לריצה יתרונות רבים כמו שיפור בכושר ובבריאות הלב, ירידה במשקל ותחזוקה, תפקוד חיסוני מוגבר והקלה ממתח ודיכאון. אבל על כל ההיבטים החיוביים שלו, זה יכול להיות קשה גם על הגוף.
אם הירכיים כואבות לאחר הריצה, אינך לבד. כאבי ירכיים הם תלונה שכיחה אצל רצים, והיא יכולה להיות בעיה עיקשת לפתור. איתור הנושא ופרוטוקול הטיפול הטוב ביותר יגרום לך להכות שוב על המדרכה תוך זמן קצר.
טיפ
כאבים בירכיים העליונות לאחר ריצה נגרמים לרוב כתוצאה ממאמץ שרירים ופגיעות יתר.
שרירי הירך העליונה
שיעור אנטומיה קצר יעזור לך לזהות בצורה מדויקת יותר את הגורם לכאבי הירך העליונות שלך מריצה. השרירים העיקריים בירך שלך הם הארבע ראשי וגרמי האוגר. שתי קבוצות השרירים מקורן באגן.
הארבע ראשי בקדמת הירך שלך הוא קבוצה של ארבעה שרירים הכוללים את הרקטוס פמוריס, ווסטוס לטראליס, ווסטוס מדיאליס ו- ווסטוס ינטערמידוס. קבוצה זו אחראית על הארכת רגלך בברך.
קבוצת שרירי ההמסטרינגס בצד האחורי של הירך מורכבת משלושה שרירים: Semitendinosus, חצי ממברני ו שריר הזרוע. שלושת השרירים הללו מעורבים בכפיפה של הברך.
קבוצה נוספת של דאגה היא כופפי הירך. זוהי קבוצת שרירים קטנים יותר הממוקמים בחלקו העליון של הירך שחוצים את קדמת הירך. ישנם כמה שרירי פלקסורי הירך, אך הארבעה העיקריים הם הסרטוריוס, הרקטוס פמוריס, איליאקוס ופסואס. השניים האחרונים יחדיו מכונים לעיתים קרובות iliopsoas.
גורם לכאבי רגל עליונה לאחר ריצה
אבחון עצמי של כאבי הרגליים שלך הוא לא הרעיון הטוב ביותר. ישנם גורמים רבים לכאבי רגליים, החל משימוש יתר פשוט וכלה במצבים רפואיים בסיסיים הדורשים טיפול רפואי. אם כאבים מריצה הם כרוניים, או מחמירים עם הזמן, ביקור אצל הרופא יכול לעזור לך להגיע לתחתית כאבי הירך העליונים.
בינתיים, כמה מהסיבות השכיחות ביותר לכאבי ירך עליונה אצל רצים הם:
זן היפ פלקסור. זן מכופף הירך הוא פגיעה חריפה המופיעה כאשר סיבי השריר נמתחים יתר על המידה, וגורמים לסיבי השריר לקרוע. תסמינים של זן שרירים יכולים להיות קלים, מתונים או חמורים, תלוי בכמות הנזק שנגרם. התסמינים עשויים לכלול:
- כאבים קלים עד קשים בזמן הפציעה ולפרק זמן לאחר הפציעה
- נפיחות
- סימון
- חולשת שרירים או אובדן תפקוד שרירים
מתח שרירים שאסור להתאושש כראוי יכול להמשיך לגרום לכאבים בכל פעם שאתה רץ. טיפול במאמץ שרירים תקין תלוי בחומרת הפציעה, אך לרוב כולל פסק זמן מריצה או פעילויות אחרות המעמידות לחץ על כופפי הירך וביצוע תרגילי שיקום ומתיחות.
דלקת גידים במפרק הירך. שימוש יתר הוא סיבה עיקרית למתח כופף הירך אצל רצים. התנועה החוזרת על עצמה של הרמת הרגל וכפיפה של הירך בכל נפילה מכניסה לחץ רב על כופפי הירך, מה שעלול להוביל לדלקת. עם פגיעה בשימוש יתר הכאבים מופיעים בהדרגה ומחמירים עם הזמן.
בדרך כלל, תרגיש כאב לא רק לאחר ריצה, אלא גם בזמן שאתה רץ. הכאב עלול להיות גרוע יותר בתחילת הריצה שלך ולהרגיש טוב יותר כששריריך מתחממים; עם זאת, בדרך כלל זה יחזור ויחמיר ככל שתתרחק. בסוף הריצה שלך, הכאב ידבק סביב עד שדלקת השרירים תשכך.
זרע הארבע-עיניים והמסטרינגס. בדומה לכופפי הירך, פגיעה חריפה עלולה לגרום למתח ברבע הארבע ראשי ובמסטרינגים. לעתים קרובות, לרוץ רחוק מדי או מהר מדי לפני שגופך מוכן יכול לגרום לפציעות אלה. בין אם הכאב קל, בינוני או חמור, השרירים זקוקים לתקופת ריפוי כדי להתאושש באופן מלא לפני שניתן יהיה להיערך לרמת הפעילות הקודמת שלהם. פציעות שלא מורשות להתאושש כראוי עלולות לגרום לכאבים חוזרים בראש הירך לאחר הריצה.
גורמים אפשריים אחרים
ישנן סיבות רבות אחרות שאולי סבלו מכאבים לאחר הריצה. שרירים הדוקים במקומות אחרים בגוף - הגב התחתון, למשל, יכולים למשוך את שרירי הירך ולהוביל לכאבים לאחר ריצה.
בורסיטיס היפ יכול להיות הסבר אפשרי נוסף. בורסה הם שקעים קטנים דמויי ג'לי בכל הגוף הממוקמים בין שריר לעצם לצורך ריפוד וכדי להפחית את החיכוך. כששתי הבורסות הגדולות של הירך נדלקות, הן עלולות לגרום לכאב בנקודת הירך. עם זאת, כאב זה עשוי להימשך עד הירך החיצונית ולרוחב הירכיים.
בקע יכול לגרום גם לכאבים במפשעה ובכפף הירך. במצב זה, איבר דוחף את השריר או הרקמה שמתפקדים כדי להחזיק אותו במקום. הבטן התחתונה היא אתר נפוץ לבקעים וגורמת לבליטה קטנה משני צדי האגן. התסמינים כוללים כאב עמום שעלול להחמיר בפעילויות כמו ריצה.
טיפול בכאבי ירך עליונה
טיפול בפגיעות שרירים וכאבים כרוניים כולל בדרך כלל הפחתה או הפסקת הפעילות הגורמת או תורמת לכאב. פירוש הדבר עשוי לקחת פסק זמן מריצה או להפחית משמעותית את הקילומטראז 'וקצבך.
פגיעות בשימוש יתר הן לרוב תוצאה של מכניקת גוף לקויה. במקרה של ריצה, יתכן שיש לך צורה לא נכונה או תפקוד של יציבה התורמת לכאב הכרוני. זה יכול להיות בגלל חוסר איזון שרירי במקומות אחרים בגוף. ביצוע הערכה אצל פיזיותרפיסט, ובמיוחד כזה שמתמחה בעבודה עם רצים, יכול לעזור לכם לקבוע את שורש הבעיה ואת הטיפול הטוב ביותר.
בורסיטיס הירך ובקע דורשים ביקור אצל הרופא שלך, שיקבע את הגורם ויקבע תוכנית טיפול. זה עשוי לכלול ניתוחים, שינוי בפעילות, תרופות אנטי דלקתיות, זריקות סטרואידים וטיפול גופני.
מניעת פגיעה עתידית
אתה יכול לעזור להפחית את ההשפעה של הפציעה הנוכחית שלך ולמנוע פציעה עתידית על ידי נקיטת צעדים לשיפור חוזק וגמישות, כמו גם על ידי התחממות נכונה ומתיחה לפני האימונים ואחריה.
אימוני התנגדות עוזרים לחיזוק השרירים והגידים והופך אותם פחות רגישים לזנים ופגיעות אחרות. זה גם ישפר את ביצועי הריצה שלך. בצע תרגילים עם משקולות או עם משקל גוף משלך פעמיים או שלוש בשבוע שמכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות.
יש לחמם את גופכם כראוי לפני כל ריצה. הגדלת הקצב שלך מהר מדי יכולה להעלות את הסיכון לפגיעה בשרירים קרים. התחל לאט בחמש עד עשר הדקות הראשונות לפני שאתה מעלה את הקצב.
מתיחות שומרות על שרירים גמישים ומפחיתה את הסיכון למתח. לפני הריצה שלך בצע כמה תרגילים דינמיים, כמו הליכה של ריאות ובעיטות בישבן, כחלק מההתחממות שלך. לאחר הריצה, הקדישו 10 דקות לביצוע מתיחות סטטיות לכופפי הירך, האגרסטים והארבע ראשי. החזיקו את כל מתיחה לפחות 30 שניות. רק התמתח עד כדי אי נוחות קלה, אף פעם לא כאב. נסה את המתיחות הדינאמיות והסטטיות הללו.
אפשר התאוששות נאותה בין הריצות. אריזה של הרבה קילומטרים בכל שבוע תגרום לפציעות של שימוש יתר עבור אנשים רבים. אל תרוץ כל יום, ופנה חופש בין ריצות ארוכות ומאומצות במיוחד. בימי החופשה שלך מהריצה תוכלו להתאמן עם פעילות אחרת המשתמשת בתנועות וקבוצות שרירים שונות כמו שחייה ורכיבה על אופניים.
קבעו מספר פגישות עם מאמן ריצה הבקיא שיכול להעריך את הטופס שלכם ולעזור לכם לתקן כל מכניקה לקויה שעלולה לגרום לכאבי הירך העליונה לאחר הריצה.
