שמן דגים - מקור חזק לחומצות שומן מסוג אומגה 3 - זכה לשבחים רבים כבעלי תכונות ריפוי דמויי תרופת פלא, הידוע כמונע או משפר מצבים רבים, כולל מחלות לב, התקפי לב, לחץ דם גבוה, כאבי מחזור, הפרעת קשב והיפראקטיביות, אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים, בעיות בכליות, דיכאון, הפרעה דו קוטבית, פסיכוזה, סרטן רירית הרחם, פסוריאזיס ועוד. מחקר מדעי תומך ברבים מהטענות לגבי שמן דגים וחומצות שומן אומגה 3, כפי שצוין במכון הלאומי לבריאות. חומצות שומן אומגה 3 עשויות אף לסייע בירידה במשקל כאשר נלקחות במינון הנכון.
חומצות שומן אומגה 3
שלוש הצורות העיקריות של חומצות שומן אומגה 3 הן חומצה איקוספנטואנואית, או EPA; חומצה docosahexaenoic או DHA וחומצה אלפא לינולנית, המכונה ALA. EPA ו- DHA הן חומצות שומן בעלות שרשרת ארוכה המשמשות בקלות את גופך. EPA ו- DHA נמצאים בדגים, תמציות אצות ותוספי שמן דגים. ALA היא חומצת שומן קצרת שרשרת שחייבת להמיר על ידי גופך לחומצת שומן ארוכת שרשרת על מנת להיות שימושית ביולוגית. ALA ניתן למצוא בזרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, שמן קנולה וסויה, אגוזי מלך ובכמויות קטנות יותר בירקות עליים ירוקים כמו תרד וברוקולי.
מקורות צמחיים של אומגה
מקורות צמחיים לאומגה 3 מספקים חומצות שומן פחות מלאות. מקורות ALA כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך או ירקות מומרים בעיקר ל- EPA, מה שמותיר את גופך חסר DHA, כך מדווחים חדשות ארה"ב. מצד שני, תהליך התסיסה המשמש ליצירת תוספי מזון מבוסס אצות של אומגה 3 מייצרים DHA אך לא EPA. באופן תיאורטי, אתה יכול לקחת שילוב של תוספי אצות ומקורות צמחיים אחרים המבוססים על ALA על מנת להשיג את האיזון הראוי של EPA ו- DHA.
שמן דגים
שמן דגים מכיל גם EPA וגם DHA. ניתן להשיג חומצות שומן אומגה 3 על ידי אכילת דגי מים קרים, כמו הליבוט, סלמון, הרינג, מקרל, צפרדע, כחלחל, בורי, פורל, אנשובי, סרדינים וטונה. כל מנה של דגי 3.5 גרם מספקת בממוצע 1 גרם של חומצות שומן אומגה 3, על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
אומגה 3 וירידה במשקל
מחקרים שקושרים ירידה במשקל לחומצות שומן אומגה 3 התמקדו בעיקר בשמן דגים. שני מחקרים על בני אדם ובעלי חיים מראים כי חומצות אומגה 3 בדגים יכולות לסייע בירידה במשקל. מספר מחקרים שנערכו בכתב העת "American Journal of Nutrition" ו- "Journal Journal of Obesity" מראים כי 1.5 עד 2 גרם מדי יום של שמן דגים יכולים לייצר ירידה במשקל של כמה קילוגרמים במשך חודש בערך. מחקרים, כמו אלו המתוארים ב"הכתב העת האמריקאי לתזונה ", מעידים כי פעילות גופנית ושמן דגים תורמים באופן עצמאי לירידה במשקל. אלה שלקחו שמן דגים והתעמלו איבדו יותר מאלה שרק לקחו שמן דגים או התעמלו. נראה כי שמן דגים מגביר את הירידה במשקל, לפחות בחלקו, על ידי הגברת חילוף החומרים של השומן. מחקר מאוניברסיטת ג'ורג'יה שפורסם בכתב העת "Journal of Nutrition" מצא כי ה- DHA בשמן דגים מונע את ההמרה של תאי טרום שומן לשומן.
מינון
כמה מחקרים שנעשו על שמן דגים וירידה במשקל, כמו אלה שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה ו"כתב העת הבינלאומי להשמנה ", השתמשו במינונים של בין 1.5 ל -2 גרם DHA / EPA. זה מסתכם בארבע עד חמש גרם דגים ליום. תוספי שמן דגים נוטים להגיע בריכוז של 30 אחוז, כמוסות של גרם אחד, כלומר תצטרך לקחת ארבע או חמש כמוסות ביום בכדי להגיע לסף הטיפולי של 1.5 גרם.
גבולות וזהירות
לפני שאתה נוטש את התזונה ופונה לעבר מעבר התוספות של בית המרקחת שלך, קחי בחשבון שהירידה הממוצעת במשקל ברוב מחקרי שמן הדגים מסתכמת בכמה קילוגרמים בלבד. ועדיין, כל עזרה בקרב הבליטה מוערכת. היתרונות הרבים המתועדים של שמן דגים בלבד מצדיקים נטילתו מסיבות בריאותיות.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שינויים משמעותיים בתזונה שלך או בשימוש בתוספים. המכונים הלאומיים לבריאות מזהירים כי שלושה גרם או יותר מדי יום של EPA ו- DHA עלולים לגרום לדימום מוגזם אצל אנשים מסוימים ונטילת מינון מוגזם של שמן דגים עלולה להגביר את הסיכון לשבץ מוחי.
