פסטה היא אחד המאכלים האהובים בעולם, אך כשמדובר בתזונה פסטה וניוקי רגילה, שניהם משאירים משהו לרצוי. שתי הגרסאות של הפסטה עשירות בפחמימות למדי וחסרות בכמויות משמעותיות של חומרים מזינים אחרים, אלא אם הפסטות מועשרות.
אם אתם מחפשים להחליף את הפסטה למשהו בריא, ניוקי אולי אינו האופציה הטובה ביותר. לכו לבחירת פסטה מועשרת בחלבון או במקום תחליף דל פחמימות ללא גלוטן, כמו אטריות קישואים או דלעת ספגטי.
מהם ניוקי ופסטה?
פסטה היא מונח רחב המקיף את הכל, החל מספגטי לזיטי ועד פין ועד אורזו לפירוגיס ועד ניוקי. לכל סוג של פסטה יש צורה ומקור ייחודיים, אך בדרך כלל, כאשר מישהו מתייחס ל"פסטה "הם חושבים על הגרסה האיטלקית הבסיסית, העשויה משילוב של קמח חיטה, מים וביצים. רוב הפסטות הרגילות, מהסוג שאתה כנראה מצלם כשאתה שומע את המילה, מיוצרות במיוחד מחיטה דורום טחונה, שיש בה ריכוז גבוה של גלוטן ותכולת לחות נמוכה.
מאפיינים ספציפיים אלו הופכים את חיטת דורום לאידיאלית לייצור פסטה, מכיוון שהיא מסייעת להעניק לו צורה ומרקם. היא גם מכינה פסטה עשירה בפחמימות, אך היא אינה מכילה הרבה חלבון.
ניוקי דומה לפסטה, אך הוא עשוי מעט אחרת. ניוקי מסורתי הוא פסטה קטנה וכופתית תפוחי אדמה איטלקית העשויה משילוב של תפוחי אדמה, קמח חיטה וביצים. כמו פסטה רגילה, הניוקי אמנם עשיר בפחמימות, אך דל בחלבון.
אך למרות ששניהם עשירים בפחמימות, פסטה רגילה עשויה להשפיע פחות על רמות הסוכר בדם. על פי דו"ח שפורסם ב"תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם " בנובמבר 2017, נראה כי פסטה רגילה לא מעלה את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה כמו ארוחות על בסיס תפוחי אדמה. חשוב לציין כי המחקר הזה השווה תפוחי אדמה רגילים לפסטה not - לא ניוקי, המיוצר מתפוח אדמה כמו גם מחיטה וביצים.
ניוקי לעומת תזונה לפסטה
הכמות המדויקת של הפחמימות בפסטה רגילה תלויה בסוג ובצורה, כמו אם זה ספגטי או אטריות מרפק, אך מנה ממוצעת של 2 אונקיות של פסטה יבשה מכילה כ- 43 גרם פחמימות, על פי ה- USDA, ורק כ -2 גרם מבין אותם פחמימות מגיעות מסיבים תזונתיים. משולבת עשירה בפחמימות, דלת סיבים, מסווגת פסטה כפחמימה פשוטה.
אותה מנה של ניוקי עם 2 אונקיות מכילה כ -19 גרם פחמימות, כך מדווח ה- USDA, אך כמו פסטה, כמעט אף אחד מאותם פחמימות (או רק 0.9 גרם) לא מגיע מסיבים תזונתיים. במבט ראשון הניוקי נראה נמוך יותר בפחמימות, אך הוא צפוף יותר מפסטה, מה שאומר שהוא שוקל יותר. כשמניחים מנות של 2 אונקיות של פסטה רגילה וגם של ניוקי זה לצד זה, החלק של הניוקי שלך יהיה קטן יותר.
מלבד היותם עשירה בפחמימות ודלה בסיבים תזונתיים, גם בפסטה וגם בניוקי חסר חומרים תזונתיים אחרים. מנת פסטה עם 2 אונקיות מכילה 211 קלוריות, 7.5 גרם חלבון וכמה עקבות של זרחן, מגנזיום ואשלגן. הקלוריות בניוקי נעות בסביבות 89 לגודל של 2 אונקיות (למרות שהנתח של הניוקי ככל הנראה יהיה גדול יותר ממנת הפסטה שלך), עם 2.5 גרם חלבון וכמעט ללא ויטמינים ומינרלים אחרים, מלבד 285 גרם נתרן.
נפילות תזונה עשירה בפחמימות
מזונות עתירי פחמימות, דלים בסיבים תזונתיים, בעלי צפיפות תזונה נמוכה כמו פסטה וניוקי, מקבלים הרבה פתית, אבל אולי זה לא בכדי. בדוח שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism ביולי 2017, השוו החוקרים את ההשפעות של ביצוע דיאטה מוגבלת קלוריות עתירת פחמימות, דלות שומן, או תזונה מוגבלת בקלוריות דלה בשומן במשך 12 שבועות. החוקרים בדקו 41 משתתפים, ומצאו שלמרות ששתי הקבוצות ירדו במשקל, המשתתפים בדיאטה דלת פחמימות חוו גם רמות גלוקוז ואינסולין נמוכות יותר, הורידו את רמות הטריגליצרידים והעלו את רמת ה- HDL, או "טובות", כולסטרול.
מחקר אחר, שפורסם ב- Metabolism בדצמבר 2013, השווה בין תזונה בת 12 שבועות, דלת פחמימות, עתירת שומן, לבין תזונה עשירה בפחמימות, דלת שומן ומצא שלמרות שהמשתתפים עברו שינויים דומים במשקל, אלו שעקבו אחרי המשתנים הנמוכים דיאטת הפחמימות הפחיתה דלקת נפוצה כמו גם עלתה ב- HDL ואדיפונקטין, המסייע בשיפור הרגישות לאינסולין ותורם לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
מחקר נוסף, מתוך גיליון יולי 2013 של כתב העת Diabetes Care , בדק דיאטות עשירות בפחמימות ובחלבון עשיר. החוקרים מצאו כי המשתתפים אשר עקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון במשך שישה חודשים, קיבלו תפקוד טוב יותר של תאי בטא, שיפרו גורמי סיכון קרדיווסקולריים והפחיתו את הלחץ החמצוני בהשוואה למשתתפים שאכלו דיאטה עשירה בפחמימות, למרות ששתי הקבוצות איבדו כמות משקל דומה.
שיקולים לספורטאים
למרות שמזונות עתירי פחמימות, דלים בסיבים תזונתיים בדרך כלל אינם הבסיס הטוב ביותר לתזונה בריאה, ניוקי וגם פסטה עשויים לספק תועלת מסוימת לספורטאי העילית וספורטאי הסיבולת. על פי דו"ח שפורסם בכתב העת לפיזיולוגיה בפברואר 2017, תזונה עשירה בפחמימות מצליחה יותר מתזונה דלת פחמימות, עתירת שומן בהעלאת הביצועים הספורטיביים במהלך אימוני סיבולת וירידה ברגשות המאמץ לאחר האימון.
מחקר קטן נוסף שנערך על שישה משתתפים שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism במרץ 2013 בדק גם את ההבדל בין תזונה דלה בפחמימות לבין תזונה עשירה בפחמימות ביחס לביצועי התרגיל. החוקרים מצאו כי אכילת דיאטה עשירה בפחמימות לפני אימון בעצימות גבוהה הגבירה את סיבולת וכמות הזמן שהמשתתפים הצליחו להתאמן לפני שהגיעו לתשישות, בעוד שתזונה דלת פחמימות עשתה את ההפך. המחקר דיווח גם כי מכיוון שהמשתתפים לא היו עייפים כל כך במהלך התרגיל בדיאטה עשירה בפחמימות, הם הצליחו לשרוף כ -39 אחוז יותר קלוריות לעומת דיאטה דלת פחמימות.
מה האפשרות הטובה יותר?
כשמדובר בניוקי לעומת פסטה, אף אחת מהן אינה באמת האפשרות הטובה יותר. פסטה רגילה עשירה בחלבון ויש בה כמויות קטנות של חומרים מזינים מסוימים, בעוד הניוקי נמוך בקלוריות ובפחמימות. אבל מכיוון שהניוקי קטן וצפוף יותר, סביר להניח שבסופו של דבר הייתם אוכלים מנות גדולות יותר מאשר אם הייתם אוכלים פסטה רגילה.
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה לפסטה, נסו במקום אטריות קישואים ספירליסטיות או דלעת ספגטי. שתי האפשרויות הללו פחותות בפחמימות ובקלוריות, אך יש בהן גם חומרים תזונתיים חשובים. כוס קישואים אחת מכילה רק 21 קלוריות וקצת פחות מ -4 גרם פחמימות, אך מספקת גם סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין K, ויטמין A ופולאט.
כוס דלעת ספגטי מכילה 42 קלוריות ו -10 גרם פחמימות (2.2 גרם מהן מגיעות מסיבים תזונתיים) וכן אשלגן, ויטמין C וויטמין A. גם קישואים וגם דלעת ספגטי מכילים נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המסייעים במאבק במחלות כרוניות ושמירה על אתה בריא.
