תזונה בריאה עשויה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, שהיא הגורם המוביל המוביל בארצות הברית. שקול לכלול רכיכה, כמו תמנונים, כחלק מהתזונה הבריאה שלך לב בגלל הוויטמינים והמינרלים החיוניים שלהם, כמו גם השומנים האומגה 3 שלהם. תזונה מאוזנת כוללת היא הגישה הטובה ביותר למניעת מחלות כרוניות.
רקע אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רווים. הם כוללים חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, שהיא חומצת שומן אומגה-שלוש קצרה, חומצות שומן ארוכות שרשרת הנקראת חומצה דוקוזהקסאנואית או DHA, וחומצה איקוספאנטנואית, או EPA, על פי נתוני מכון לינוס פאולינג מכון מיקרונוטריינט.. שומנים אלה עשויים להוריד את הסיכון למוות לב, והערך היומי ל- ALA הוא 1.6 גרם ליום. עליך לירות גם לצריכה של 250 מיליגרם ליום של EPA ו- DHA.
אומגה 3 בתמנון
כל מנה של 100 גרם, או 3.5 גרם, של תמנון מבושל מספקת 152 מיליגרם EPA ו -162 מיליגרם DHA, בסך הכל 314 מיליגרם DHA בתוספת EPA. משמעות הדבר שתצטרך לאכול כשש מנות תמנון בשבוע כדי לעמוד בהמלצותיך לקבל 1, 750 מיליגרם לשבוע, כמו בהנחיות התזונה לשנת 2010 ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב. התמנון אינו מספק חומצה אלפא-לינולנית, השומן האומגה-שלוש הקצר.
עוד אומגה-שלושה מקורות
קבל את ההמלצות היומיות שלך לגבי חומצה אלפא-לינולנית, או ALA, ממקורות מבוססי צמח, כמו זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך, שמן קנולה ושמן סויה. המקור המרוכז ביותר של ALA הוא שמן זרעי פשתן, כך לפי נתוני מכון הלינוס פאולינג מכון המידע המיקרו-נוטריאנט. דגים ושמנים רכים שומניים הם מקורות טובים ל- EPA ו- DHA. סלמון, סרדינים, אנשובי והרינג עשירים גם בסידן ובוויטמין D, ושרימפס וסקאלופס הם מקורות דלי קלוריות לאומגה שלוש שומנים.
חומרים מזינים אחרים בתמנון
לכל מנה של 100 גרם תמנון מבושל יש 164 קלוריות ו -4 גרם פחמימות, ללא סיבים תזונתיים או סוכרים. התמנון דל בשומן הכולל, עם 2 גרם בלבד, והוא פחות מ -1 גרם שומן רווי, מה שמעלה את רמות הכולסטרול שלך. בכל מנה 30 גרם חלבון, או 60 אחוז מהערך היומי. תמנון עשיר בברזל, ויטמין B-12, ויטמין B-6, ניאצין, ויטמין C וסידן, אך הוא גם עשיר בכולסטרול, עם 96 מיליגרם, או כמעט שליש מהכמות המרבית שהמבוגרים צריכים להיות בריאים ביום אחד.
