ישנן עדויות רבות לכך שאכילת יותר חלבון יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה בפחות קלוריות כשאתה מנסה לרדת במשקל. וכאשר המגבלה היומית שלך היא 1, 200 קלוריות רזות, אתה זקוק לכל העזרה שתוכל לקבל. כשמגבירים את החלבון, זכור לבחור במקורות רזים ודלים בקלוריות.
כמה נמוך אתה יכול לרדת?
שתים עשרה מאות קלוריות ביום הן צריכת קלוריות נמוכה מאוד. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, 1, 200 קלוריות מתאימות לנשים רבות שרוצות לרדת במשקל, תלוי ברמת הפעילות שלהן; עם זאת, מעטים מדי הם עבור מרבית הגברים הדורשים יותר קלוריות מאשר נשים. אז לפני שאתה מתעמק בעיצוב תוכנית החלבון העשיר שלך, רק וודא שאתה לא מציב את המראות שלך מדי.
בעוד הפחתת הקלוריות שלך היא המפתח לירידה במשקל, אכילת מעט מדי קלוריות - לא משנה אם הן מגיעות מחלבון, פחמימות או שומן - עלולה להפריע לירידה במשקל. לא רק שתרגיש לעיתים קרובות רעב, אלא שהמטבוליזם שלך עשוי למעשה להאט ככל שגופך מסתגל, מטבולית, לתפקוד בפחות אנרגיה משמעותית. אם אתה מתעמל באופן קבוע, אתה עלול להעמיד את עצמך בסיכון לבעיות בריאות בגלל מעט מדי קלוריות.
דיאטות בעלות חלבון גבוה משפרות את השובע
עם או בלי הגבלת קלוריות, לחלבון יש כמה השפעות על התיאבון ועל חילוף החומרים שיכולים להוות רגיעה להרזיה. הראשון מבין אלה הוא שובע, או תחושת המלאות והסיפוק שאתה מרגיש לאחר אכילת אוכל מסוים. על פי מאמר שפורסם בגיליון פברואר 2015 של מגמות במדעי המזון והטכנולוגיה , חלבון הוא החומר התזונתי הרווי ביותר, ואחריו פחמימה ואחר כך שומן.
בליעת חלבונים ממריצה את ייצורם של מספר הורמונים המשפיעים על איתות הרוויה, או שליחת אותות למוח על כך שהגוף הספיק לאכול, על פי מאמר שפורסם בנובמבר 2014 בכתב העת Nutrition & Metabolism . בין אלה ניתן למנות את הורמוני האינקרטין, המסונתזים במעיים ומופרשים על ידי המערכת האנדוקרינית, וכלקיסטוקינין (CCK), הורמון נוסף שנמצא בדרכי העיכול ובמוח.
נראה כי הורמון incretin אחד, הנקרא פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1), מפעיל גרעינים של מערכת העצבים המרכזית המעורבים בהשבעה, כך מדווח מחבר סקירת המחקר שפורסם בספטמבר 2013 בכתב העת הבינלאומי להשמנה . CCK אחראית להאטת התרוקנות הקיבה, מה שיוצר תחושת מלאות לאורך זמן.
הגדלת חילוף החומרים ושמירת שרירים
בנוסף, חלבון יכול להגביר את חילוף החומרים באופן זמני. חלבון קשה לגוף לעיכול מאשר פחמימות, ולכן הגוף צריך להוציא יותר אנרגיה. זה מביא לעלייה זמנית בקצב חילוף החומרים במהלך עיכול חלבון וצריכת אנרגיה נטו נמוכה יותר. על פי סקירת התזונה והמטבוליזם לשנת 2014, חילוף החומרים בחלבון מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי ב- 15 עד 30 אחוזים. לגבי פחמימות, העלייה הפוטנציאלית היא 5 עד 10 אחוזים, ולשומן זה רק 0 עד 3 אחוזים.
לבסוף, אכילת יותר חלבון כשאתה בדיאטה דלת קלוריות יכולה לעזור לך לשמור על מסת שריר. הגוף לא שורף עדיפות רק בגלל שאתה מצמצם את צריכת הקלוריות שלך. למעשה בתחילת הדיאטה, גופך עשוי לשרוף מסת שריר רזה לאנרגיה, בנוסף לפחמימות מאוחסנות וכמות שומן קטנה יותר, כך על פי מאמר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ביוני 2014.
שמירה על מסת שריר חשובה מכרעת לירידה במשקל מכיוון שריר פעיל במטבולית יותר משומן - פי ארבעה יותר פעילים, מדווחים פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו. לאחר שיש יותר מסת שריר פירושו שאתה שורף יותר קלוריות מסביב לשעון, גם כשאתה לא עושה כלום.
כמה חלבון?
צריכת התזונה המומלצת לחלבון לכלל האוכלוסייה שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם לנשים ו 56 גרם לגברים בכל יום. מכיוון שלחלבון יש 4 קלוריות לגרם שמסתכמות ב- 184 או 224 קלוריות מחלבון (אם כי, כאמור, צריכת קלוריות כה נמוכה אינה מתאימה לרוב הגברים.) זה בערך 15 עד 18 אחוז מצריכת הקלוריות שלך על תזונה של 1, 200 קלוריות.
אתה יכול גם להבין את צרכי החלבון שלך על סמך הכמות שאתה שוקל. מועצת המזון והתזונה מבססת את המלצתו על כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופו של האדם הממוצע. כך, למשל, אם שוקלים 150 קילו, הייתם זקוקים ל 55 גרם חלבון. אבל אם תשקלו 190 קילו, הייתם צריכים לכוון קרוב ל 70 גרם חלבון.
אבל אתה יכול לבחור ללכת גבוה מזה. במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, המשתתפים עקבו אחר דיאטת חלבון סטנדרטית או תזונה עשירה בחלבון. מי שדבק בתזונה עתירת חלבון איבד משקל משמעותי יותר בסוף הניסוי שישה חודשים.
קבוצת החלבונים הסטנדרטית צרכה את 0.8 גרם לקילוגרם המשקל שהוקמה, ואילו קבוצת חלבון עתיר צריכה 1.34 גרם לק"ג. פירוש הדבר היה 91 גרם חלבון לאדם של 150 קילו ו 115 גרם לאדם של 190 קילו בכל יום.
בחירת מקורות החלבון הטובים ביותר
ביצוע עבודה זו פירושו התאמת יעדי חלבון היעד שלך לנוף הקלוריות היומי שלך. אם אתם מצלמים 90 גרם חלבון, זכרו שעם 4 קלוריות לגרם, לפי הדולר האמריקאי, מדובר ב -360 קלוריות, או יותר מרבע מהתקציב שלכם. אם אתה הולך אפילו גבוה יותר, אתה יכול לבזבז כמעט 50 אחוז מהקלוריות שלך על חלבון.
עכשיו מגיע החלק הקשה - להבין כיצד למתוח את התקציב שלך כך שתשיג את המקסימום עבור הדולר הקלורי שלך. בטח, אתה יכול לאכול המבורגר מזון מהיר ולקבל בערך 15 גרם חלבון; אבל אתה צריך לבזבז יותר מ- 250 קלוריות, על פי נתוני USDA. עם זאת, אם בחרת בריאה יותר, כמו חזה עוף בגריל (3 גרם) ללא עור, היית מקבל כ- 27 גרם חלבון עבור רק 142 קלוריות.
או, אולי אתה מעדיף דגים או טופו? כך או כך, מדובר במקורות רזים לחלבון המלאים בחומרים מזינים המקדמים בריאות ודלים בקלוריות. אפשרויות בריאות אחרות כוללות ביצים, שעועית וחלב דל שומן. בשר אדום רזה הוא בסדר בכמויות קטנות לעתים רחוקות; עם זאת, ישנה חשיבות מכרעת להימנע מחתכים בשריים ושומניים מעובדים.
בנוסף למקורות חלבונים רזים, אתה זקוק גם לפחמימות מספקות לאנרגיה ושומנים בריאים לבריאות הלב. ירקות לא עמילניים כמו ירקות עליים, פלפלים וברוקולי הם עשירים בתזונה ודלים בקלוריות, ודגנים מלאים מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים. שניהם מספקים סיבים תזונתיים, חלק בלתי ניתן לעיכול במזון מהצומח המסייע לעיכול וכמו חלבון, יכולים גם הם לעזור להגביר את השובע.
אין מקום לנענע בדיאטה של 1, 200 קלוריות. ממתקים, עוגיות, סודה, מאפים, מזון מטוגן ומהיר, וקינוחים לא מציעים תזונה, שום שובע והרבה קלוריות. כשאתם מרגישים שמאכלים בג’אנק פוד מתקרבים, פנו לחטיף עשיר בחלבון שיעזור לכם להרגיש מלאים ומאושרים.
