריאה. סיבים תזונתיים הם החלק של המזון שגופך אינו יכול לעכל. על ידי ספיגת מים והוספת בתפזורת להגדלת הגודל וריכוך הצואה שלך, הסיבים מסייעים במניעת עצירות, טחורים, מעי רגיז , דיברטיקוליטיס והפרעות אחרות במערכת העיכול.
דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להועיל גם בהפחתת הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת , אומר קליניקת מאיו. בנוסף, מסקנות ממחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה, מצאו כי סיבים תזונתיים הפחיתו את שכיחות סרטן המעי הגס, אולי מתפקידו בהעלאת משקל הצואה.
הנחיות התזונה של USDA אומרות שעליך לצרוך בין 22.4 ל- 33.6 גרם סיבים מדי יום, תלוי במין ובגילך.
תוכן גבוה של ויטמינים בריאים
בטטות יפניות מכילות את מרבית ויטמיני B שגופך זקוק לייצור אנרגיה ולשמירה על תפקוד תקין של מוחך ומערכת העצבים. כל תפוח אדמה בינוני במשקל 200 גרם מכיל את ויטמיני B הבאים:
- תיאמין: 0.22 מיליגרם
- ריבופלבין: 0.06 מיליגרם
- ניאצין: 1.6 מיליגרם
- ויטמין B6: 0.56 מיליגרם
- נוזל: 98 מיקרוגרם
- חומצה פנטותנית: 1.92 מיליגרם
- ביוטין: 8 מיליגרם
בטטות עוזרות למערכת החיסון שלך עם יכולתן הנוגדת חמצון . כל בטטה יפנית מכילה שני נוגדי חמצון חזקים המנטרלים חומרי חמצון שעלולים להזיק בגופכם ומסייעים להפחתת מחלות. אלו הם:
- ויטמין C: 58 מיליגרם
- ויטמין E: 3.2 מיליגרם
מקור טוב למינרלים חיוניים
בטטות יפניות עשירות במינרלים בריאים, בעיקר אשלגן, נחושת ומנגן. הכמויות, לכל תפוח אדמה, הן כדלקמן:
- אשלגן: 940 מיליגרם
- סידן: 80 מיליגרם
- מגנזיום: 50 מיליגרם
- זרחן: 92 מיליגרם
- ברזל: 1.4 מיליגרם
- נחושת: 0.36 מיליגרם
- מנגן: 0.88 מיליגרם
מינרלים לבריאות לב וכלי דם
כמה חומרים מזינים חשובים בבטטה יפנית מועילים ללב שלך ועשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. מכוני הבריאות הלאומיים מציעים כי אכילת תזונה צמחונית עשירה בסידן, מגנזיום, אשלגן וסיבים תזונתיים ודלה בשומן, כמו בטטות יפניות, עלולה לגרום ללחץ דם נמוך יותר.
אשלגן להגן על ליבך
תכולת האשלגן בבטטה יפנית עוזרת לשמור על איזון הנוזלים והאלקטרוליטים ושלמות התאים בגופכם. אשלגן נחוץ גם להתפתחות ותחזוקה של מערכת העצבים והשרירים שלך , כולל הלב.
על ידי ויסות הרפיה של דפנות כלי הדם שלך, אשלגן עוזר להוריד או לשמור על לחץ הדם שלך. בהוצאת בריאות הרווארד אומרים כי אשלגן מנהל את ההולכה והעברת האותות החשמליים במערכת העצבים שלך, המגנה מפני פעימות לב לא סדירות.
סידן לשמירה על כולסטרול
סידן בבטטה יפנית הוא מינרל נוסף המסייע בהפחתת מחלות לב על ידי הפחתת ספיגת השומן והורדת רמות הכולסטרול. מחסור בסידן עלול לגרום למקצב לב לא תקין, מזהיר המוסדות הלאומיים לבריאות.
מגנזיום כדי לעזור בלחץ הדם
מגנזיום בבטטה יפנית מסייע בוויסות לחץ הדם וסוכר הדם וכן בשמירה על תפקוד השרירים והעצב. כלי הדם שלך זקוקים למגנזיום כדי להירגע ולהעביר סידן ואשלגן . השילוב של שלושת המינרלים תורם להפחתת הסיכוי שלכם לפתח יתר לחץ דם.
משפר את מצב הרוח שלך
אכילת בטטה עשויה לעזור לכם לרדוף אחרי הבלוז. אחת מחומצות האמינו החשובות המרכיבות את החלבון בבטטות יפניות היא תרכובת בשם טריפטופן. בטטה יפנית מכילה 30 מיליגרם טריפטופן.
טריפטופן הוא מבשר הסרוטונין והמלטונין כאחד. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר מוח המווסת את מצב הרוח, שינה, תיאבון וכאב . לרוב תמצאו סרוטונין הכלול כמרכיב בתרופות נוגדות דיכאון. מלטונין בבטטות הוכח כמקדם שינה ומשמש בתרופות לסיוע בשינה.
מחקר משנת 2016 בדק את הקשר בין רמות שונות של טריפטופן לרגש ותגובה קוגניטיבית. ממצאים, שהתפרסמו ב- Nutrients, הראו כי רמות נמוכות של סרוטונין במוח קשורות לפגיעה בזיכרון ולמצב רוח מדוכא.
שומר על עיניים בריאות
בטטות יפניות, כמו כל בטטות, הן מקור טוב לבטא קרוטן שגופך ממיר לוויטמין A. ידוע כי ויטמין A מסייע במניעת עיניים יבשות ועיוורון לילה . ויטמין A מסייע גם בהפחתת הסיכון לדלקות עיניים.
בטטה מכילה תכולה גבוהה של זקסנטין יחד עם לומרטין האיזומר. אלה קרוטנואידים נוגדי חמצון מסיסים בשומן. על פי נתוני איגוד האופטומטרי האמריקני, הוכח כי הם מונעים או מעכבים את התקדמותן של מחלות עיניים כרוניות כמו ניוון מקולרי הקשורים לגיל .
ויטמין E בבטטות יפניות טוב גם לבריאות העיניים שלך ועשוי להפחית את הסיכון לקטרקט , כך על פי מטה-אנליזה שפורסם ב- Health Health Public Nutrition בשנת 2015.
מדד גליקמי נמוך
בחירת מזונות דלי גליקמי כמו בטטות יפניות עשויה לסייע במניעת השמנת יתר ומחלות כרוניות. האינדקס הגליקמי (GI) מדרג כיצד אוכל מבוסס פחמימות מעלה את רמת הגלוקוז בדם. מזונות עם ערך נמוך של GI (מתחת לגיל 55) מתעכלים ואט נקלטים, וגורמים לעלייה איטית יותר וקטנה יותר ברמות הסוכר בדם.
קוצים סוכר בדם יכולים לגרום לכלי הדם שלך להתקשות ולהצטמצם, מה שעלול להוביל לפגיעה בלב. שליטה על גלוקוז בדם יכולה לסייע במניעה ועיכוב של הופעת הסיבוכים, כולל מחלות לב, שבץ ופגיעה בעצבים ובכליות, מייעץ איגוד הסוכרת האמריקני.
GI תלוי בשיטות ההכנה
האינדקס הגליקמי של בטטה תלוי בשיטת הבישול. ככל שעובר תפוח האדמה בבישול ועיבודו, כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר. ה- GI של בטטה קלופה, מבושל , נמוך ב 46. אבל לבטטה אפויה יש GI של 94.
הסיבה לכך היא שכאשר הוא נתון לחום הגבוה של האפייה או הטיגון, העמילנים מתפרקים לסוכרים במקום להישאר בצורה מורכבת יותר.
כשאתה מרתיח תפוחי אדמה הטמפרטורה לא יכולה לעלות מעל לנקודת הרתיחה של מים או 212 F. האפייה מתבצעת בדרך כלל במהירות של 350 מעלות צלזיוס, המפרקת את העמילנים בצורה מלאה יותר, מה שמקל עליהם את העיכול.
אוכל טוב לחולי סוכרת
למזונות הנמוכים במדד ה- GI, כמו בטטות מבושלות, יש מקום בתזונה בריאה לחולי סוכרת. עדות לכך היא בסקירה שיטתית משנת 2018 שניתחה את השפעת התזונה הגליקמית בחולים עם סוכרת סוג 2.
הממצאים, שפורסמו ב- Nutrients, דיווחו כי תזונה נמוכה במערכת העיכול יעילה יותר בבקרת רמות הגלוקוז בדם בצום בהשוואה לתזונה גבוהה יותר של GI לחולי סוכרת.
עוזר בירידה במשקל
בנוסף להיותו נטול שומן עם דירוג GI נמוך, התוכן הגבוה של סיבים תזונתיים בבטטות יפניות עשוי לעזור לכם להישאר בתכנית שלכם לירידה במשקל . הסיבים מתמלאים, בלי להוסיף קלוריות משמעותיות. תחושת מלאות זו מרגיעה ועשויה לעזור לך לשלוט על צריכת המזון שלך ולמנוע אכילת יתר.
עם התוכן הגבוה בפחמימות של בטטות יפניות אתה עשוי לחשוב שהן יגרמו לך לעלות במשקל. עם זאת, מטא-אנליזות משנת 2018 של ניסויים קליניים הראו דיאטות המכילות מזון עשיר בפחמימות וסיבים תזונתיים, אך עם אינדקס גליקמי נמוך, ודל בשומן קשורות לירידה במשקל וירידה בהרכב הגוף.
בניסוי, המשתתפים עם עודף משקל קיבלו תזונה עשירה בפחמימות עשירות בשומן, דל שומן, דלי. תוצאות, שפורסמו בכתב העת Nutrients, מצאו כי בקבוצת המחקר היה אובדן כולל של משקל גוף ושומן בגוף לאחר 16 שבועות. בנוסף, חלה ירידה בעמידות לאינסולין. השפעה זו הייתה ללא הוספת תרגיל כלשהו.
