המזונות שאתה אוכל מכילים כמות מסוימת של קלוריות - יחידות אנרגיה שגופך שואב לדלק. גופך זקוק לקלוריות לא רק לצורך פעילות גופנית, אלא גם כדי לבצע את תפקידיו השונים כמו עיכול ונשימה. צרכי הקלוריות נבדלים זה מזה בהתאם לגורמים שונים, כאשר הגיל הוא חיוני שכן מטבוליזם מאט באופן טבעי יוביל לעלייה במשקל מהר יותר. עליכם לקחת בחשבון גם גורמים אחרים, כמו רמת הפעילות שלכם והאם יש לכם תנאים מסוימים שעשויים להשפיע על צרכי האנרגיה או מטבוליזם, כגון תת פעילות של בלוטת התריס. אם יש לך שאלות בנוגע לתזונה נכונה, התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום התזונה כמו דיאטנית רשומה לקבלת הנחיות בנוגע לתכנון תוכנית אכילה נכונה המותאמת לנסיבות האישיות שלך.
המלצות USDA קלוריות מינימליות
ללא קשר לרמת הפעילות הגופנית, גופך דורש מספר מינימלי של קלוריות כדי לתמוך באיברים, ברקמות ובמשימות השונות שהם מבצעים. משרד החקלאות האמריקני קבע צריכת קלוריות מינימלית מומלצת לכל מי שחי אורח חיים בישיבה, מה שאומר שאתה בדרך כלל לא מפעיל את עצמך מעבר לדרישות החיים היומיומיים. בהתבסס על הנחיות אלה, אישה כבת 35 צריכה לצרוך רק כ -1, 800 קלוריות מדי יום, בערך 200 פחות ממה שהיית בגיל העשרים והעשרים.
שינויים בפעילות גופנית
חישובים אחרים
מכיוון שמטבוליזםך ממשיך להאט ככל שמתבגרים, גילך גילאים הוא שיקול חשוב לכמות שאתה צריך לאכול מדי יום. עם זאת, לא כל המלצות הקלוריות לוקחות בחשבון את הגיל, וחלקן מסתמכות על גורמים אחרים. הרופאה נדיה סוודן, סופרת "ספר הבריאות והכושר הכושר של האישה הפעילה", מציעה נוסחה כדי להבין את צרכי הקלוריות היומי על פי משקל ורמת הפעילות. הכפל את המשקל שלך ב 13 אם אתה עושה בערך 20 עד 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום, על ידי 16 במשך 45 עד 60 דקות, 19 במשך 75 עד 90 דקות ו 22 אם אתה עובד יותר משעתיים ביום.
צריכת תזונה
בנוסף לצריכת כמות קלוריות נכונה לצרכים שלכם, אתם רוצים גם לוודא כי צורכים את השיעור הנכון של שומנים, פחמימות וחלבונים. סוודן ממליצה שתזונה של נשים תכלול 50 עד 60 אחוז פחמימות, 20 עד 30 אחוז חלבון ו -20 עד 30 אחוז שומנים.
