מדד מסת הגוף שלך, או BMI, הוא מדד לרמות השומן בגוף שלך בהתבסס על הגובה והמשקל שלך. מכון הריאות הלאומי לדם ודם ממליץ למבוגרים לבצע BMI של בערך 18.5 עד 24.9. ישנם סוגים מסוימים של תרגילים שיכולים לעזור לך להשיג BMI בריא. משקל בריא יכול לעזור למזער את הסיכון שלך למספר מחלות הקשורות להשמנה, כולל מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
הליכה או ריצה קלה
הליכה או ריצה קלה מציעים את היתרון של הפחתת ה- BMI שלך תוך שיפור הבריאות הקרדיווסקולרית שלך. המרכז לבקרת ומניעה של מחלות, או CDC, ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה מהירה, חמישה ימים בשבוע. ה- CDC ממליץ גם על חמש שעות פעילות גופנית בשבוע לטובת תועלת בריאותית גדולה עוד יותר. היתרון של אימונים אירוביים מסוג זה הוא שהם קלים לביצוע, אינם דורשים ציוד כושר יקר וכמעט כל אחד יכול לעשות זאת.
פעילות גופנית מתונה מסייעת להפחתת ה- BMI שלך על ידי שריפת קלוריות והגברת חילוף החומרים, כך שגופך מסוגל לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר לאורך היום. ברוב המקרים, הליכה נמרצת של 30 דקות יכולה לשרוף 300 קלוריות ויותר, במיוחד אם הולכים בשיפוע. שימוש בדוגמה זו, פעילות גופנית של חמישה ימים בשבוע תוביל לשריפה קלורית שבועית, או שווה ערך לכמעט חצי קילו שומן בגוף.
אימון משקולות
אנשים רבים לא מקשרים אימוני התנגדות לירידה במשקל, אך למעשה מדובר באסטרטגיה יעילה להפחתת ה- BMI שלך. הסיבה שתרגילי הרמת משקולות או התנגדות עוזרים בשריפת שומן היא משום שהם עוזרים לך לבנות שרירים, ששורפים יותר קלוריות משומן. אז ככל שיש לכם יותר שרירים, גופכם יעיל יותר בשריפת קלוריות.
עבור אנשים המחפשים לשרוף שומן ולהדק מעט את גופם, הרמת משקולות שלושה ימים בשבוע היא אידיאלית. כל מפגש צריך להימשך בין 30 ל 60 דקות. הרם משקל בינוני, ולעולם אל תנסה להרים יותר ממה שאתה יכול להתמודד - צלם במשך 10 עד 15 חזרות בכל סט. התרגילים הטובים ביותר להתמקד בהם הם תרגילים מורכבים, שהם תרגילים שעובדים יותר משריר אחד בכל פעם, כמו מכבשי ספסל, סקוואטים ומעליות הרמה. הדבר שאתה צריך לקחת בחשבון בעת יישום תוכנית לאימוני משקל במאמץ להוריד את ה- BMI שלך הוא שמכיוון שגופך עשוי לעלות במשקל בהתחלה בגלל העובדה שאתה צובר שרירים, ה- BMI שלך עשוי לעלות בהתחלה. עם זאת, תוך שישה עד שמונה שבועות BMI שלך אמור להתחיל לרדת ככל ששומן גופך נשרף וגופך הופך להיות חזק יותר.
אימון הפוגות בעצימות גבוהה
ככל שתתקדמו יותר בחדר הכושר ותרגישו שאתם מוכנים לשלב הבא בהורדת ה- BMI שלכם, אימוני מרווחים בעצימות גבוהה או HIIT עשויים להיות בדיוק מה שאתם מחפשים. HIIT היא שיטת אימונים הנמצאת בשימוש נפוץ על ידי ספורטאים מכללות וספורטאים כדי לעזור לבנות שרירים, להגדיל את הסיבולת ולהוריד את רמת השומן הכללית בגוף.
משטר אימונים זה מורכב ממרווח "מנוחה" ומרווח "עבודה". למשל, אתה רץ למשך דקה ואז רץ לרגע נוסף; לאחר מכן אתה חוזר על מחזור זה חמש עד עשר פעמים ברציפות. היתרון באימונים מסוג זה הוא בכך שהוא דורש מעט מאוד זמן מהיום שלך, וזה יעזור להוריד את ה- BMI שלך יחסית מהר - אתה אמור לראות תוצאות משמעותיות תוך ארבעה שבועות.
