הצורה הראשונה של אימוני מעגלים הייתה אימון אימוני כוח קצר ואינטנסיבי שכלל לא יותר מ 12 תרגילי התנגדות שבוצעו במשך פחות מדקה כל אחד, עם מנוחה מינימלית בין לבין. אימוני התנגדות במעגל מעלה את דופק הלב, כך שתוכלו למקסם את זמנכם ולהשיג אימון כוח ואימון לב-ריאה בפגישה אחת. אימוני המעגלים התפתחו וכללו תרגילי לב-ריאה. אתה יכול לשלב את ההליכון בסוגים שונים של מעגלים עבור מגוון אימונים.
עליון ותחתון
אחת הדרכים להשתמש בהליכון באימוני מעגלים היא להפוך אותו לאימון פלג הגוף התחתון, לסירוגין בין ערכות אימון פלג גוף עליון עם משקולות חופשיות והליכון. בחרו מראש 12 תרגילי פלג גוף עליון, כגון לחץ על תקורה, הרחבות תלת-ראשי, ושורות זקופות. אם אתה משתמש במשקולות שונות לתרגילים שונים, יש את כולם בהישג יד. התחל עם חימום של שלוש דקות על הליכון. קפצו ובצעו את התרגיל הראשון בפלג הגוף העליון למשך דקה אחת. אל תנוח. רצו שתי דקות על ההליכון. קפוץ ולך ישר לתרגיל פלג הגוף העליון הבא שלך. בצע את המעגל פעם אחת. הוסף התקררות של שלוש דקות לאימון כולל של 42 דקות.
מעגל קרדיו מלא
למרות שאימון האימון המקורי המקיף כלל רק תרגילי התנגדות, אתה יכול ליצור מעגל לב-ריאה מלא ולהפיק תועלת דומה, במיוחד אם אתה כולל את מטפס המדרגות ואת מכונת החתירה הישיבה. מחממים למשך שלוש דקות על ההליכון. בלי לנוח בין מכונות, יש לחתור כמה שיותר מהר עם צורה טובה למשך שתי דקות, ואז לטפס במדרגות הכי מהר שתוכלו למשך שתי דקות בלי להיאחז במעקות. הפעל על ההליכון למשך שתי דקות, או הפעל כוח אם אתה זקוק להתאוששות מסוימת. הרעיון המרכזי הוא לשמור על קצב פעימות הדופק למשך כל האימון. בצע את המעגל שש עד שבע פעמים לפני הצינון.
מעגל משקל גוף
ביצוע תרגילי משקל גוף בין כל מרווח על ההליכון הוא דרך להחליף רכבת אם יש לך הליכון אבל אין לך ציוד אחר. אתה יכול לעשות תרגילי גוף מלא, כמו מטפסי הרים או קרשים, או שאתה יכול להתמקד בפלג הגוף העליון ולעשות שכיבות סמיכה, משיכות נשימה ומטבעות תלת ראשי. כדי לשלב כמה תרגילים בפלג הגוף התחתון, עשו סקוואטים, ריאות וערבולות לרוחב. בצעו כל תרגיל בצורה מושלמת או כמעט מושלמת. לאחר חימום של שלוש דקות על הליכון, בצע תרגיל במשקל גוף למשך דקה אחת. אם מדובר בקרש, החזק אותו למשך המרווח. אם מדובר בסקוואט, זוז במהירות ובדיוק. נחו 15 עד 20 שניות ואז רצו על ההליכון למשך דקה. עברו דרך המעגל עד 45 דקות.
גבעות
לשגרה של מעגלי הליכון מאתגרים במיוחד, יש להחליף בין הליכה במעלה מדרון לביצוע תרגיל אחד שנבחר היטב. התחל עם חימום של שלוש דקות, הליכה בקצב אינטנסיבי בינוני ללא שיפוע. הישאר על ההליכון, הוסיפו שיפוע רב ככל שתוכלו תוך שמירה על הקצב ולא תחזיקו את המכונה. שמור על שיפוע שתי דקות. קפוץ לתרגיל מורכב, כמו סקוואט או שכיבות סמיכה, ולא לתרגיל שמבודד שריר אחד, כמו סלסול שריר bicep. נסה להחזיק קרש למשך דקה בין כל מרווח הליכון למשל. אתה יכול להתקדם קרשים על ידי הרמת רגל מהקרקע או באמצעות כדור יציבות. תנוח מינימלי בין הסטים. עברו דרך המעגל למשך 20 עד 30 דקות.
