קבעתם את שגרת האימונים האירוביים והמשקלים שלכם, כך שתוכלו להגיע למטרה שלכם לחדד את השרירים. אבל כשאתה מחפש לחדד מסת גוף רזה, התזונה שלך יכולה להיות חשובה לא פחות משגרת האימונים שלך, אז התמקד במזונות חיטוב השרירים האלה כדי לעזור לך להשיג את התוצאות שאתה רוצה.
טיפ
בבניית שרירים רזים וחסונים, תרצו לצרוך תזונה המאוזנת היטב בחלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. תזונה עשירה בפירות ים טריים, ביצים, עופות רזים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים, פירות ושומנים בריאים כמו אבוקדו תספק לכם את התזונה עתירת חלבון ודלה בשומן שתצטרכו לשריר את שריריכם.
אוכל לגוון שרירים, אוכלים עתירי חלבון
הדבר הראשון שתצטרך להתמקד בו כשאתה יוצא לדיאטה לחיטוב שרירים הוא חלבון, אחד המרכיבים העיקריים לבניית שרירים. חלבון נשבר על ידי גופך כדי לתקן שרירים לאחר שהם סבלו מדמעות קטנות במהלך אימון והוא אחראי לצמיחת סיבי שריר לרקמות חזקות יותר.
חלבון נחוץ בכדי לשמור על מסת גוף רזה, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition . בלי חלבון לא תהיה לך אנרגיה להשלים אימונים, וגופך לא יוכל לצמוח שרירים חזקים יותר.
לאלו המקווים לחתוך משקל נוסף או שומן ולהיות רזים עוד יותר, חלבון עשוי למלא תפקיד גדול עוד יותר על ידי החלפת הקלוריות הנוספות הנמצאות בדרך כלל בפחמימות או בשומנים. ככל שתאכלו חלבון רזה יותר, כך תהיו מלאים יותר, ופחות הסיכוי שתפלו על מאכלים לא בריאים.
הדיאטה האמריקאית מלאה במזונות עתירי חלבון, כאשר מרבית האמריקנים מקבלים כמות כפולה של חלבון ממה שהם צריכים, כך על פי מרפאת מאיו. הרבה מאותו חלבון מגיע לעתים קרובות ממקורות לא בריאים, כמו המבורגרים של מזון מהיר, בשרים וגבינות מעובדות, רטבים כבדי בשר ופיצה.
המקורות הבריאים ביותר לחלבון, והחלבון שעליכם להתמקד בהם בכוונון גופכם, הם למעשה הרבה יותר פשוטים. כשאתה יוצר ארוחות לחיטוב שרירים, התרכז בביצים, עופות רזים כמו עוף הודו, פירות ים טריים וחלב דל שומן כדי לקבל את החלבון שאתה צריך בתזונה שלך - בלי כל השומן.
ביצים: מלאים בחלבון, שומנים בריאים וויטמינים מקבוצת B, ביצים (חלמון והכל) הם מזון נפוץ לחיטוב שרירים עבור מפתחי הגוף. אכילת הביצה כולה יכולה לעזור לכם גם לבנות שרירים. מחקר קטן באוקטובר 2017 עם 10 משתתפים שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילת ביצים שלמות מיד לאחר אימוני התנגדות חיזקה את סינתזת החלבון ועלייה בשרירים יותר מאשר אכילת חלבון ביצה.
ניתן לבשל ביצים בהרבה דרכים שונות כדי למנוע חזרה. אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מהירה ופשוטה, ביצים קשות עם מלח ופלפל הן תיקון חלבון נהדר בבוקר. אתה יכול להשתמש בביצים להכנת חביתה עם תרד וקייל, או שאתה יכול לדקור אותן ולהניח אותן על גבי טוסט אבוקדו.
דגים טריים: סלמון מכיל כמות גדולה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3, בנוסף לוויטמינים וחומרים מזינים, מה שהופך אותו לאחד המזונות הטובים ביותר לחיטוב שרירים. זה גם מילוי להפליא, שכן חתיכת 4 גרם ארוזה ב 26 גרם חלבון. בעוד שסלמון הוא אחד המזונות הטובים ביותר לחיטוב שרירים, ישנם גם המון פירות ים אחרים שניתן לבחור בהם עם יתרונות דומים.
Tilapia, אם כי אין לו רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, הוא עדיין חלבון רזה, ומספק 44 גרם חלבון ב 6 אונקיות. שרימפס וסקאלופס טריים הם עוד תוספת מצוינת לארוחת ערב להגשת חלבון.
לכו על פירות הים הטריים; אבל אל תרתע גם מסלמון משומר או טונה. הטונה עשירה בחלבון, חומצות שומן אומגה 3, כמו גם ויטמין A וויטמין B12.
עוף רזה: אם אתה רוצה בשר בלי השומן או כדי להוריד את צריכת הבשרים האדומים שלך, הכנס לתזונה שלך עוף רזה הודו רזה. מנה של 3 אונקיות של חזה עוף מכילה 25 גרם חלבון. צליית עוף יחד עם סלטים או לצד ירקות בהחלט תשאיר אתכם רזים - ומרווים.
בשר בקר הנישא עשב: למרות שבשר אדום צריך לאכול לעתים קרובות פחות מעופות או דגים, אתה יכול לעשות כמה חריגים לחומר האיכותי. בשר בקר הניזון מעשב הוא מקור עצום לקריאטין, אשר השרירים משתמשים בו כדי לצבור מסה. הוא גם עשיר בחלבונים, ברזל, מגנזיום ו- B12. מכיוון שלבשר אדום לוקח זמן רב יותר להתפרק, הוא שומר עליכם מלאים יותר.
עם זאת חשוב להיות מודעים לכמות הבשר האדום שאתם אוכלים. מכיוון שבשר אדום מכיל כולסטרול, לא מומלץ לאכול יותר משניים עד שלוש מנות בשבוע.
גבינת קוטג ': לארוחת בוקר או חטיף מהיר, גבינת קוטג' היא מקור מצוין לקזאין, שהוא חלבון חלב שלוקח זמן לעיכול. שלב גבינת קוטג 'עם קצת פרי, מורח אותה על כוסית או השתמש בה להכנת לביבות גדושות בחלבון.
פחמימות בריאות, מורכבות
באופן מפתיע, חלק מהמאכלים הטובים ביותר לחיטוב גופכם אינם מבוססים על חלבון; הם פחמימות. פחמימות חיוניות לא פחות מבניית שרירים כמו חלבון, מכיוון שהן אחראיות על שחזור מאגרי הגליקוגן של השריר שלך במהלך האימון. פחמימות מספקות אנרגיה; אתה זקוק לאנרגיה בכדי להרים משקלים כבדים יותר ולהתאמן באופן אירובי לאורך זמן.
אך לא כל הפחמימות נוצרות שוות. המזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שרירים כוללים פחמימות ריקות כמו סופגניות, בייגלה, פרוסות פיצה או קערות פסטות שמנת.
על מנת לבנות מסת גוף רזה, תצטרך לבחור פחמימות מורכבות על פני אלו המעודנות, מכיוון שהן מכילות חומרים מזינים רבים יותר ודלות בשומן. תצטרך גם לחתוך את הסירופים הכבדים, הקצבים, הרטבים, הקרמים והתוספים שלעתים קרובות נכנסים לקערת פסטה או דגני בוקר מסוכרים.
לחם מחיטה מלאה: דגנים מלאים מכילים את מכלול הדגן הטבעי, כולל סובין, אנדוספרם ונבט. דגנים מעודנים מורכבים בינתיים רק מהאנדוספרם הרך והעמילן. גרעינים מעודנים אלו נוטים יותר להיות פחמימות ריקות, ויכולים להיות אחד המזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שריר. סובין ונבט של דגנים מלאים, בינתיים, הם צפופים תזונתיים, עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ויטמין E ופיטוכימיקלים.
שיבולת שועל: שיבולת שועל מלאה מלא מכילה כמות מפתיעה של חלבון והם אחד המזונות הטובים ביותר ליצירת ארוחות לחיטוב שרירים. מחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Food & Function מצא כי תוסף חלבון שיבולת שועל עזר לספורטאים להתאושש מפגיעה בשרירים שנגרמו כתוצאה מאימון. שיבולת שועל לא יכולה רק לספק לך חלבון לפני אימונים ואחריה, אלא יכולה להוות תחליף טעים לפחמימות פחות עשירות בחלבון כמו אורז או פסטה.
שעועית וקטניות: בעוד שמקורות מן החלבון מהחי נחשבים ליעילים ביותר, עדיין תוכלו להשלים את הארוחות בחלבונים על בסיס צמחי כמו שעועית וקטניות. כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה כ 18 גרם חלבון.
קטניות גם דלות בשומן, מה שיעזור לך להתאים שרירים רזים. ניתן להשתמש בקטניות שחורות, גרגירי חומוס או עדשים בתבשילים ותוספות.
ירקות, פירות ושומנים בריאים
בין אם אתה שואף לרדת במשקל, לקצץ שומן, לבנות שרירים רזים או באמת להתפשט ולעלות במשקל, אתה צריך שיהיה לך מגוון ירקות ופירות טריים בתזונה. יחד עם זאת, אסור להתרחק משומנים בריאים כמו אבוקדו או שמנים.
קייל: כמו ירקות כהים אחרים ועלים (תרד, למשל), קייל נשאר מצרך בריא לכל דיאטה. זה מלא בוויטמינים K, C, A ו- B6, כמו גם חומצה פולית, סיבים ומנגן, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. הפוך את הארוחות שלך לחיטוב שרירים ליותר טעימות על ידי הוספת כמה קיילות או פסטו קייל.
ברוקולי: בהתחשב בברוקולי הוא ירק שאין בו הרבה עמילן, הוא מכיל כמות טובה של חלבון, מה שהופך אותו לתוספת מעולה לארוחות לחיטוב שרירים. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן.
בננות: בננות מתמלאות בהשוואה לפירות אחרים מסיבה: בננה בינונית מכילה 105 קלוריות, עם 1.3 גרם חלבון ו -27 גרם פחמימות. שילוב בננות עם שייק החלבון לפני האימון, או ארוחה שלאחר האימון, יכול להיות דרך מצוינת להכניס לגוף יותר פחמימות ואנרגיה לקבלת שרירים.
אבוקדו: אבוקדו, מלך השומנים הבריאים, מכיל גם כמויות קטנות של חלבון ויכולים להיות יותר ממלאים מאשר ירקות אחרים כשאתה בדיאטה לחיטוב שרירים. מועכים מעט אבוקדו על טוסט עם ביצים, אכלו אותו עם סלטים או השתמשו בגוואקמולי.
שמנים: רוב השמנים על בסיס בעלי החיים, כמו שומן או חמאה, מכילים רמות גבוהות של שומנים רוויים, והם חלק מהמזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שריר. שמנים אחרים על בסיס צמחי כמו שמן דקלים או שמן קוקוס עשירים גם בשומנים רוויים, לכן מומלץ להימנע מאלה בתזונת חיטוב השרירים שלך. עם זאת אתה יכול להתמקד בשמנים בריאים כמו שמן זית - המכיל שומן בלתי רווי ויש לו יתרונות בריאותיים בלב.
