לשמן מוקשה לחלוטין אין את אותה ההשפעה המזיקה כמו שמן שמוגן חלקית. לא כל השומנים המוגזים הם בהכרח רעים עבורך, וחשוב לדעת את ההבדלים העיקריים ביניהם.
רשימת שמנים ללא טרנס שומן
כשאתה מחפש שמנים נטולי שומן טרנס, חפש את אלו שאינם מכילים שמן שמורן חלקית. מימן הוא תהליך מיצוק השמנים על ידי חימוםם לצד מימן וזרז; זה יוצר מבנה יציב יותר ומשך מדף מורחב, אך כאשר הוא נעשה באופן חלקי הוא יוצר שפע של שומן טרנס.
שומני טרנס מזיקים מכיוון שהם מעלים את הכולסטרול LDL (כולסטרול רע) בגוף ומורידים את רמת הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב), מה שעלול להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. בריאות הרווארד מסבירה כי צריכת פחות משני אחוז מהקלוריות משומני טראנס תורמת לעלייה של 23 אחוז בסבירות למחלות לב.
עם זאת בחשבון, אין פלא שרבים מנסים לצמצם את צריכת השומן הטרנס שלהם - ואחת הדרכים שניתן להשיג זאת היא על ידי הוצאת שמנים מוקשים חלקית מהתזונה והחלפתם בשמנים מוקשים לחלוטין.
שמנים מוגזים לחלוטין הם בעלי שומנים בלתי רוויים או רב בלתי רווים, הנחשבים למעשה לשומנים טובים. על פי נתוני הרווארד בריאות, שומנים רב בלתי רוויים משמשים את הגוף לבניית ממברנות תאים ומספקים לעצבים את כיסוי המגן שלהם; הם נחוצים גם לקרישת דם ותנועת שרירים.
השמנים הבאים המומחים במלואם מלאים בשומנים בלתי רוויים או בלתי-רוויים:
- שמן סויה: למרות היותו עשיר בשומן רווי בעקבות הידרוגנציה, השומן הרווי הבולט ביותר שנמצא בשמן זה הוא חומצה סטארית, שלא עושה דבר כדי להעלות את רמות הכולסטרול הרע בגלל כמה מהר הוא הופך לחומצה חד בלתי רוויה.
- שמן זית: הרווארד הבריאות מציין כי שומן חד בלתי רווי התגלה לראשונה כבריא פוטנציאלי בשנות השישים, אז התגלה כי אלה החיים באזור הים התיכון חוו רמות נמוכות יותר של מחלות לב למרות תזונתם עתירת שומן. הסיבה לכך היא שהשומנים שלהם מגיעים ממקורות בלתי רוויים, כמו שמן זית, לעומת שומנים רוויים ממוצרים מהחי, הגורמים לרמות מוגברות של מחלות לב.
- שמן בוטנים: משתמשים בחמאת בוטנים בשמן ממוסן לחלוטין כדי למנוע את השמן לעלות לראש הצנצנת, ולהבטיח שהוא יישאר רענן לאורך זמן.
- שמן קנולה: בדומה לשמן זית, שמן הקנולה עשיר בשומנים בלתי רוויים ודל בשומנים רוויים, כלומר הוא אינו מהווה את אותו איום לבריאות הלב וכלי הדם כמו שמן חלקן מוקשה. שמן קנולה מכיל גם כמות משמעותית של פיטוסטרולים, הפועלים להפחתת ספיגת הכולסטרול בגוף.
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, שמן חמניות, שמן תירס ושמן זרעי פשתן גם הם עשירים בשומנים רב בלתי רוויים ויכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב כאשר הם נצרכים במתינות הודות לתפקידם בהפחתת הכולסטרול הרע.
מהו שמן מימן?
הידרוגנציה הוא תהליך כימי המשמש להמרת שמנים נוזליים למוצקים - כך ששמנים מוקשים כוללים כל מוצרי שמן שעברו תהליך זה. הידרוגנציה משמשת את היצרנים כדי להגדיל את חיי המדף של המזונות ולהעניק להם מרקם מוצק יותר.
שני זנים של שמן מוקשה מיוצרים מתהליך מימן זה:
- שמן מוקשה חלקית
- שמן מימן מלא
נפט מוגן חלקית הוא הגרוע מבין השניים מכיוון שהוא עשיר בשומני טרנס. בטח שמעת על שומן טרנס, ולדברי מרפאת מאיו, הרופאים נחשבים לצורת השומן הגרועה ביותר באוכל.
מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אף פרסם קביעה סופית ואמר כי שמנים מוקשים באופן חלקי אינם מוכרים עוד כבטוחים לשימוש במזון אנושי - לאחר המועד האחרון ל -18 ביוני 2018, לא ניתן היה להוסיף שמנים מוקשים חלקית למזון מיוצר חלקית לזה. עד ה- 1 בינואר 2020, לכל המזונות שנמכרו והופצו לא יכול להיות שמן חלקי מיוגן המשמש כתוסף.
מכיוון שכך, יותר ויותר נפטר למזון שמן ממוגן לחלוטין כדי לשמש כתחליף לשמן מוקשה חלקית. שמן שמורן לחלוטין אינו מכיל שומן טרנס, וזה מה שתורם להשפעות המזיקות בחלקו המימן. עם נפט מימן מלא, היצרנים יכולים להפוך נוזלים למוצרים מוצקים יותר ללא תוספת מזיקה של שומני טראנס - אך אין זה אומר ששמן מימן מלא הוא בריא לחלוטין.
שמן שמורן לחלוטין הוא גבוה בצורה של שומן רווי המכונה חומצה סטארית. למרבה המזל, למרות היותה חומצה שומנית, חומצה סטארית אינה תורמת למחלות לב וכלי דם באותו אופן. ברגע שהוא נמצא בגוף, חומצה סטארית עוברת חילוף חומרים לחומצה אולאית, שומן חד בלתי רווי בריא בהרבה.
בנוסף, בעוד שיותר מדי שומן רווי הוא רע ללב, החלפת כל השומנים הרוויים בפחמימות מזוקקות זה פחות טוב ללב. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, בעוד ששינוי תזונה זה מוריד כולסטרול LDL רע, הוא גם מוריד כולסטרול HDL טוב, כלומר השפעתו על הלב מזיקה באופן דומה לצריכת שומנים רוויים מוגזמים.
דרך הפעולה הטובה ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם היא הפחתת כמות השומנים הרוויים בתזונה והחלפתם בשומנים בלתי רוויים או רב בלתי רווים.
סקירת ספרות ביוני 2017, שבוצעה על ידי איגוד הלב האמריקני ופורסמה בכתב העת Journal of Circulation, גילתה כי החלפת שומן רווי תזונתי (כמו למשל משומנים מוקשים) בשמן צמחי רב בלתי-רווי הפחיתה את מחלות הלב וכלי הדם בכ -30 אחוזים, וכי החלפת שומן רווי בשומן בלתי רווי. שומן (במיוחד שומן רב בלתי רווי) הדגים ירידה משמעותית בסיכון למחלות לב וכלי דם.
סיכונים הקשורים לשומני טרנס
על פי מרפאת מאיו, צריכה מוגזמת של שומני טראנס מגדילה את הסיכון שלך למחלות לב באופן דרמטי. מחלות לב הן הרוצח המוביל בקרב גברים ונשים כאחד.
מאז שה- FDA החל בתהליך הסרת שמנים מוקשים חלקית מייצור המזון, שומן טרנס הולך להיות פחות ופחות זמין, מהווה פחות איום. עם זאת, שומן טרנס לא נובע רק משמן מוקשה חלקית. זה יכול להופיע גם באופן טבעי בבשר ובמוצרי חלב. יש בדרך כלל רק כמות קטנה, אך ראוי לציין את נוכחותה.
מרפאת מאיו מסבירה כי לא רק שהשומן הטרנס מזיק מכיוון שהוא מעלה את הסיכון למחלות לב, הוא יכול גם לתרום להתפתחות סוכרת מסוג 2. זה לא אומר בהכרח שכל המזונות נטולי שומני טראנס טובים לך.
שמן קוקוס, בפרט, נלקח לעתים קרובות כשמן מזון בריא, אך למעשה הוא עשיר במיוחד בשומן רווי. סקירת ספרות באפריל 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Nutrition Reviews, מצאה קשר בין החלפת שמן קוקוס בשומנים בלתי רוויים לבין הסיכון המופחת למחלות לב וכלי דם. במרפאת מאיו אומרים כי שמני זית, בוטנים וקנולה הם שמנים בריאים יותר בעלי שומנים בלתי רוויים.
