כשאתה מחליט לרדת במשקל, אתה רוצה תוצאות עכשיו. תוצאות אלה שומרות על המוטיבציה שלך ועל המסלול. אולם הירידה המהירה במשקל מצטמצמת. מה שאתה מרוויח בסיפוק בטווח הקצר בדרך כלל משולם בחזרה עם המשקל וכניעה אולטימטיבית של היעדים שלך כשאתה יוצא מתזונה לא בר-קיימא. ירידה בטוחה ורגישה במשקל כפי שהוגדרה על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה היא עד 2 פאונד לשבוע. עבור אנשים רבים, אפילו שיעור זה עשוי להיות אגרסיבי מדי מבחינת שינויים תזונתיים ופעילות גופנית, ויכול להיות שהם יצטרכו להסתפק בשיעור של 1 / 2- עד 1 פאונד לשבוע. הכירו בכך שבלי קשר למהירות בה אתם מתדלדלים ומתאמצים, אתם עושים עולם טוב לגופכם.
מדריך הרזיה מהיר שלך
קלוריות הן שם המשחק כשאתה מנסה לרדת במשקל. אכלו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, והקנה המידה יגיב. גירעון של 3, 500 קלוריות פירושו 1 פאונד אבוד. גירעון פשוט של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום שווה ל -1 עד 2 פאונד לשבוע, בהנחה שתוכלו לגייס מספיק אנרגיה וכוח רצון לעשות זאת. צרכי הקלוריות שלך - שתוכלו להבין באמצעות מחשבון מקוון - תלוי בגודל, גיל, רמת הפעילות והמגדר שלכם. ממספר זה, המייצג את מספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל, אתם יוצרים גירעון בעזרת תזונה ופעילות גופנית.
עבור מרבית האנשים, תזונה של 1, 400 עד 1, 600 קלוריות ביום היא צריכה נמוכה. ככלל, אינך רוצה לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות הנצרכות מדי יום על בסיס קבוע. מספר קלוריות קטן זה יכול להוביל לחסרונות תזונתיים ולאובדן מסת שריר העוכב את חילוף החומרים שלכם. אכילת מעט קלוריות בכדי לגרום לירידה מהירה במשקל מנוגדת למטרתך להתחדד.
הדרך הטובה ביותר ליצור גירעון קלוריות לרזול ולהתאמה היא לשלב דיאטה ופעילות גופנית. מחקר שפורסם ב השמנת יתר בשנת 2012 הראה כי שינויים באורח החיים המשלב תזונה ופעילות גופנית קידמו את השינוי הגדול ביותר במשקל הגוף וברמות השומן אצל נשים שלאחר גיל המעבר. גם עבור נשים צעירות וכל הגברים, שיטה זו יעילה למדי.
התערבות תזונתית סבירה
דיאטות אופנתיות שמציעות לך להתקיים במנות או במנות אוכל קטנות מדי יום אינן האפשרות הטובה ביותר שלך. אתה עשוי לחוות תוצאות מהירות, אך המשטר כה מגביל עד שלא סביר להידבק. אובדן בשיעור מהיר יותר מ- 3 פאונד לשבוע לאחר השבועיים הראשונים מציב אתכם בסיכון גדול יותר להתפתחות אבני מרה. דילוג על ארוחות יכול להשאיר אתכם מרגישים רעבים בצורה יוצאת מן הכלל, כך שתשתמטו בהזדמנות הבאה, ויביאו למשקל מחדש.
במקום זאת, תכנן לשלוש ארוחות ביום, ולחילופין, חטיף אחד או שניים. גדלי המנות שלך בארוחות תלויים בתוספת צריכת הקלוריות היומית שלך אך יכילו חלבון רזה, דגנים מלאים וירקות. מלאו את הצלחת שלכם ברבע מכל דגנים מלאים, כמו אורז בר או שעורה, וחלבון רזה, כמו עוף בגריל או שרימפס קלויים. מלא את שאר הצלחת בירקות דלי קלוריות, סיבים תזונתיים, כמו ירקות עליים.
חשיבותו של חלבון בגיבוש
איבוד שומן ושמירה או בנייה של שרירים יוצרים מראה חזק וטוני. אם אתה יוצר גירעון קלורי גדול מדי, גופך עשוי לטבול בחנויות ההמונים הרזות שלך כדי למצוא דלק. תאבד את השריר היקר שאתה רוצה לגדול ולתחזק. מאמר שפורסם בגיליון 2006 של רפואת הספורט מציין כי אובדן מסת שריר רזה תוך ניסיון להפחית קלוריות מעכב את כל תהליך הירידה במשקל.
נגד את אובדן השריר על ידי הגברת צריכת החלבון שלך כשיוצרים גירעון מוחלט בקלוריות. חטיפים עשירים בחלבונים אך ידידותיים לירידה במשקל כוללים גבינת קוטג ', ביצים קשות, בשר מעדנייה, גבינה דלה בשומן, יוגורט יווני, טונה משומרת ואבקת חלבון מי גבינה.
תרגיל כדי לרדת במשקל ולהפוך לטונר
פעילות גופנית לב-ריאה עוזרת לך להתכווץ על ידי שריפת קלוריות נוספות. המשך לפחות 250 דקות בשבוע של עבודה בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה או הקפות שחייה. למרות שעבודה זו תעזור לך לשפוך עודפי שומן ולחזק את מערכת הנשימה שלך לב-ריאה, היא לא תבנה את הטון בשרירים שאחרי.
אימוני כוח עוזרים לך להיות רזים וחזקים יותר. גם אם אינך עוקב אחר מבנה גוף של פיתוח גוף, אתה עדיין צריך להכות במשקולות. אימן את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע עם קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות ברמת משקל שמרגישה מאתגרת אך אפשרית. ברגע שסדרה של 12 חזרות תחושה קלה, הגדל את המשקל שלך ואת מספר הסטים. תנוחו 30 עד 60 שניות בין הסטים.
בחרו בתנועות מולג'וינט כמו סקוואטים, לחיצות, משיכות וריסים כדי לעבוד בכמות השרירים הגדולה ביותר ולשרוף הכי הרבה קלוריות בכל אימון. בניית שרירים גם מגדילה את קצב חילוף החומרים במנוחה. השאירו לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים ספציפיות כדי לאפשר התאוששות ותיקון.
שינויים במראה השריר שלך אינם מתרחשים בן לילה. זה עשוי לקחת מספר שבועות, או חודשים, עד שתבחין בשינויים ניכרים בטון.
