אם הרווחים הם המטרה, יתכן שתצטרך להתאים את תוכנית הרמת המשקולות שלך לחמש מערכות של 15 חזרות. הגדלת נפח האימונים שלך עשויה לעורר את ההיפרטרופיה (עלייה בגודל השריר) שאתה מחפש.
היפרטרופיה של סרקופלזמה - צמיחת שרירים שמגורה על ידי נציג גבוה יותר, טווחים מוגדרים גבוהים יותר - עשויה להיות מה שגופך הספציפי זקוק לבניית מסת, על פי הולי פרקינס, מאמן אישי מוסמך וכותב Lift To Get Lean. אם אתה רואה רמה, שקול לשלב את תוכנית ההרמה הזו.
בניית מסת שריר בחדר הכושר
בניית שריר דורשת אסטרטגיה. היפרטרופיה מתרחשת כשאתה מתעמל עם עומס יתר פרוגרסיבי (מגדיל בהדרגה את המשקל שאתה מרים לאורך זמן), על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. אתה יכול להשיג יתר לחץ דם באמצעות הרמת פחות משקל עם יותר סטים / חזרות או יותר משקל עם פחות סטים / חזרות, לפי פרקינס. בשורה התחתונה: כולם מגיבים אחרת וזה לוקח כמה ניסויים וטעויות.
כמות המשקל, הסטים או החזרות שאתה מעלה הם כל המרכיבים של נפח האימונים שלך, לדברי מילארד האוול, הבעלים של קרוספיט פרוספקט הייטס ומייסד The Way Way, תוכנית בריאות הוליסטית. ככל שנפח האימונים שלך גבוה יותר, כך גדל שרירך, בהתחשב בכך שאתה מקבל שינה ותזונה נאותים, אומר האוול.
בעוד שהשגרה הנוכחית שלך עשויה לכלול שלוש קבוצות / 10 חזרות שגרתיות, בסופו של דבר גופך יסתגל ותצטרך לעבור סביב כמה משתנים. זו הסיבה שבגללה מרימים בדרך כלל מגדילים את החזרות שלהם לאורך זמן על מנת להמשיך לעייף את השריר ככל שהוא מתרגל לאימונים, אומר האוול.
טווח ההגדרה והנציג האופטימלי שלך
המשקל שאתה מעלה משתנה לפי אימון, אולם ביצוע כל תרגיל בסט גבוה יותר וטווח חזרות, כמו חמש מערכות של 15 חזרות, הוא שיטה אחת לבניית שרירים. הערה: המשקל שתרימו לנציג ככל הנראה יקטן בטווח החזרות הגבוה הזה. אם אתה עובר על 10 חזרות, האוול אומר להוריד את המשקל שלך ל -40 אחוז.
"טעות בצד של מצית אם אתה מנסה זאת בפעם הראשונה, כיוון שתיתכן התמוטטות בצורה טכנית לקראת הסוף כשמתעייפות נכנסת", אומר האוול.
בעוד חמישה סטים של 15 חזרות הם טווח חזרות טוב למעליות מנוסות יותר, האוול ממליץ למתחילים לבחור בחמש מערכות של 10 חזרות. התחל במשקל שאתה יכול לבצע בקלות (כ 50 אחוז מהמקסימום שלך). "זה נשמע סופר שמרני אבל סמוך עליי, זה תופס", אומר האוול.
שילוב התאוששות ותזונה בתוכנית שלך לבניית שרירים
השרירים שלך לא יכולים לצמוח בלי מנוחה. כשאתה ישן, הגוף אוגר גלוקוז כגליקוגן בשרירים, שמשמש אז לדלק פעילות גופנית, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA).
שלא לדבר, בזמן שאתה ישן ומתאושש, הורמון הגדילה האנושי (HGH), שיטפון לגופך כדי לתקן ולגדול שרירים לאחר האימון, על פי ה- ISSA. ללא שינה איכותית, תהליך זה מופרע.
כשמדובר בתזונה, מרבית האנשים מאמינים שככל שאתה צורך יותר חלבון, כך מרוויחים יותר שרירים. אבל זה לא נכון לחלוטין, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם אתה עובד לבניית שרירים, חלבון אמור להכיל רק כ-10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך.
אף על פי שחלבון מגדיל את הזרקורים כמאקרו הבונה שרירים, הפחמימות חשובות לא פחות. הפחמימות מומרות חלקית לגליקוגן ומספקות לשריריך אנרגיה, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה - זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמץ בטווח של חמש קבוצות, 15 חזרות. לצורך צמיחת שרירים, לפחות מחצית מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות מזון מלא, כמו אורז או בטטה.
