שיבולת שועל לארוחת ערב, או אפילו לחטיף בשעות הלילה המאוחרות, היא אפשרות בריאה מאוד. שיבולת שועל עשירה בסיבים אשר יסייעו במניעת ייסורי רעב בלילה. בנוסף, החומרים המזינים בשיבולת שועל תורמים לרווחתך הכללית ויכולים לעזור בהפחתת מצבים הגורמים למחלות כרוניות. שיבולת שועל לארוחת הערב מסייעת גם לוודא שאתה מקבל שנת לילה רגועה.
טיפ
מה הזמן הטוב ביותר לאכול שיבולת שועל? אכלו שיבולת שועל בכל עת - לארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב - וקבלו את היתרונות של ויטמינים B, D ו- K ומינון בריא של מינרלים כולל ברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום.
איזה סוג של שיבולת שועל לארוחת ערב?
שיבולת שועל מגיעה במספר צורות: מסורתי, חיתוך פלדה, בישול מהיר ומיידי. כשמדובר בבחירה, אולי תוהה איזו מהן בריאה יותר. או יותר מספק. או טעים יותר.
כל צורות שיבולת השועל מיוצרות עם 100 אחוז שיבולת שועל מלא. ההבדל טמון בעיבוד.
מיושן: אלה הם שיבולת שועל מגולגלת שנוצרת כאשר מאדים את שיבולת שועל שיבולת ואז מגולגלים לשרפות פתוחות. תהליך זה מייצב את השמנים בשיבולת השועל כדי לשמור על טריותם וכדי לעזור לשיבולת השועל להתבשל מהר יותר. הם סופגים יותר מים ומבשלים מהר יותר מאשר שיבולת שועל חתוכה מפלדה, לרוב תוך כחמש דקות.
חתוך פלדה: שיבולת שועל אלה קצוצה דקה ובעלת מרקם קשה לפני שהם מבושלים. שיבולת שועל חתוכה מפלדה עשירה יותר מגולגלת או מיידית ולוקח בערך 20 עד 30 דקות להכנה.
בישול מהיר: שיבולת שועל מסוג זה מבושלת על כיריים ונמשכת כדקה להכנה. שיבולת שועל במהירות בישול מגולגלת ומאודה ומאודה לקיצור זמן הבישול. הם יכולים גם להיות במיקרוגל.
מיידי: שיבולת שועל אינסטנט ארוז בנפרד דקה יותר ומוקלמת מראש, ואז מתחממת מחדש כך שהם מתארזים תוך דקה. יש להם מרקם עשיר יותר מאשר שיבולת שועל מגולגלת אחרת וטעמים או ממתיקים מתווספים לעתים קרובות לסוג זה.
אז איזה סוג אתם בוחרים הוא רק עניין של העדפה אישית לטעם, למרקם וזמן הבישול. כל עוד אין להוסיף ממתיקים, לכל צורות שיבולת השועל יש ערך תזונתי זהה, לפי מועצת הדגנים המלאים.
מקרוני תזונה בכל שעה ביום
בכל פעם שתבחר לאכול את שיבולת השועל שלך, תרוויח משלל החומרים המזינים והאנרגיה שהיא מספקת. חצי כוס שיבולת שועל קוואקר יבשה מכילה 148 קלוריות. גופך זקוק לקלוריות בכדי לתפקד כראוי. אם אתה מודאג מניהול המשקל שלך, שיבולת שועל היא בחירת אוכל טובה ודלה בסוכר באופן טבעי.
ההנחיות התזונתיות ממליצות כי צריכת הקלוריות צריכה להיות 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 קלוריות ביום לגברים בוגרים, תלוי בפעילות ובגילם.
שיבולת שועל היא מקור לחלבון איכותי עם איזון טוב של חומצות אמינו. תקבל 11 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לחלבון עם 5.5 גרם לחצי כוס שיבולת שועל מהירה. אתה זקוק לחלבון לשמירה על השרירים, העצמות והסחוס שלך.
שיבולת שועל דלה בשומן הכולל עם 2.8 גרם במנה של חצי כוס. מהכמות הזו, 2 אחוז מה- DV שלך מורכב משומן רווי. USDA ממליץ להגביל את הצריכה היומית שלך בשומן רווי בפחות מעשרה אחוזים מכלל הצריכה הקלורית שלך.
שיבולת שועל שומרת עלייך קבוע
שיבולת שועל ידועה כמקור מצוין לסיבים תזונתיים ומספקת 15 אחוז מה- DV שלך לחצי כוס. סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות מערכת העיכול שלך. שיבולת שועל מכילה שני סוגים של סיבים: מסיסים, שמתמוססים במים ויכולים לעזור להוריד את רמות הגלוקוז והכולסטרול בדם, וסיבים בלתי מסיסים, שגופך לא יכול לפרק.
סיבים בלתי מסיסים נשארים שלמים, מוסיפים בתפזורת כדי לעזור לאוכל מעוכל לנוע בבטן, במעי ובמעי הגס, ואז לצאת מגופך. סיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להימנע מעצירות על ידי ריכוך הצואה שלך והוספת לגודלה. זה יכול גם לעזור לשלשול על ידי ספיגת מים והוספת בתפזורת לצואה שלך.
סיב שיבולת שועל נחשב ליעיל יותר מסיבים מפירות וירקות ועשוי להפחית את הסיכון למחלות חולייתיים וסוכרת, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן.
: כיצד סיבים מוגברים משפיעים על תנועת מעיים?
אוכל טוב לחולי סוכרת
על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, תזונה המכילה כמויות גבוהות יותר של מגנזיום מורידה את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. מגנזיום מסייע בפירוק הסוכרים בגופכם בכדי לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, שזה מצב שמוביל לסוכרת.
שיבולת שועל יש גם אינדקס גליקמי נמוך (GI). ה- GI הוא דרך להעריך כמה וכמה מהר פחמימה מעלה את הגלוקוז בדם. מזונות עם ציון GI נמוך משחררים גלוקוז באטיות ובאופן יציב, וזה מועיל אם יש לך סוכרת. ציון ה- GI של שיבולת שועל הוא 55 אידיאלי כאשר אתה צריך לנהל את רמות הסוכר בדם שלך.
תכולת הסיבים הגבוהה של שיבולת שועל היא סיבה נוספת לכך שהיא אוכל מושלם לארוחת ערב או חטיף בשעות הלילה המאוחרות אם אתם סובלים מסוכרת. מטה-אנליזה משנת 2018, שפורסמה בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine, בדקה את יעילות הסיבים התזונתיים לסוכרת מסוג 2.
הסקירה הגיעה למסקנה כי סיבים תזונתיים, במיוחד מדגנים העשויים משיבולת שועל ושעורה, עשויים לא רק להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 אלא עשויים לעזור לאנשים הסובלים מסוכרת להפחית את ריכוזי הגלוקוז בדם.
כיצד לחשב את המדד הגליקמי
מחלקות רעב
שיבולת שועל מכילה 27 גרם פחמימות מורכבות, שאטיות יותר לעיכול ולוקח זמן רב יותר להתפרקות בגופך מאשר פחמימות פשוטות. בין אם אוכלים שיבולת שועל לארוחת ערב או שיבולת שועל בלילה לארוחת חטיף, תוכן הפחמימות המורכב יגרום לכם להרגיש מלאים יותר, ולכן חשוב במיוחד להפחתת התיאבון ולבקרת הרעב.
מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2014 מצא שיבולת שועל, בצורה מידית וגם מיושנת, יעילה יותר לשובע מאשר דגני בוקר אחרים מוכנים לאכילה. כך שאם אתם מתקשים לישון על בטן ריקה או עם רמת סוכר נמוכה בדם, שיבולת שועל עשויה לעזור בהרתעה של גרגירי חצות.
לשנת לילה טובה
כשאתה מסיים את קערת שיבולת השועל שלך בארוחת הערב, ייתכן שתרצה לנשום, להירגע ולהירגע לפני שאתה הולך לישון. מסתבר שיבולת שועל תעזור. שיבולת שועל מכילה חומצת אמינו הנקראת טריפטופן, תרופת הרגעה טבעית הגורמת לתחושה רכה ומנומנמת.
פסיכולוגיה היום מסבירה כי הפחמימות בשיבולת שועל מעודדות את שחרור האינסולין, המסייע לטריפטופן להיכנס למוח שלך. המוח שלך ממיר טריפטופן לסרוטונין, מוליך עצבי מוחי החיוני לוויסות שינה, תיאבון, כאב ומצב רוח, כמו גם מלטונין, הורמון השולט על מחזורי השכמה שלך.
מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2016 בדק את ההשפעה של רמות שונות של טריפטופן על הרגש ותפקוד המוח. החוקרים מצאו כי רמות נמוכות של סרוטונין במוח קשורות לחרדה, מצב רוח ירוד, דיכאון ופגיעה בזיכרון.
מסייע בהורדת הכולסטרול
אכילת קערת שיבולת שועל לארוחת ערב עשויה לעזור גם בניהול רמות הכולסטרול שלך. Mayo Clinic ממליצה כי הסיבים המסיסים בשיבולת שועל יכולים להפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם שלך. מרפאת Mayo מציעה כי 5 עד 10 גרם סיבים מסיסים ביום עשויים להוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע).
מנה של חצי כוס (40 גרם) של שיבולת שועל מספקת כמעט 4 גרם סיבים וכ -2 גרם סיבים מסיסים. על ידי הוספת פרי, כמו פירות יער או בננה, תקבל אפילו יותר סיבים.
מחקר מבוקר שפורסם ב- Lipids in Health and Disease בשנת 2017 העריך את הקשר של צריכת שיבולת שועל עם רמות שומנים אצל הודים אסייתים שהיו עם כולסטרול בדם גבוה באופן מתון. לנבדקים שקיבלו מנה יומית של דייסה שעשויה משיבולת שועל הייתה ירידה של 8.1 אחוזים ברמת הכולסטרול הכוללת.
המסקנה הייתה שצריכה יומית של 3 גרם סיבים מסיסים משיבולת שועל מועילה בהורדת הן הכולסטרול והן ה- LDL.
כיצד להוריד כולסטרול ולנקות עורקי רובד
יתרונות אנטי דלקתיים נגד מחלות
ידוע שיבולת שועל מכילה תכונות נוגדות חמצון עוצמתיות בתוכן הוויטמין E והמינרלים הנחושת, האבץ והסלניום. בנוסף, תרכובת פנולית שנמצאת רק בשומנים הנקראת avenanthramide (Avns) ממלאת תפקיד להשפעותיו האנטי דלקתיות והנוגדי חמצון על שמירה על בריאותך והגנה עליך ממספר מצבים כרוניים.
עדויות שהוצגו במחקר שפורסם בכתב העת Pharmacognosy Review בשנת 2018 מצביעות על כך שאוונס הוא מועמד טיפולי פוטנציאלי לטיפול במספר מחלות דלקתיות הקשורות לסרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם. המסקנה הייתה כי צריכה קבועה של שיבולת שועל עשירה באוונס יכולה להועיל במניעה וריפוי של מחלות כרוניות וקשורות גיל רבות.
: דלקת כרונית
